[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Sam nie wiem :D
Siedzi w boczkach i z przodu brzuch.
Siłowo nie tak źle. Ostatnio na przykład wycisk sztangielek na skosie 32,5kg x5

No w tych rejonach zawsze siedzie najdłużej i najoporniej schodzi ale siłowo nie jest źle widzę. Ważne żeby treningi sprawiały przyjemność

Po urlopie na pewno wrócę do wypisek, bo one mocno motywują Jednak w tym momencie za mocno mnie stresowały.

Miałem tak przez pewien okres ale od dłuższego czasu notuję wyniki tylko w swoim zeszycie, który zaraz się rozpadnie od użytkowania ale już bez tego nie wyobrażam sobie kontrolowania progresu.

No dobra, witam ponownie po przerwie

Cel: redukcja (aż znikną "boczki" i brzuch), a potem powolna masa/siła.

Na redukcję skomponowałem sobie trening z podstawowych ćwiczeń.

Proszę o ocenę

Trening A
1. Przysiady - RAMPA 5x5
2. Podciąganie na drążku - REP GOAL 20 powt. w max 6 seriach
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni - RAMPA 5x5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - RAMPA 5x5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - REP GOAL 30 powt. w max 6 seriach


Trening B
1. Rack Pull - RAMPA 5x5
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - RAMPA 5x5
3. Pompki na poręczach - REP GOAL 30 powt. w max 6 seriach
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie (lub podciąganie sztangi jednorącz lub T-BAR) ? - RAMPA 5x5
5. California Press - REP GOAL 30 powt. w max 6 seriach



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-22 08:36:07

22.08.2016

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 6 seriach)
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5

24.08.2016

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 6 seriach)
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
30kg x 15 / 30kg x 15


Pierwsze dwa treningi za nami (ćwiczę z 2 kolegami z pracy).
Zajdą pewne zmiany, a mianowicie:
1) REP GOAL - nie będę kończyć po wykonaniu wymaganej ilości powtórzeń. Będę robił tyle serii ile sobie założyłem. Jeśli suma powtórzeń będzie większa niż założona to na następnym treningu podnoszę ciężar, jeśli nie to zostawiam. Dzięki temu przy mniejszych ciężarach zrobię dużo więcej powtórzeń, a nie że będę kończył po 2-3 seriach.

2) W ćwiczeniach 5x5 kiedy będę miał zapas sił w ostatniej serii (tak jak teraz miało to miejsce) będę robił do oporu, aby wiedzieć jakie mam możliwości progresowania (przy obecnej zasadzie, że kończę na 5 powtórzeniach nie będę pamiętał, czy to było już ledwo ledwo czy mogłem zrobić 10 powtórzeń). Zasada będzie jedna: nie będę wychodzić w tej ostatniej serii powyżej 8 powtórzeń, nawet jeśli siły będą.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-26 09:24:42

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-29 11:47:43

26.08.2016

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach)
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt.
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5

28.08.2016

Trening B
1. Rack Pull (rampa 5x5)
50kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 95kg x 5
50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5
2. Wyciskanie sztangi zza karku (rampa 5x5)
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
3. Pompki na poręczach (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
5kg x 10 / 5kg x 8 / 5kg x 6 / 5kg x 6 / 5kg x 5 - 35powt.
cc x 12 / cc x 10 / cc x 7 / cc x 1
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie rampa 5x5)
25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 42,5kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. California Press (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 11 / 35kg x 10 / 35kg x 9 - 60 powt.
30kg x 15 / 30kg x 15

Dobre treningi. Tam gdzie rep goal robimy pełną ilość serii i wtedy zliczamy powtórzenia. Jeśli jest ponad założone to na następnym treningu ciężar w górę.
W rampie w ostatniej serii robimy na maksa ale nie więcej niż 8-9 powt jednak w większości ćwiczeń o tym zapomniałem i zrobiłem założone 5 powtórzeń. W większości był zapas sił za wyjątkiem wyciskania na barki stojąc. Od następnego treningu będę robić to siedząc.

30.08.2016

Trening A
1. Przysiady (rampa 5x5)
40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 5 / 70kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 60kg x 5 / 65kg x 9
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 5
2. Podciąganie na drążku (rep goal 20 powt. w max 5 seriach)
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 7 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 - 20powt.
cc x 6 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (rampa 5x5)
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 60kg x 7
30kg x 5 / 40kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5 / 57,5kg x 8
30kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 50kg x 5 / 55kg x 5
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (rampa 5x5)
25kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5 / 47,5kg x 7
20kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5 / 45kg x 5
20kg x 5 / 25kg x 5 / 30kg x 5 / 35kg x 5 / 40kg x 5
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc (rep goal 30 powt. w max 5 seriach)
30kg x 11 / 30kg x 7 / 30kg x 6 / 30kg x 6 / 30kg x 5 - 35powt.
27,5kg x 11 / 27,5kg x 7 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 / 27,5kg x 5 - 33powt.
25kg x 12 / 25kg x 8 / 25kg x 5 / 25kg x 5


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-31 10:17:31

Widzę, że ciężarowo wcale to źle nie wygląda. Przysiad całkiem ładnie się prezentuje z ciężarem.

Nie żartuj
100 powinna iść na 5 powtórzeń. Wtedy byłoby akceptowalnie dla mnie.

Inna sprawa, że na aktualnej diecie (150B, 20W, 130T = 1850 kcal i ketoza) za chwilę braknie sił w ogóle. Ostatnie węgle jadłem 19 sierpnia.

Jutro zrobię badania: testosteron, testosteron wolny, prolaktyna i może kortyzol choć chciałbym zrobić te najważniejsze bo ceny są wysokie.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2016-08-31 11:01:40