ramion

[...] rok Poniedziałek Push: Wyciskanie hantlami w skosie dodatnim - 4 serie Ławka wyciskanie sztangą - 4 serie OHP - 4 serie Wyciskanie hantla zza głowy - 3 serie Prostwanie ramion na wyciągu górnym - 3 serie Wtorek Pull: Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie Wiosłowanie hantlą w klęku podparty na ławeczcce - 4 serie Wznosy hantli bokiem - 4 [...]

[...] poziomej 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 12/10/10/8 3. Rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 12/10/10/8 BICEPS: 1. Uginanie ramion ze Sztanga stojac podchwytem 12/10/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stajac podchwytem 12/10/10/8 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stajac (Stylem [...]

[...] poziomej głową w góre 5x 11/10/8/6/4 2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10/10/8/8 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 10/8/6/4 BICEPSY 1. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10/8/6/4 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x 10/10/8/6 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10/8/6/4 [...]

[...] doło 1=2=3=4=5 (miałem kiedyś wyciskanie wąsko ale coś słabo triceps czułem ;/) Wtorek Plecy+biceps Marty ciąg 1>2=3>4=5 Wiosłowanie sztangą 1=2=3>4=5 Szrugsy 1>2>3 Uginanie ramion sztanga stojac 1=2=3=4=5 Uginanie ramion w podparciu o modlitewnik 1=2=3=4=5 Czwartek nogi+barki Przysiad ze sztanga 1>2=3>4=5 Spięcia Łydek 1>2>3>4>5 i nie wiem jakie [...]

[...] 12 Parzysty tydzień 1. wyciskanie sztangi płasko (prog) - 12,10,8,6,4 2. wyciskanie sztangi skos 4 razy 8 powt 3. rozpiętki płasko 4 razy 12 Wtorek - bic + tric 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc (prog) - 12,10,8,6 2. uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 4 razy 10 3. uginanie ramienia w podporze o kolano 4 razy 10 4. wyciskanie [...]

[...] - przenoszenie sztangielki 3x10 - rozpiętki ze sztangielkami 12,10,8 Barki: - wyciskanie sztangielek 12,10,8 - podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 - unoszenie ramion w przód z linkami wyciagu 12,10,8 - unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciagu 12,10,8 Dzień:2 Plecy + przedramię Plecy: - podciaganie na drążku(nachywt) [...]

[...] odmiana ćwiczenia nr3 3*10 siedząc 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10 stojąc 8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3*10 stojąc 10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*20 (stojąc na zmianę rękami po 10 na każdą) tutaj o jeden ciężarek zmiejszony ciężar http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp 2.UGINANIE [...]

[...] - wyciskanie hantli na ławce, skos dodatni - 10 8 8 6 - przenoszenie hantla za głowę - 4x8 (albo 10) Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc - 10 8 8 6 - prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia - 4x8 b Plecy: - podciąganie się na drążku - 4 serie, max powtórzeń - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10 8 8 6 - podciąganie [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 3* 12,10,8 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3* 12,10,8 3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3* 12,10,8 Brzuch- codziennie Przedramiona- gdzieś się wkręci Płeć : mężczyzna Wiek : 18 Waga : 75 kg Wzrost : 182 Cel treningowy : siła, masa Staż treningowy na siłowni : niecały rok 5 miesięcy treningu/ [...]

[...] 10, 9, 8 Triceps 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12, 10, 10, 8 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 12, 10, 10 3. Prostowanie ramion 12, 10, 10 4. Pompki w podporze tyłem 15, 13, 13, 10 II DZIEŃ Najszerszy grzbietu (plecy) 1. Martwy ciąg 4x10 2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x10 [...]

[...] Wiosłwanie 3s 12/10/8 Wyciskanie sztangi płasko 3s 12/10/8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12/10/8 Szrugsy hantlami s3 12/10/8 Pompki na poręczach 2s max/max Prostowanie ramion na wyciagu 2s 12/10 Uginanie ramion z grfem łamanym (tak mi lepiej wchodzi) s:2 12/10 Uginanie ramion chwytem młotkowym s2 p:12/10 Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]

[...] 5 serii, 10 powtórzeń - przenoszenie sztangielki za głową leżąc, 5 serii, 15 powtórzeń Grzbiet: - podciąganie szerokie na drążku, 5 serii, 10-12 powtórzeń - przenoszenie ramion przodem na wyciągu, 5 serii, 10 powtórzeń - przenoszenie ramion zza głowy na wyciągu, 5 serii, 10 powtórzeń - podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie, 5 serii, 10 [...]

[...] losowo oraz w zależności od tego czy sprzęt nie jest zajęty przez kogoś innego. Na każdym treningu powtarzam jedynie: Podciąganie na drążku, Pompki na poręczach. Trening ramion też jak widać nie urozmaicam. Staram się dobierać ciężary tak, żeby czuć, że mięśnie się 'wysilają' lecz nie katuję się za specjalnie TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ [...]

[...] 4x(12,10,10,8) 3.Sciaganie linki wyciagu gornego 4x(12,10,10,8) 4.Martwy ciag 4x (12,10,10,8) 5.Sztrugsy 3x Sroda: Triceps 1.Pompki na poreczach 3x 12 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12,10,8) 3.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3x (12,10,8) Czwartek: Wolne Piatek : Biceps 1.Uginanie ramion ze [...]

[...] leżąc 3x12-10 6.Wspięcia na palce stojąc 4x30-15 7.Wspięcia na palce siedząc 4x30-15 Piątek Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12-8* 2.Arnoldki 4x12-10 3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4x12-10 4.Face pull 4x12-10 Sobota Triceps 1. Pompki na poręczach 4x12-10* 2.Prostowanie ramienia z rączką wyciągu stojąc 4x15-10 [...]

[...] UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM 4x12 Wyciskanie sztangi sprzed głowy i za głowe na przemian 3x12.10.8. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12.10.8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12.10.8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12.10.8 + w przerwie między ćwiczeniami 50 [...]

[...] ramienia w opadzie tułowia 4x20 Wtorek: Plecy: Podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 4x15 Wiosłowanie sztangą 4x15 martwy ciag 4x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 4x20 Uginanie ramion w oparciu o kolano: 3x20 Uginanie ramion uchwytem młotkowym 3x20 Środa: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 4x15 Unoszenie hantli w [...]

[...] w siadzie-(grzbiet), 6-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-(Grzbiet), 7-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH-(Grzbiet) 8-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - (Grzbiet), 9-Uginanie ramion ze sztanga-(Biceps), 10-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM-(Biceps), 11-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU"-(Biceps), 12-UGINANIE RAMION ZE [...]

[...] sztangi do brody (wąski uchwyt) 1x10 + 2x8 Wznosy i obroty barków ze sztangielkami 1x12 + 3x10 Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 2x10 + 3x15 Biceps Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem Zginanie przedramion w oparciu na modlitewniku ze sztangą trzymaną podchwytem Jednostronne zginanie przedramion w oparciu na [...]

[...] skuteczny bo dopiero zaczalem :) Wtorek: Klata - wyciskanie na ławeczce prostej, wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej, butterfly, rozpiętki i pompki Biceps - uginanie ramion na modlitewniku, uginanie ramion ze sztangielkami, uginanie ramion z linami oraz system 21 Czwartek: Plecy - ściąganie drążka za głowe, dociąganie drążka do brzucha na [...]