Cześć. Może ktoś skorzysta...wrzucę tu gotowca od Jima Wendlera. Na razie część 1, rozpisana na 5 tygodni:) Główne założenia programu: Zacznij lekko Progresuj powoli Ustanawiaj osobiste rekordy (PR) Używaj ćwiczeń wielostawowych Jest to 20 tygodniowy program napisany w celu poprawienia wyników w siadzie, wyciskaniu stojąc, ławce i martwym ciągu. [...]
[...] zapodają %-) No ok - ja tak lubię :-D Cieszy mnie, ze 90 wstaje bez asekuracji i ten ciężar mam juz przerobiony w bańce. Bez SBD'ek ale za tydzień chyba juz je wciągnę. + suwnica + uginanie nóg leżąc + pull face + jako taki swoisty finisher - kilka serii po kilka powtórzeń power clean + wieczorkiem z chłopem ok 8km łażing po city SIŁA!!!
[...] 45-50kg ZAMIENNIE Z PROSTOWANIEM NA ŁAWCE RZYMSKIEJ ściąganie drążka do klatki: 3x12 powtórzeń 45kg ZAMIENNIE Z WIOSŁEM SZTANGĄ Wiosłowanie sztangielką 3 x10 UGINANIE PODUDZI facepulls: 3x12-15 7,5kg Supinacja na biceps 3x8 7kg SZTANGA NA BICEPS Push Pull x PUSH ZAMIENNE ĆWICZENIA PULL ZAMIENNE ĆWICZENIA Teraz nie będzie chaotycznie ;-)
Plan faktycznie jest ciężki i obawiam się, że możesz nie podołać z regeneracją. Jeśli koniecznie być chciał nogi osobno, to: push pull x push pull legs x Ale to raczej zabawa dla zaawansowanych.
PULL HIPERTROFIA A Podciąganie szerokim podchwytem 3 x 5-6p B Ściąganie na wyciągu górnym 3 x 10 A Face pull z rotacją 3 x 12 B Pendlay row 3 x 10 A Szrugsy z linką wyciągu 3 x 15 B Szrugsy ze sztangą nad głową 3 x max A Modlitewnik 3 x 6 / 10 / 12 B Młotki 3 x max Dziś przed treningiem 1,5 porcji iron pump z serii Arnolda. Do dupy samopoczucie i [...]
Siemanko. Dzisiaj rano basen, były pierwsze wprawki do kraula. Cały czas mam problem z oddychaniem, za mocno wydycham powietrze, za bardzo się spinam i zaraz się duszę. Potem trening: SKILL- Handstand Push-Ups Wall walks Headstand Handstand push- ups WOD AMRAP 12': 5x Wall Walk 20x Jumping Lunge 20x Plyo Push- Up na kolanach 10x Burpee Pull- Up [...]
A to z dziś: Ładnie poszło. Kolejny progres na koncie. Popatrzcie sami: FULL BODY WORKOUT 10,10,8,7x Pull-ups 4x10 Push-ups/Incline PUs/Elevated Pike PUs 10,9,8,7x Chin-ups 4x10x Squats 10,10,8,8x Bodyweight Inverted Rows 4x8x Biceps Curls/Triceps Extensions Po krótkiej przerwie SIŁA - PRAKTYKA OAAP 1x4 Pistol 8x1 I na koniec 5x (10 Ab Wheel [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
/SFD/Images/2016/4/15/72a1cb6442784e58ab5686709e18b271.jpg Dzień 10 Dzisiaj dzień przebiegł bardzo spokojnie bez, większych stresów. Mam zrobione nawet zdjęcie obiadu :-) Postaram się teraz codziennie dodawać chociaż jedno zdjęcie. Może też napiszę w końcu coś o sobie, bo jeszcze tego nie zrobiłem, a powinienem to zrobić już w 1 poście: Jestem [...]
Pull 1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10 55/60x5+2/65x3+2/70/75x7/75/65/60x9 [paski od 70kg – stąd te „dodawania”, w regresach chciałam też bez, ale za ciężko 55/60/65/70/75/75/65/60 55/60/65/70/75x4/75x4/65/60 45x9/55x7/65x5/70x5/75x5/65x8/60x10/55x12 2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6 10/12/14x10/14x8/14x8 10/12/14x7.5/14/14 [...]
night: Wskazówki przyjęte, po raz kolejny dziękuję! A co do tego wyciskania, to mam nadzieję, że jeszcze zaprogresuję ;-D NIEDZIELA leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk płyny: woda (2-2,5l), trochę bulionu z wątróbki /SFD/Images/2016/4/16/8b1bd2a94fcd4b72aee84f293e92600a.jpg DOMSy tricepsów, oprócz tego czułam trochę klatkę, [...]
[...] 0.8/kg TLUSZCZ: 4-5 g / kg 7.ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: bylo kilka ostatni trwal 2,5 roku wbijalem prawie wszystko co mozliwe w roznych dawkach 8.TREEING: push, pull, legs , off, push pull legs off itd 9.CEL CYKLU: chwilowo jeszcze masa ale niedlugo redu 10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 6 m-cy 11.POZIOM BF% a nie wiem 6 packa [...]
[...] Tak zrobiłam, jak żle,to Pan Trener wybaczy:-D 25, 25, 25, 25 MOŻE BYĆ 3a Rozpietki skos 3 x 12 ktoś rąbnał hantle 5kg, to musiałam 6 wziąć;-) 6kg, 6kg, 6kg, 6kg 3b Face pull 3 x 12 - moej "ulubione" ćwiczenie, bleah i to jeszcze w tamim zakresie powtórzeń#-P 5 kg, 5kg, 5 kg, 5 kg I 20 minut areło Lubię nowości. Lubię surepserie, bo szybko [...]
[...] tluszczu i 470g wegli, od poczatku kwietnia ucialem 300kcal z wegli i 100kcal z tluszczy. Pierwsze 5 miesiecy cwiczylem splitem z partia raz w tyg, pozniej 3 miesiace push/pull i teraz wrocilem do partii raz w tyg, mam zamiar co jakis czas zmieniac miedzy tymi dwoma metodami treningowymi. Dieta to przewaznie czysta miska ale czasem zdarzy mi [...]
[...] np. zaczepionego o coś paska od spodni. Podczas pistoletów pamiętaj o rotacji zewnętrznej w biodrze, żeby nie koślawić kolana. Spięty core to oczywista oczywistość. 4.) Face pull możesz robić z gumą, kosztuje grosze, a przyda się nie raz. 5.) Na ramiona masz drążek, poręcze, wiosła i wyciskanie. Jak chcesz sobie spompować bicka i pooglądać w [...]