ramion

[...] szerokim nachwytem 3-4 serie. - Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3-4 serie - Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie. - Martwy ciąg 3 serie. - Żuraw 3 serie - Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie.. A2 ) PUSH Czwartek: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie. - Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie. - [...]

[...] ławeczce prostej 4-6s 8-12p -wyciskanie na ławeczce skośnej w dół 4s 8-12p -wyciskanie na ławeczne skośnej w górę 4s 8-12p Barki: -Wyciskanie sztangielek 4s 8-12p -Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami/atlas 6s 6-12p Nogi: -Prostowanie ud w siadzie 6s 8-12p -Uginanie nóg leżąc 4s 12p Biceps -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4s 8-12p [...]

[...] sprzetu) prostowanie nóg na maszynie 4x10p Wypychanie ciężaru na maszynie 4 x 10p Wspięcia na palcach na maszynie 4x20p(to cwiczenie na przed udzia) Biczeps: Uginanie przedramion ze sztanga 3x10p Uginanie przedramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x 10p Triceps Francuskie wyciskanie na leżąco 3x10p sztanga Francuskie wyciskanie jednoracz 3x10p [...]

[...] - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 - Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10 Biceps - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 - Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją [...]

[...] - bramka 2. Brzuch: 3. Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8 pow - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (hantle na przod) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie ramion w przód ze sztangą - hantle na tyl barkow Triceps: - WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: - PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - WYCISKANIE “FRANCUSKIE" [...]

[...] wyciskanie hantli Tric - wyciskanie francuskie Plecy - martwy ciąg , wiosłowanie sztangą w nachwycie Nogi - uginanie nóg w leżeniu ( na maszynie ), łydki Biceps - uginanie ramion sztanga łamana . Zestaw B Klatka - wyciskanie na ławce prostej , rozpiętki hantlami Barki - wiosłowanie hantlami w bok Triceps - prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] sztangi na ławce skośnej do dołu 12/10/10/8 - rozpiętki na ławce skośnej 12/10/10/8 - pompki na poręczach 12/10/10/8 - wyciskanie francuskie 12/10/8 - prostowanie ramion na ławce 12/10/10/8 - prostowanie na wyciagu 12/10/10/8 2 dzień wolne 3 dzień Plecy + nogi + barki + biceps - podciąganie sie na drążku 12/10/10/8 - [...]

[...] 5. Wysiskanie sztangiielek w skosie (+) 6. Pompki na poreczach Wtorek: 1. podciaganie szerokim nachwytem 2. Wioslowanie sztanga oburacz 3. martwy ciag (klasyk) 4. uginanie ramion ze sztanga 5. szrugsy Czwartek: 1. Przysiady atg 2. wyciskanie sztangi glowa w dol 3. Wyciskanie sztangielek w skosie(+) 4. Wyciskanie zolnierskie 5. pompki na [...]

[...] Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy 3x12 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x-12 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x-12 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x-12 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 3x-12 3. Uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 3x-12 [...]

[...] 4 serie prog 2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie prog Barki 1. .Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie prog 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2 serie Piątek Plecy: 1. .PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie prog 2. PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 [...]

[...] francuzkie jednorącz sztangielką w siadzie 3#10 Środa: Plecy: Podciąganie na drązku podchwytem 3#10 Wiosłowanie sztanga 3#10 Martwy ciąg-3#10 Szrugsy-3#10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3#10 Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie na skośnej chwytem młotkowym-3#10 Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano-4#10 [...]

[...] drazka z gornego wyciagu do klaty 5x8 Sciaganie drazka z gornego wyciagu zza kark 5x8 Wioslowanie sztangielko jednoracz 5x8 Sklony "dzien dobry" 5x8 Sroda: Biceps: Uginanie ramion ze sztango (podchwyt) 5x8 Uginanie ramienia ze sztangielko oparto o kolano 5x8 Uginanie ramion ze sztangielkami ze skretami 5x8 Czwartek Barki: Podciaganie sztangi [...]

[...] myslicie o moim planie treningowym 1 TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie (8-12)powtórzeń 2 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] 12,10,8,8 wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8 rozpietki na ławce poziomej 3x10 wtorek.tric+bic uginanie ramiom z chantlami 12,10,8 sciąganie drązka 3x10 ugnanie ramion ze sztangą 12,12,10,8,8 wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10 uginanie ramienia o kolano w siadzie 3x8 pompki na poręczach 3x max środa.nogi przysiady ze sztangą [...]

[...] (szrugsy) 1x Prostowniki 1x Barki Wyciskanie sztangi zza karku 2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1x Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1x Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2x Uginanie ramion (młotek)1x Triceps Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 1x Nogi [...]

[...] ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 12/10/10/8 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x20 SKŁONY BOCZNE 3x 15 UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3x20 4 dzień (piątek): barki i przedramiona Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Przedramiona: UGINANIE [...]

[...] drążka wyciągu górnego lub podciąganie na drążku nachwytem 3 x 8-12 Nogi wykroki lub przysiady 3 x 8-12 Barki wyciskanie hantli/sztangi siedząc 2 x 8-12 Biceps uginanie ramion stojąc ze sztangą lub hantlami 2 x 8-12 Triceps prostowanie ramion na wyciągu lub pompki na poręczach 2 x 8-12 Brzuch spięcia, unoszenie nóg, skłony - ile damy radę [...]

[...] nie wiem ile powtórzeń powinienem robić) -podciąganie na drążku 4*8 -wiosłowanie hantlą 4*10 -sciąganie wyciągu górnego do barków 4*10 Wtorek: wolne Środa: Biceps -uginanie ramion ze sztangą 4*10 -hantle+supinacja 4*10 -uginanie ramion na modlitewniku 4*10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi 4*8 -prostowanie ramion na wyciągu 4*10 -pompki na [...]

[...] na drazku -sklony boczne 3x >16powtorzen Wtorek 1Triceps -sciaganie drazka wyciagu gornego 3x10 -francuzkie wyciskanie 3x8 -pompki w podporze tylem3x14 2Biceps -uginanie ramion stojac3x12,10,8,8 -uginanie ramion na modlitewniku3x10 -uginanie ramion chwytem mlotkowym 3x14 3przedramiona -uginanie nadgarstkow podchwytem 3x16 -uginanie [...]

[...] pozioma 4x10-8 3.Rozpiętki hantla poziomo 4x10 4.Krzyżowanie linek 3x15-10 Barki przód/bok 1.Wyciskanie sztangi za głowy 4x10-8 2.Wyciskanie sztangielek 4x10-8 3.Unoszenie ramion w przód ze sztanga 4x8 CZWARTEK-NOGI 1.Przysiad ze sztanga na barkach 4x10-8 2.Prostowanie nóg w siadzie 4x12 3.Wypychanie na suwnicy 4x10 4.Uginanie nóg w leżeniu [...]