ramion

[...] drążku nadchwytem szeroko 1s 12 powtórzeń Martwy ciąg 2s 12,10 powtórzeń Nogi: Prostowanie w siadzie 2s 12,10 powtórzeń Uginanie nóg leżąc 1s 12 powtórzeń Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą 2s 12,10 powtórzeń Środa Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12,10,8 powtórzeń Barki: Wyciskanie hantli 2s 12,10 powtórzeń Tricepsy: Prostowanie [...]

[...] Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 2s -Wyciskanie sztangi płasko 1s Barki: - Wyciskanie hantli 1s -Wyciskanie sztangi zza glowy 1s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Przyciągnie drążka wyciągu do klatki 1s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]

[...] I TRICEPSA. PLAN A -Przysiad ze sztangą 3 s -uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s -Wiosłowanie na T 3 s -Wyciskanie Hantli płasko 3 s -Military Press stojąc 3 s -Uginanie ramion ze sztangą 2 s -Wyciskanie francuskie leżąc 2 s PLAN B -Wypychanie nóg na suwnicy 3 s -Martwy ciąg na prostych nogach 3 s - Podciąganie na drążku 3 s -Wyciskanie [...]

[...] A Przysiady ze sztangą na barkach - 3x Podciąganie na drążku szeroki - 3x Martwy ciąg na prostych nogach - 2x Wyciskanie skos - 3x Wyciskanie sprzed głowy - 2x Uginanie ramion sztanga - 2x Wyciskanie francuskie sztanga - 2x Wspięcia na palcach - 2x B Przysiady wykroczne - 3x Podciąganie średni - 3x Martwy ciąg - 2x Wyciskanie płaska - 3x [...]

[...] 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangielką 2s Nogi: - Przysiady wykroczne 2s - Wspięcia na palce 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Sesja B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie sztangielki 2s [...]

[...] - Ćwiczenia na kółeczku 2s po max razy Klata; - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki; - Wyciskanie hantli 2s Triceps; - Pompki na poręczach 2s Biceps; - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s B Nogi; - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy; - Podciąganie na drążku 4s po 5 - Kółeczko 2s max pow. Klata; [...]

[...] BARKI Wyciskanie hantli 2s. TRICEPS wyciskanie francuskie lezac 2s. PLECY Martwy ciag 2s. unoszenie hantli 2s. NOGI przysiady ze sztanga na barkach 2s. BICEPS uginanie ramion ze sztanga 2s. PLAN B KLATA wyciskanie na lawce plaskiej 3s. BARKI military press 2s. TRICEPS Wyciskanie hantli jednoracz 2s. PLECY wioslowanie sztanga 2s. [...]

[...] - Wyciskanie hantli 2s (12, 12) Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s (12, 12) Plecy: - Martwy ciąg 2s (12 , 12) Nogi: - Przysiady 3s (12 , 10, 8) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s (12, 12) B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (12, 10 ,8) Barki: - Military press 2s (12, 10) Tricepsy: - wyciskanie sztangi wasko [...]

[...] - 13, 10, 8, 2. Triceps: - 3 x seria wyciskanie sztangielki nad głową siedząć - 12, 10, 8, - 3 x seria wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 12, 10, 8, - 3 x seria uginanie ramion przy wyciągu ramion - 12, 10, 8, 3. Łydki: - 3 x seria podciągania ciężaru siedząć - 15, 13, 10, - 3 x seria podciąganie stojąc z obciążeniem w ręce - 15, 13, 10, 4. [...]

[...] od cwiczen moja przykladowa sesja to: wyciskanie plaskie na klatke sztanga 4s wyciskanie zolnierskie 4s martwy ciag 4s przysiady 4s wioslowanie na wyciagu 4s uginanie ramion biceps 4s pompki na poreczach/podciaganie na drazku 2s w wielu miejscach zamiast sztangi wrzucam czasami sztangielki (wycisk plasko, uginanie ramion) nie jestem [...]

[...] Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Zrobiłem sobie trening domatora na początek przez 3 miesiące. Mam trochę wrażeń z tego i teraz chciałbym [...]

[...] Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch B 1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie 2) wyciskanie hantli skos 2 serie 3) wiosłowanie [...]

[...] ze sztangą Klatka: wyciskanie sztangi na prostej Plecy: wiosłowanie sztangielką bądź sztangą Barki: wyciskanie sztangielek Triceps: wyciskanie wąskim Biceps: uginanie ramion ze sztangą +dopompowanie bicka +bieżnia Trening B: Nogi: wypychanie na maszynie Klatka: wyciskanie sztangielek na skosie Plecy: martwy ciąg Barki: unoszenie [...]

[...] ze sztanga na barkach 3x12 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x12 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie głową do góry 3x12 Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 212 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2x12 Chciałbym dodać martwy ciąg oraz zmienić uginanie ramion na modlitewniku na zwykłe stojąc. [...]

[...] przekreceniem nadgarstka do srodka) 4s Rozpietki w bramie 3s Barki Wyciskanie sztangi stojac 3s Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Triceps Francus leżąc 3s Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem 2s Brzuch Spiecia brzucha z linka wyciagu 3s Unoszenie nog 3s Środa(B1-lekko) Nogi Przysiady ze sztanga 3s Uginanie nóg leżac 3s Wspiecia na [...]

[...] #2 rozgrzewka 1. pompki 4x max 23/14/9/9 22/15/9/7.5 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 8-12 25x12/25x10/25x9 25x12/25x11/25x9 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 1kgx12/2kgx12/2kgx12 2kgx12/2kgx12/2kgx10 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 7.5kgx8/10kgx8 7.5kgx8/10kgx8 Coś mnie zamroczyło i powtórzyłam [...]

[...] 2. podciąganie nachwytem 3x 4-6 1p+5o/1p+5o/1p+5o 2p+4o/1p+5o/1p+5o Regres; już od kilku treningów w pierwszej serii podciągałam się więcej niż raz. 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6 4kgx5/x5/x4 4kgx6/x5/x5 Tu też regres. 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 -> prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 4kgx8/5kgx7 [...]

[...] 3, wersja domowa - trening #17 rozgrzewka 1. pompki 4x max 26/17/12/10 27/16/14/10 2. podciąganie nachwytem 3x 4-6 2p+4o/1p+5o/1p+5o 1p+5o/1p+5o/1p+5o 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6 4kgx6/x5/x5 4kgx5/x5/x4 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 -> prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 5kgx8/x7 4kgx8/5kgx7 5. [...]

[...] DZIEŃ 107 Dzień 3, trening 18 rozgrzewka 1. pompki 4x max 27/15/11/10 26/17/12/10 2. podciąganie nachwytem 3x 4-6 2p+4o/1p+5o/1p+5o 2p+4o/1p+5o/1p+5o 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 4-6 4kgx6/4kgx6/5kgx4 4kgx6/x5/x5 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 29.5x8/36x6 5kgx8/x7 -> prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 5. [...]

[...] więcej serii przysiadów zamiast prostowania w siadzie BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 -dodaj po jednej serii, pamiętaj o niezaniedbywaniu tylnych aktonów Sroda : klatka + biceps + Przedramiona Klatka: [...]