ramion

[...] na siedząco ) 2. Klata - ławka skos w górę - przenoszenie hantli nad głową 3. Plecy - Podciąganie - Wiosłowanie 4. Barki - Wyciskanie sztangi przód ( suwnica ) - Unoszenie ramion bokiem - szrugsy 5. Bic - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 6. Tric - Wyciskanie francuskie Każde ćwiczenie robię po 1 serii. Mam pytanie co do podciągania.. [...]

nieraz robie podoby ja robie tak: 1.Uginaie ramion ze sztanga stojac 4-5 seri 8powt. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 8 powt. 3.Uginanie mlotkowe 4 serie 8powt. 4.Uginanie nadgarstkow z hantlami na lawce poziomej 3 serie do palneia ok 25 powt.

[...] / 4x15(powtórzeń -uginanie nóg na maszynie leżąc 15,12,10 -wypychanie ciężaru na suwnicy /10,10,8,8 *mięśnie barków* -wyciskanie sztangielek siedząc / 12,10,10,8 -unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tłuowia /3x10(powtórzeń) *mięśnie brzucha* -skłony w leżeniu głową w doł / 4x20(powtórzeń) dzień 2 ------------- WOLNE dzień 3 ------------ [...]

[...] 2a. wznosy bioder z nogami na ławce 3x12 2b. wypady ze sztangielkami 3x12 (2x5kg) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 (2x7kg) 3b. przysiad plie 3x12 (7kg) 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x12 (2x3kg) 4b. wznosy łydek stojąc na jednej nodze 3x12/noge Posiłki: I makrela z puszki, pomidor, oliwki II białko III udko, salata,sok [...]

[...] wznosy bioder z nogami na piłce 3x12 2b. wypady ze sztangielkami 3x12 (2x7kg) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 (2x7kg) 3b. przysiad plie 3x12 (14kg) 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x12 (2x3kg) 4b. wznosy łydek stojąc na jednej nodze 3x12/noge + brzuch 1.swieca z piłką 3x20 2.odwrotne brzuszki 3x20 3.boczki na piłce [...]

[...] wznosy bioder z nogami na piłce 3x12 2b. wypady ze sztangielkami 3x12 (2x9kg) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3x12 (2x8kg) 3b. przysiad plie 3x12 (16kg) 4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3x12 (2x3kg) 4b. wznosy łydek stojąc na jednej nodze 3x25/noge + brzuch 1.odwrotne brzuszki 20 2.skosne na piłce 2x20 3.brzuszki na piłce [...]

[...] Piątek Klatka i Triceps 1. Dipsy - pompki na poręczach 4x12 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12 (cos za to ?? ) 3. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 4b. Wyciskanie francuskie 3x12 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 Proszę o sprawdzenie Zmieniony przez - Lejjla w dniu 2010-07-29 14:18:53

[...] 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/6kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x14/sam gryf 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/3kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/2sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/2,5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na maszynie i 20min aero Micha 1. sok warzywny, 2 [...]

[...] 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/7kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x14/14kg * 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/4kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/2sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/4kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 ** +brzuch na maszynie, 20min aero i 18 burpee * czuc roznice [...]

[...] 1. Rozpietki w siadzie na maszynie 4x12/8kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x14/14kg 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/5kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/2sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 * +brzuch na piłce, 30min speed trening na orbim * taborecik [...]

[...] w siadzie na maszynie 4x12/9kg/11/11/11/ 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x14/20kg * 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/6kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/2sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na lawce, unoszenie nog lezac, allachy, unoszenie nog [...]

[...] w siadzie na maszynie 4x12/9kg/11/11/11/ 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/8/8/8/20kg 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/8kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/4 sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/7,5kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na lawce, unoszenie nog lezac, allachy + 15min bieznia [...]

[...] w siadzie na maszynie 4x12/9kg/11/11/11/ 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/12/12/8/20kg 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/8kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/4 sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/8kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na lawce, unoszenie nog lezac, allachy + 10min rower, [...]

[...] 5a. wioslowanie sztanga 4x 6-8 60s 5b. uginanie francuskie do czola lezac (czacholamacz) 4x 8-10 60sek klata + biceps 1. wyciskanie sztangi lezac 5x 8 2min 2. ugiananie ramion ze sztangielkami 5x 8-10 2min 3a. pompki 4xmax 60sek 3b. uginanie mlotkowe 4x10-12 60sek 4a. rozpietki skos 3x10-12 60sek 4b. modlitewnik 3x10-12 60sek + ew. cos [...]

[...] w siadzie na maszynie 4x12/9kg/11/11/11/ 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4x12/12/10/10/20kg 3. Przenoszenie sztangielki za glowe na lawce poziomej 4x15/8kg 4a. Prostowanie ramion na wyciagu 3x15/4 sztabki 4b. Wyciskanie francuskie 3x15/8kg 5. Pompki na lawce w podporze tylem 3x12 +brzuch na lawce, unoszenie nog lezac, allachy, unoszenie bokiem [...]

[...] maszynach Trening: rozgrzewka 10 min vibra + wymachy push press 4x 12 6/9/11/11kg invert row (cos jak wiosło) 4x12 9/11/13/13 unoszenie z opadu 4x15 5/8/8/8kg prostowanie ramion przy wyciągu 3x12 *2sztabki pompki w podporze tyłem 4x15 prostowanie nog siedząc 3x12 9kg uginanie nog siedząc 4x12 9/11/13/13kg suwnica 4x12 70/75/80/80kg + brzuch [...]

[...] (60sek) 3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x10-12 3b. wyciskanie sztangielek skos (30’) 3x10-12 (60 sek) 4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12 4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek) + 30min aero Dzień 3. 1. RDL 4x8 (60 sek) 2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 10-12 2b. uginanie nóg leżąc 3x 10-15 (30 sek) 3. wypady [...]

[...] 3x10-12 12x25kg 12x35kg 12x40kg 3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek) 12x7,5kg 12x8,5kg 8x9,5kg 4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12 10x20kg 10x25kg * 4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek) 12x10kg 12x12,5kg + allachy + 30min aero na rowerku. *masakrator Lubie takie dni jak ostatnio, siłownia prawie cała pusta Posiłki 23/42: [...]

[...] 3x10-12 12x35kg 12x40kg 12x45kg 3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek) 12x8,5kg 12x9,5kg 8x10kg 4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12 10x20kg 10x20kg * 4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek) 12x10kg 12x12,5kg + seria na brzuch: unoszenie prostych nog lezac, przyciaganie kolan do brzucha leżąc, przyciaganie kolan na przemian [...]

[...] 4x 6-8 (90sek) 3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x 10-12 3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek) 4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12 4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek) + 30min aero Dzień 3. 1. RDL 4x 6-8 (90 sek) 2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 8-10 2b. uginanie nóg leżąc 3x 8-10(60 sek) 3. wypady dalekie [...]