ramion

[...] Żołnierskie wyciskanie 5-6 serii Prostowanie ramienia ze stangielka w opadzie 3-5 serii Pompki w podporze tyłem 3-5 serii duża ilość powtórzeń + dodatkowy ciężar Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 5 serii Uginanie ramion hatla na lawce skosnej 3 serie Środa klatka barki Wyciskanie szerokim uchwytem sztanga poziom 5-7 serii Skos 5 [...]

[...] powtórzeń Wymachy sztangielka 4 serie 12-6 powtórzeń Wtorek wolne Środa Plecy Drążek nachwytem 6 serii na maxa Wiosłowanie sztangielka 6 serii 12-6 powtórzeń Biceps Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4 serie 12-6 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplikacja nadgarstka 4 serie 12 powtórzeń Czwartek wolne Piątek Ramiona Wyciskanie [...]

[...] planem(tylko A) Nogi: 12-10-8 przysiady Plecy: 12-10-8 wiosłowanie sztangą Klata: 12-10-8 wyciskanie Barki: 12-10 wyciskanie zza głowy hantli Bic: 12-10 uginanie przedramion z sztangą Tric: 12-10 wyciskanie wąski chwyt Łydki: 12-10 wspięcia na palce Brzuch unoszenie nóg, brzuszki 15x 3 Moje osiągi się poprawiły szczególnie nogi i klata. [...]

Siema ulozylem sobie ostatnio plan treningowy i daje wam go do oceny. chodzi mi glownie o rozbodowe miesni klatki, bicepsa i przedramion. Cwiczylem wczesniej ale bez zadnego planu. Mam 16 lat. Na klatke biore okolo 65kg. Ocencie ten plan i doradzcie co by zmienic aby w miare szybko przybyla sila i masa :D Plan: Niedziela: 1.wyciskanie sztangi w [...]

[...] *pompki na krześle (3xmax) środa: -GRZBIET *podciaganie sztangielki w opadzie (4x12,10,8,8) *sztrugsy sztangą (3x12-15) *dzień dobry (3x12) -BICEPS *stojąć uginanie ramion ze sztangą łamaną (3x6-8) *uginanie przedramienia opartego o udo (3x6-8) *modlitewnik (2x6-8) *uginanie przedramion stojąc (2x6-8) piątek: -BARKI *stojac w rozkroku [...]

[...] ciąg 2s - podciąganie na drążku 2s (wyciąg - za ciezki i za slaby jestem jeszcze... hehe) Nogi: - Uginanie nóg w leżeniu 2s - suwnica 2s -łydki siedzac 2s Bicepsy: -uginanie ramion z hantlami 2s Przedramie z gryfem podchwytem 2s B Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangielek na soksie 3s superseria rozpietki hantlami 2s (?) Barki - wymachy hantlami [...]

Poniedzialek biceps - ugninanie ramion ze sztangą nas stojąco 4serie progresja 16 12 10 8 - modlitewnik 4serie progresja 16 12 10 8 triceps - prostowanie ramion na wyciągu 4serie progresja 16 12 10 8 - pompki na poręczach 4 serie max Wtorek wolne Środa Barki - wyciskanie sztangi zza głowy 4serie progresja 16 12 10 8 - wzniosy hantelek bokiem 4 [...]

[...] 12 x 6-4pow PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12 x 6-4pow biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 9 x 6-4pow modlitewnik oburącz 9 x 6-4pow przedramiona uginanie nadgarstków podchwyt / nadchwyt 12 x 6-4pow czrawtek barki Wyciskanie sztangi zza głowy 9 x 6-4pow Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 9 x 6-4pow sztrugsy 9 x [...]

[...] trójkąta do brzucha 10,10 Klatka: Wycisk sztangi płasko 12,10,8 Rozpiętki 12 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8 Unoszenie hantla przodem 12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 12,10 Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 2 x 10 B Nogi Wyciskanie nóg na suwnicy 2 x 12 Prostowanie nóg na maszynie 2 x 10 Plecy: Podciąganie na drążku [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 3s 12/12/12 Wiosłowanie sztanga nachwyt 3s 12/12/12 Wiosłowanie sztanga podchwyt 3s 15/12/10 Martwy ciąg 2s /2/12 Piątek Biceps + Nogi Uginanie ramion oburącz 4s 15/12/10/8 Uginanie o kolano 4s 12/12/12/12 Uginanie ramion na modlitewniku 3s 15/12/10 Przysiady ze sztanga z tyłu 4s 18/15/12/10 Wspięcia na palcach 3s [...]

[...] 3.rozpietki na lawce skosnej 12,10,8,8 1.Wyciskanie hantli jednoracz 12,10,8 2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU sztanga falowaną 12,10,8 3.Prostowanie przedramion na wyciagu gornym na linkach 12,10,8 brzuch; 1.Sklony 4x MAX 2.unoszenie kolan w zwisie na drazku 4xmax Środa 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim [...]

[...] 2s tricepsy: -pompki na poręczach 2s plecy: -martwy ciąg 2s -podciąganie na drążku 2s nogi: -prostowanie nóg w siadzie 2s -uginanie nóg w leżeniu 2s bicepsy: -uginanie ramion ze sztangą 2s brzuch: -skłony tułowia w leżeniu 2s B klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi płasko 3s barki: -military press 2s tricepsy: -uginanie ramienia ze [...]

[...] mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń 2. Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń 3. Przysiady klasyczne bez obciążenia z wyprostowanymi ramionami (m. ud) 15-20 powtórzeń 4. Pompki na kolanach (m. klatki piersiowej) 12-15 powtórzeń 5. Wyciskanie baniaków z plecakiem (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 6. Pompki w [...]

Witam. Proszę o pomoc w dobraniu diety na masę oraz o jakich porach dnia mam co spożywać i mam na stanie jeszcze białko 2kg więc dalej Waga.60 kg , Wzrost 176 , Wiek 19. Jak wyliczyłem to będę miał około 300 zł na dietę miesięcznie. A oto mój trening. Pon: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x4x10 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x5-x8 3.NOŻYCE x4-x8 [...]

[...] - wolne Sr - push Czw - wolne Pt- pull Sob - wolne Niedz - wolne Trening Push: 1. Wyciskanie płasko 2. Wyciskanie skos. hantlami 3. Żołnierskie 4. Wznosy bokiem 5. Wyprosty ramion / francuskie wyciskanie 6. Pompki na poręczach 7. Przysiady ze sztangą przód / tył 8. Wspięcia na palce Trening Pull: 1. Podciąganie na poręczy 2. Ściąganie drążka [...]

[...] 4x10 wiosłowanie sztangą: 4x8 ściąganie linki: 3x10 Barki: wyciskanie sztangi za głowy: 3x8 unoszenie hantli na boki: 3x10 unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x10 wznosy ramion ze sztangą: 4x10 Triceps: wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 4x6 wyciskanie francuskie leżąc: 3x8 wyciskanie francuskie hantli zza głowy: 3x10 Biceps: uginanie [...]

[...] ze sztangą na barkach 3x10 Plecy: Martwy ciąg 3x10 Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 3x10 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 / Uginanie ramion sztangielką w uchwycie młotkowym 3x10 Tricepsy: Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x10 Za wszelką pomoc wielkie dzięki :)

[...] i skos na klate zamiast plaskiej. w piatek tak samo jak w poniedziałek . Jezeli w kazdej serii zrobie 8 pow na nastepnym treningu doloze nawet 1 kg . Celem jest powiekszenie ramion i poprawienie siły na klate . Prosze o wypowiedzi . Dodam jeszcze ze przerabiałem plany split-fbw ze zwiekszaniem obciazenia i brak efektow siłowych-masowych dlatego [...]

[...] sztangą 3s (zamiennie) Szrugsy 2-3s Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s Barki :Wyciskanie sztangielek 3s Triceps: Pompki odwrotne 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Klatka: Wyciskanie sztangielek skok górny 3s Rozpiętki 2s Plecy: Martwy ciąg 3s Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s/Uginanie nóg z hantlem [...]

[...] normalne 2serie -wyciskanie hantel leżąc 10/8 -rozpiętki 8 -Wyciskanie sztangi wąsko 8/6 -wyciskanie francuskie hantli siedząc 8/6 -pompki w podporze tyłem -unoszenie ramion w przód z sztangą 10/8 -pike push ups 2serie PIĄTEK(PLECY&BICEPS&BRZUCH) -podciąganie szerokim nachwytem 3serie -unoszenie tułowia z opadu 15/10 -podciąganie nachwytem [...]