push

14/9/2016 1. Siła Push press 10*20kg 5*40kg 3*50kg 3*60kg 3*70kg co serię 5 strict pull ups 3*80kg 3*90kg 2*100kg 5*1*100kg Co serię 2weighted chin ups 28kg 2. Kondycja 20' AMRAP 3km row AMRAP burpee pull ups Wynik:54 3. Akcesoria 3 rundy nie na czas 10 * wznosy hantli na boki 2*10kg 10* wyprst ramion z gumą 10* TTB 10* ugięcie ramion z gumą [...]

[...] 3*2*60kg 3*2*70kg 2*0*80kg 2*1*80kg Snatch Pull 3*3*80kg Martwy ciąg 3*110kg 3*130kg 3*140kg 5*1*170kg 2. Kondycja 3 Rundy na czas 16m prowler rope pull 64kg 16m prowler push 800m run 10 ring dips wynik 15:09 3. Akcesoria Weighted ring dips 5*12kg 5*20kg 3*3*32kg + 30km na rowerze Komentarz: Wypruty kompletnie, do 70kg rwania wchodziły w [...]

19/9/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 tea pot left 32kg 10 tea pot right 32kg 10 wałek (ab roller) 2. Siła a) Power Clean 2*3*40kg 2*3*50kg 2*3*60kg 2*3*70kg 2*3*80kg 2*3*90kg 3*100kg b) Back Squat with Pause 3*70kg 3*90kg 3*110kg 3*3*130kg 3. Kondycja 6' EMOM 5 Thrusters 50kg 16m Prowler Push Sprint 65kg Komentarz: EMOM zamienił się już [...]

21/9/2016 1. Siła Push press 10*20kg 5*30kg 5*40kg 5*50kg 3*60kg 3*70kg 3*80kg 1*90kg 1*100kg 0*110kg 5*1*100kg co serię 5 strict pull ups 2. Kondycja 3 rundy na czas 60 DU 40 WallBall Shots 20 TTB 3. Akcesoria 3 rundy nie na czas 10*wyprosty ramion na wyciągu 10* Halo with KB Komentarz: WOD strzelił mnie w twarz tak jakbym dawno nic ze sobą nie [...]

Co to za ćwiczenie tea pot ? Pierwsze skojarzenie to przysiady z kettlem pomiędzy nogami ale left / right mnie zmyliło :-? Ćwiczysz mięśnie skośne brzucha poprzez zgięcia tułowia w bok z KB. 23/9/2016 1. Siła Bench Press 10*20kg 10*30kg 5*40kg 5*50kg 5*60kg 5*70kg 3*80kg 3*90kg 2*100kg 5*1*110kg co serię 4 dumbbell row 40kg na rękę 2. Kondycja 5 [...]

28/9/2016 1. Siła Wyciskanie nad głowę 5*20kg 5*30kg 5*40kg 3*50kg 5*60kg 5*65kg 5*70kg 3*5*65kg Co serię 1 chin ups + 32kg 2. Kondycja 12' EMOM 1. 30 sek DU 2. 30 sek Barbell row 60kg 3. 30 sek Push Press 60kg Komentarz: Po wczorajszej rehabilitacji strasznie spuchły mi tricepsy i plecy, ale mój fizjo powiedział, że to dobrze, zatem sesja była [...]

21/10/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 30 sec Ring Support 10 shoulder dislocates 2. Siła Bench Press 10*20kg 4*30kg 4*40kg 4*50kg 4*60kg 4*70kg 4*80kg 3*7*90kg co serię 4 kb bent over row 32kg 3. Kondycja 5 rund 3' AMRAP 3 Power Clean 60kg 6 TTB 9 Push Ups 1' rest btw rounds Wynik: 4+7, 4, 3+9, 3+5, 3+7 4. Akcesoria (wieczorem) 3 rundy nie [...]

31/10/2016 AM Session 1. Kondycja /rozgrzewka 3 deadlift + 2 hang squat clean + 1 thruster 1*20kg 1*30kg 1*40kg 1*50kg 1*60kg 3 rundy na czas 12 deadlift 70kg 9 squat cleans 70kg 6 thrusters 70kg wynik 12:40 2. Akcesoria 3 rundy nie na czas 10 dips 10 chin ups 2 serie 15 ab roller PM Session 3 rundy 3' AMRAP 10 SDHP 40kg 10 Jumping Lunges 10 [...]

14/11/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 TTB 10 ab roller 30 sek farmer hold left 32kg 30 sek farmer hold right 32kg 2. Siła Power Clean + 2 Front squats 2*40kg 2*60kg 2*70kg 2*80kg 2*90kg Power Clean and Push Jerk 5*1*100kg Back Squat 3*80kg 3*100kg 3*120kg 1*130kg 4*5*135kg 3. Akcesoria 3 rundy nie na czas 30m axle [...]

[...] row 40kg 3. Kondycja 4 rundy 1' Ski Erg 1' RU KB Swing 32kg 1' Wallball Shots 10kg 1' Rest 4. Akcesoria (wieczorem) 3 rundy nie na czas 15m sled rope pull 80kg 15m sled push 80kg /SFD/2016/11/18/091c7042923f4a4d9f7e47eb8e363eab.jpg Komentarz: Obolały po wczorajszych rwaniach i ciągach. Wyciskanie na płaskiej już bardzo ciężkie, aż boje się [...]

[...] Halo 24kg 2. Siła Bench Press 10*20kg 3*40kg 3*60kg 3*70kg 3*80kg 3*90kg 3*100kg 4*5*105kg co serię 3 onedouble kettlebell row 2*28kg 3. Kondycja 5' AMRAP 5 axle bar push press 40kg 20 DU Wynik 9 rund 4. Akcesoria (wieczorem) 3 rundy nie na czas 30m Farmers walk 2*40kg 15m sled rope pull 104kg 10 kettlebell overhead press holding the [...]

5/12/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 ab roller 30 sek farmer hold left 32kg 30 sek farmer hold right 32kg 2. Siła Power Clean + Front Squat 3*1*40kg 3*1*50kg 3*1*60kg 2*1*70kg 1*80kg 1*90kg 1*95kg 1*100kg 2*1*105kg Back Squat 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*120kg 3*140kg 5*145kg 5*150kg 3. Kondycja 10' AMRAP 3-6-9-12... Thrusters 40kg 30 DU [...]

[...] 2. Siła Back Squat 10*20kg 5*40kg 5*60kg 3*80kg 3*100kg 3*120kg 3*140kg 5*3*150kg 1*150kg 3. Kondycja 4 rundy co 3' Sprint 400m 4. Akcesoria 10' AMRAP 15m prowler lunges push 80kg 20 bulgarian squats 32kg (10 per side) 5 rund Komentarz: Ze względu na fakt, że nie mogłem nawet raz się siłkowo podciągnąć i samo wiszenie na drążku było dziasiaj [...]

[...] 3*140kg 2*2*165kg Martwy ciąg z talerza (5-7cm) 3. Kondycja 5 rund 30 sek max effort ski erg 30 sek farmer walk 2*32kg 1' rest 4. Akcesoria 10' AMRAP 15m prowler slow push 94kg 20 Bulgarian split squat 32kg Komentarz: Plecy jeszcze zmęczone po Nicole... plus dziury w rękach nie pomagały w martwym. Więc pokombinowałem by uzyskać jak [...]

[...] 3*80kg 3*100kg 3*120kg 2*130kg 2*140kg 2*1*152,5kg 1*155kg 1*160kg 2*1*150kg 2*150kg 3. Kondycja 4 rundy 1' Pracy 1' Przerwy Wioślarz 4. Akcesoria 3 rundy 15m prowler push 110kg 20 bulgarian squats 32kg (10 per side) Komentarz: Bardzo zadowolony z siadów. Wyrównany dawny rekord, od przyszłego miesiąca wracam na większą ilość powtórzeń. [...]

22/12/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab roller 5 Jumping air squats 5 jumping push ups 2. Siła Muscle Snatch 10*20kg Snatch Balance 5*20kg Power Snatch + Snatch Balance + Overhead Squat 3*1*30kg 3*1*40kg 3*1*50kg 3*1*60kg 3*1*70kg Snatch 4*1*75kg 5' EMOM 2 Low Hang Power Snatch 60kg Snatch High Pull + 2 Low Hang Snatch high pull 3*3*80kg [...]

23/12/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 deadbug 10 weighted shoulder dislocates 10 KB Halo 24kg 2. Siła Bench Press 10*20kg 3*40kg 3*60kg 3*80kg 3*100kg 3*110kg 2*1*117,5kg 2*117,5kg 6 serii 5 Bent over KB row 2*24kg 3. Kondycja 10' AMRAP 10 Overhead Squats 40kg 10 HR Push Ups wynik 9 rund 4. Akcesoria 3 super serie Max dips + 15kg 10 [...]

5/1/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy 10 ab roller 4 goodmorning walking lunges 20kg 2. Siła Muscle Snatch 10*20kg Snatch Balance 5*20kg 3 Low Hang Power Snatch 1*30kg 1*40kg 1*50kg 1*55kg 1*60kg 1*65kg 10' EMOM 1*70kg Snatch High Pull 2*3*90kg Martwy ciąg sumo 5*100kg 5*120kg 8*149kg 3. Kondycja 7 rund na czas 16m Rope prowler pull 60kg 16m Prowler [...]

16/1/2017 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 weighted shoulder dislocates 2. Kondycja 16' EMOM np. 30 sek ski erg p. 12 ring push ups Komentarz: Luźny rozruch po weekendzie wolnym, żeby się nie zastać. Plecy jeszcze lekko dokuczają dlatego nie szaleję zbytnio. Pozdro

Wiesz, jestem zwolennikiem logiki push / pull. Jeżeli coś wciągam w plan treningowy to coś innego musi wylecieć. Teraz mam ogólny zarys planu, ale zobaczymy jak to będzie wyglądało w praniu :-) Muszę tylko kcal ustawić na odpowiednim poziomie.