Pół-sztanga, nada wiosłowanie jednorącz, byleby na wolnej sztandze. Ale podzielone średnio, wiesz w tym planie przysiady ciągną progress i celowo one są w każdej sesji jeśli już chcesz jakoś podzielić to może spróbuj na Push/pull Wycisk Siady Wycisk(barki) Tricep MC Drążek Wisoło Biceps Tylko że to wtedy juz nie bedzie ten plan. BTW dlaczego [...]
Siady daj do push. Push zrobiłbym: Siady Wyciskanie sztangi/hantli leząc Wyciskanie sztangi/hantli siedząc Pompki na poręczach Pull zrobiłbym: MC na prostych nogach Podciąganie na drążku albo ściąganie wyciągu górnego do klatki Wiosłowanie Uginanie stojąc Pzdro
A w przysiadzie ciągniesz czy pchasz cięzar... ? To samo wiosłowanie ciągniesz czy pchasz... ? Więc nie wiem czemu wiosłowanie masz w push i pull... Push: klatka,barki,triceps, czworogłowy uda Pull: plecy,biceps,duwgłowy uda Pzdro
Viren ma rację, to co dodałeś, to nie jest push&pull, aczkolwiek ćwiczyłem Twoim rozkładem (tylko 4x w tyg) i nie należy go skreślać! ;) teraz znacznie lepiej! :) tylko tak, klatka słabo, w nogach zamiast wyprosty dałbym wykroki, MC zamienił na martwy na prostych, jako ćwiczenie na dwugłowy, w plecach koniecznie podciąganie. Tyle z grubsza. [...]
Jeśli chcesz 4 razy w tygodniu to możesz zrobić: push-pull-off-push-pull-off-off. Push: Przysiady ze sztangą Prostowanie/wykroki Wyciskanie hantli płasko Wyciskanie sztangi na skosie Wyciskanie hantli siedząc Pompki na poręczach Wspięcia Pull: Żuraw MC na prostych nogach Wiosłowanie sztangą Podciąganie na drazku Unosznie hantli na boki + [...]
Możesz zmieniać co jakiś czas, tak samo szerokość rozstawu rąk, podchwyt bardziej biceps angazuje, szczególnie w wąskim uchwycie. Push: Przysiady ze sztangą 4s Prostowanie/wykroki 2-3s Wyciskanie hantli płasko 3s Wyciskanie sztangi na skosie 2s Wyciskanie hantli siedząc 3s Pompki na poręczach 2-3s Wspięcia 3-4s Pull: Żuraw 3s MC na prostych [...]
To tak w celu potwierdzenia czy bedzie 'Si' w ilosci serii i cwiczen. Bede cwiczyl co drugi dzien jak juz wspominalem a ABS2 bedzie robiony codziennie, to zajmuje tylko 5-8 min wiec raczej sie nie przekrece Interwaly tak myslalem robic w dni off'a, a w treningowe aeroby, co TY na to ?? bo to jednak spore obciazenie po ciezkim treningu. aha [...]
45kg to i tak mało - wiem po sobie, będzie mało za kilka treningów. Możesz zrobić coś typu Push&Pull Push: czworogłowe uda,klata,barki,tric Pull: dwugłowy uda,plecy,bic lub jakąś obwodówke... Pzdro Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-06-24 12:57:58
Push press może być dwurącz na sztandze oczywiście a co do wiosłowania musiałbym wiedzieć dokładnie na jakie ćwiczenie chciałabyś zmienić , bo wznosy w przód ramion angażują mięśnie naramienne a wiosło jest na plecki Ps dobrze że napisałaś powiadomkę edit jak Ci sie ćwiczy tym planem? Zmieniony przez - rion10 w dniu 2010-06-24 15:42:52
w klacie możesz dać pompki na poręczach ? w plecach martwy na prym dałbym kolejność martwy podciąganie końca sztangi wiosło drążek podciąganie końca sztangi masz na myśli wiosłowanie półsztangą ? barki wyciskanie zza karku zamień na push press 5 serii unoszenie bokiem wylewające i opad nogi dałbym przysiad z 5 serii pozdro
Skoro plecy są piorytetem to zrób je w osobny dzień a nie z klatą... Możesz też zrobić coś na zasadzie push/pull albo push/pull/nogi... Na nogi jest ogrom ćwiczeń z twoim sprzętem. Pzdro
Jeżeli partia dwa razy w tyg to albo push/pull, albo góra/dół, albo podobnie jak ja teraz zaczynam. Jeżeli chodzi o dietę, nie ma sensu zaczynać od zerowego bilansu. Daj +300 na początek i potem koryguj wg potrzeb. Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-06-24 18:26:32
Chcę teraz zacząć ćwiczyć takim planem wcześniej robiłem split i fbw. Proszę o ocenę? A. PONIEDZIAŁEK 1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8 3.Rozpiętki 3 x 10 4.Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 5.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8 6.Pompki na poręczach 3 x max 7.Wyciskanie wąskim chwytem 12/10/8 B. [...]
"dzień dobry" bym sobie darował bo na prostowniki masz mc a plecy zrobił: MC 4-5s Drązek 4s Wiosło sztangielką 3s Wiosło sztangą podchwytem 3-4s Szrugsy 3-4s Barki: Tak jak pisałem, jesli ma cię kto przypilnować z techniką to zrobiłbym: Push press 4s Unosznie na boki 3s Unosznie na boki w opadzie 3s Albo: Wyciskanie zołnierskie 4s [...]
[...] nuki zmęczone ciągle od dawna już dałem odpocząć i zrobiłem barki, które w międzyczasie zdążyły zniknąć I. sq - II. wspięcia - III. ujemna (szeroko) do 125x1+1 IV. dodatnia (sztangielki,klasyk) do 40x5 V. unoszenie bokiem 3s kombinowana (10kg do 80st, 15kg do 45st, 5kg do 90st) VI. push press do 70x3 VII. prostowanie (wyciąg,średni nachwyt) 3x10
Push: Wywaliłbym te rozpiętki. Unosznie do pull. Zostawiłbym poręcze a wycisk waski wywalił. Pull: MC jako pierwsze. Drążek rob w normalnym zakresie powtórzeń 12-6, jak robisz z łatwością więcej to dowieszaj obciążenie. Zostaw jedno ćwiczenie na bica. Możesz dodać np. super serie unosznie hantli na boki i unosznie hantli na boki w opadzie tułowia. [...]
Tak jak pisałem, jesli ma cię kto przypilnować z techniką to zrobiłbym: Push press 4s Unosznie na boki 3s Unosznie na boki w opadzie 3s O technikę zadbam sam, nie za mało ćwiczeń na barki? Żurawia nie zrobię ;p Zamiast dzień dobry to zrobię przenoszenie znad głowy. Za jakieś 15 min dam to wszystko w systemie mass.