ramion

[...] x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9 20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9 27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9 5B. [...]

[...] x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ------------------------------------------- 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9 20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9 [...]

[...] x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 ------------------------------------------- 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9 [...]

[...] x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 25kg x 9 / 25kg x 9 / 25kg x 9 (na wyciągu dolnym) 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 ------------------------------------------- 25kg x 9 / 27,5kg x [...]

[...] x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ------------------------------------------- 25kg x 9 / 25kg x 9 / 25kg x 9 (na wyciągu dolnym) 25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9 [...]

[...] x 9 / gryf+10kg x 14 gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12 gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10kg x 9 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9 (ze sztangielkami) ------------------------------------------- 25kg x 9 / 25kg x 9 / 25kg x 9 (na wyciągu dolnym) [...]

[...] / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 6 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 / 27,5kg x 6 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 / 25kg x 6 30kg x 9 / 30kg [...]

[...] / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 / 37,5kg x 6 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 / 35kg x 6 15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 / 15kg x 6 (sztangielki) [...]

[...] / gryf+15kg x 6 / gryf+20kg x 6 / gryf+25kg x 6 / gryf+30kg x 6 / gryf+15kg x 15 gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+37,5kg x 6 / gryf+20kg x 14 5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ---------------------------------------------------- ---------------------------------------------------- 40kg x 6 / 40kg x 6 / 40kg x 6 / 40kg x 6 [...]

[...] 60kg x 10 3. Uginanie nóg siedząc 20kg x 12 / 30kg x 12 / 35g x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 10 4. Face Pull 19kg x 12 / 22kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12 5. Uginanie ramion ze sztangą 20kg x 12 / 25kg x 9 / 30kg x 7 / 30kg x 7 / 30kg x 6 6. Wypychanie na suwnicy na łydki 80kg x 20 / 80kg x 18 / 80kg x 17 / 80kg x 16 / 80kg x 15 14.11.2015 [...]

[...] siedząc 5 x 8-12 25kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 10 4. Face Pull 5 x 8-12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12 25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10 6. Wypychanie łydkami na suwnicy 5 x 10-15 80kg x 15 / 80kg x 15 / 80kg x 13 / [...]

[...] / 45kg x 11 / 45kg x 10 4. Face Pull 5 x 8-12 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12 25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 25kg x 7 + 20kg x 4 / 20kg x 10 25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 8 / 20kg x 10 / 20kg x 10 6. Wypychanie [...]

[...] 12 / 25kg x 8 / 25kg x 6 + 20kg x 4 + 15kg x 4 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 10 10kg x 12 / 15kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 8 4. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (5 x 8-12) 10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8 + 7,5kg x 4 + 2,5kg x 12 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg [...]

[...] / 45kg x 11 / 45kg x 9 + 35kg x 7 + 25kg x 8 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 10 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 x 8-12 30kg x 12 / 30kg x 9 / 30kg x 8 / 30kg x 8 + 20kg x 8 + 15kg x 8 25kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 8 + 20kg x 5 + 15kg x 8 25kg x 12 [...]

[...] / 105kg x 1 (z lekką pomocą, więc nie uznaję) / 60kg x 12 2. Wiosło sztangielką 20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 5 / 30kg x 15 3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12,5kg x 5 / 15kg x 5 / 17,5kg x 5 / 20kg x 3 / 12,5kg x 12 4. Allahy W wiośle sztangielką byłby większy ciężar, ale nie ma większych sztangielek na [...]

[...] modyfikację pod siebie, na ok. 10tygodni (koniec lipca planuję urlop więc idealnie). Wiem, że w teorii nie powinno już być tych ćwiczeń 4A i 4B ale przez cały okres masowy ramion właściwie nie ćwiczyłem, więc teraz chcę je ruszyć może przez te 10 tygodni. Ćwiczyć będę co drugi dzień: A W B W A W B ....... Jeśli starczy mi sił to na koniec jakiś [...]

[...] na drążku - REP GOAL 20 powt. w max 6 seriach 3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - RAMPA 5x5 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - RAMPA 5x5 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - REP GOAL 30 powt. w max 6 seriach Trening B 1. Rack Pull - RAMPA 5x5 2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - RAMPA 5x5 3. Pompki na poręczach - [...]

[...] 5x5) 30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5) 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5 24.08.2016 Trening B 1. Rack Pull (rampa 5x5) 50kg x 5 / 60kg x 5 [...]

[...] x 5 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5) 20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt. 25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg [...]

[...] 25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7 20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach) 30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt. 27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x [...]