Masa ocena planu FBW , pozdrawiam Cinek

Więcej jedz, ogranicz bieganie.

Diete jeszcze dopracuje. Biegac bede 2x w tygo po 35min

Zmieniony przez - cinek121 w dniu 2012-04-21 13:51:49

dietę ci wyślę zaraz z treningiem :) i odżywki do tego :P

A no i ogarnij opcje ładowania węglowodanami raz w tygodniu, zrób sobie ' cheat day', mi po tym ładnie masa idzie

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=10625 

dzień 1
-----------
*mięśnie nóg*
-wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4x15(powtórzeń
-uginanie nóg na maszynie leżąc 15,12,10
-wypychanie ciężaru na suwnicy /10,10,8,8
*mięśnie barków*
-wyciskanie sztangielek siedząc / 12,10,10,8
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tłuowia /3x10(powtórzeń)
*mięśnie brzucha*
-skłony w leżeniu głową w doł / 4x20(powtórzeń)

dzień 2
-------------
WOLNE

dzień 3
------------

*Mięśnie klatki piersiowej*
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12,10,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 30(stopni) / 3x12(powtórzeń)
*Triceps*
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc / 4x10(powtórzeń)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłuowia / 3x12(powtórzeń)
*mięśnie brzuch*
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej / 4x15(powtórzeń)

dzień 4
-------------
WOLNE

dzień 5
------------

*Mięśnie pleców*
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) / 4x12(powtórzeń)
-podciąganie sztangi

przepraszam za double post zacięło się .

dzień 1
-----------
*mięśnie nóg*
-wspięcia na palce na maszynie stojąc / 4x15(powtórzeń
-uginanie nóg na maszynie leżąc 15,12,10
-wypychanie ciężaru na suwnicy /10,10,8,8
*mięśnie barków*
-wyciskanie sztangielek siedząc / 12,10,10,8
-unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tłuowia /3x10(powtórzeń)
*mięśnie brzucha*
-skłony w leżeniu głową w doł / 4x20(powtórzeń)

dzień 2
-------------
WOLNE

dzień 3
------------

*Mięśnie klatki piersiowej*
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12,10,10,8
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 30(stopni) / 3x12(powtórzeń)
*Triceps*
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc / 4x10(powtórzeń)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłuowia / 3x12(powtórzeń)
*mięśnie brzuch*
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce płaskiej / 4x15(powtórzeń)

dzień 4
-------------
WOLNE

dzień 5
------------

*Mięśnie pleców*
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (szeroko) / 4x12(powtórzeń)
-podciąganie sztangielki w opadzie tłuowia / 3x10(powtórzeń)
*Biceps*
-uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc / 15,15,12,12
-uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku(ew.łamana śrenia 120cm) / 15,15,12
*Mięśnie łydki*
-Wspięcia na palce na maszynie siedząc (ew. leżąc na brzuchu uginanie kolan do góry na ławce) 5x20(powtórzeń)
*Mięśnie brzucha*
-skłony w leżeniu płasko(brzuszki) / 4x20(powtórzeń)

dzień 6 i 7
---------------
WOLNE

Zmieniony przez - Piterekq w dniu 2012-04-21 13:57:37

Zmieniony przez - Piterekq w dniu 2012-04-21 13:58:13

Hehe, takiego sprzetu to ja nie posiadam na silowni jest podstawowy sprzet a nie jakies maszyny wiec lipa z tego planu

Piterekq
chyba dałeś mu najgorsze co mogłeś.
powinien się skupic na cięzkim fbw z samymi złozonymi ćwiczeniami, wykonywać je kilka razy w tygodniu, żeby poprawić siłę ogolną i nauczyć się techniki.

plan:
A)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie na plaskiej 5 x 5
-wioslowanie w opadzie 5 x 5
-pompki na poreczach 3 x max
+
brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20

B)
-przysiad 5 x 5
-wyciskanie w staniu 5 x 5
-klasyczny MC 5 x 5
-drazek podchwytem 3 x max
+
lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20

+ doczytaj temat:
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

miska, dział-> odzywianie
jeżeli chcesz budować masę to musisz pochłaniać wiecej kalorii, niż spalasz.

UP, jak ocenisz ten plan FBW 3x w tygodniu
1.Nogi, Przysiady 3s 12/10/8
2.Plecy, Wiosłowanie 3s 12/10/8
3.Klatka, Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3s 12/10/8
4.Barki, Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc 3s 12/10/8
5.Triceps, Wyciskanie sztangi zza głowy leżąc-wąskim chwytem 3s 12/10/8
6.Biceps, Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/10/8
7.Łydki, Spięcia na palcach ze sztangielką-Schody 2s 10/8
8.Brzuch, ABSII 3 Poziom

uparty jestes, ale jak uwazasz.
podzielilbym na czesc A i B, w jednej biceps i lydki, w drugiej triceps i brzuch- nie ma sensu cwiczyc małych grup z taką intensywnoscia jak duze grupy. jeden tydzien A B A, drugi B A B.
barki wyciskanie zolnierskie + poprzeplatalbym nogi, klatka, plecy, barki + reszta

Zmieniony przez - REDcamper w dniu 2012-04-21 14:15:29