pull

The Fighter Pull-up Program w wersji 5RM docelowo trwa 30 dni. Zaczynając z poziomu 5,4,3,2,1 spokojnie jestem w stanie dotrzeć do końca, czyli pięciu serii po 9,9,8,7,6 powtórzeń. Założenie jest takie, żeby kontynuować ten schemat aż do pięciu serii po 10 powtórzeń w każdej. Po jego osiągnięciu znów wskoczę na FPP, tylko tym razem wersję 5RM [...]

5/9/2016 1. Rozgrzewka 3 rundy nie na czas 10 tea pot left 20kg 10 tea pot right 20kg 10 wałek 2. Siła a) 2* Power Clean + Hang Power Clean + Front Squat 2*20kg 2*40kg 2*60kg 5' EMOM 1*80kg Power Clean 5' EMOM 1*90kg b) Back Squat with Pause 3*60kg 3*80kg 3*100kg 5*110kg 5*120kg 5*125kg 3. Kondycja 10' EMOM 5 Thruster 30kg 5 Pull ups 5 Burpees [...]

Wtorek 06.09.2016 A - Siła Snatch Pull 8 x 2 2 x 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 75 B - WOD Team of 2 Time Cap 21min 200 Double Unders 30 Clean and Jerk 40kg 50 Burpee Over the bar 200 DU 30 Clean and Jerk 60kg 50 Burpee Over the bar 200 DU AMRAP Clean and Jerk 80kg Wynik: 23 W Double Unders w którejś rundzie 90 skoczyłem. Mój PR. Wszystko szło [...]

PULL HIPERTROFIA 1. Ściąganie wyciągu podchwytem 20/15/12/12 3s faza neg 20x30kg / 15x35kg / 12x40kg / 12x40kg 2a. Wiosłowanie hantlami 4x15 3s faza neg 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg / 15x12kg 2b. Ściąganie wyciągu wąski neutral 4x20 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg / 20x30kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg / [...]

Nie przechodź od razu po takim treningów fbw na trening dzielony. Warto by było po drodze wejść jeszcze na trening o nieco mniejszej objętości np push pull 3 bądź 4 razy w tygodniu. O widzisz, nawet nie brałem pod uwagę jeszcze takiej możliwości. Myślałem o przejściu od razu na trening dzielony ale w takim razie poczytam i coś dobiorę [...]

Nie przechodź od razu po takim treningów fbw na trening dzielony. Warto by było po drodze wejść jeszcze na trening o nieco mniejszej objętości np push pull 3 bądź 4 razy w tygodniu. O widzisz, nawet nie brałem pod uwagę jeszcze takiej możliwości. Myślałem o przejściu od razu na trening dzielony ale w takim razie poczytam i coś dobiorę [...]

Nie przechodź od razu po takim treningów fbw na trening dzielony. Warto by było po drodze wejść jeszcze na trening o nieco mniejszej objętości np push pull 3 bądź 4 razy w tygodniu.

Protokół 103 nie jest jakoś specjalnie wymagający, ale pilnowanie czasu już tak. Szczególnie jak się ma dwójkę maluchów w domu. Pięć tygodniu zleciało. Nie udało mi się zrealizować tylko jednej sesji i tylko jedną podzieliłem na dwie równe części. Nie mogę powiedzieć także żebym nie był zadowolony, bo wymachy są znacznie lepsze niż do tej pory. [...]

[...] -była moc :-D 8x71kg/8x71kg/71x7kg/71x7kg/71x5 5x8x66kg 66kg/66kg/66kg/66kg(8+2)/66kg(5+3) 61kg/61kg/61kg/63,5kg/63,5kg 5x8x61kg 5x8x56kg 2a. Face pull 4*15 4x15x17,5kg- nie dokładam. Skupiam sie na dociąganiu 4x15x17,5kg 4x15x15kg 4x15x15kg 4x15x12,5kg 15x10kg/15x10kg/15x12,5kg/15x12,5kg 4x15x10kg 2b.Podciaganie pilki [...]

To jednak łydki dam w push, a brzuch w pull. Co do podziału siła i hiper to pierwszy miesiąc poki co planuje rozruch ale może skonczy sie na tygodniu, a potem max obroty. Wydaje mi się, że pierwszy push można dać siłę tylko zamienić dips'y na wąski wycisk myślę i pull 1 dać na siłe. jak uwazasz?

Skończyliśmy blok siłowy, zaczyna się nowy blok ale nie wiem do końca jak go nazwać %-) PCL 5x5 40/50/60/70/70 High Pull z ziemi 3x5 70/70/70 - założenie było takie, żeby wykorzystać maksymalny ciężar jaki wyszedł przy PCL WOD - 5RFT Rx 50/35 10x DL 3x PCL 7x Burpee Tabata V-ups + Cross Body Mountain Climbers Dzisiejszy WOD bardzo szybki - więcej [...]

Dziękuję Night za sprawdzenie :-) Pozmieniałam trochę. W treningu nóg, wiem że nieco brakuje, szczególnie czwórek. To ze względu, że nie mogę robić żadnych siadów narazie. Suwnicy nie mam więc też odpada. Dołożyłam mcnp na tył uda. PUSH KLATKA 1. *WL 4 serie 8/8/6/6 2. Pompki 3 serie max 3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt [...]

[...] działa i sprawia, że czuję się dobrze. Dzisiejszy trening 1.RDL 5*8 serie robocze 50kg/55kg/60/65/70 2.Wiosło hantlą 4*10 20/20/22/22 3.Wnzosy z opadu 4*15 plus 10kg 4a.Face pull siedząć 4*15 15/20/20/20 4b.RDL z hantlami 4*10 20/20/22/22 5a.podciąganie podchywt 5*max 8/8/6/6/6 5b.side plan/plan 3*side plan po 30sek na stronę, 2* plank po 1 min [...]

Poniedziałek 05.09.2016 A - Siła Back Squat 5,5,5 5 x 100, 105, 110 Shoulder Press 1,1,1,1,1 1 x 45, 50, 55, 60, 65 B - WOD Team of 2: AMRAP 20min 21 Wall Ball 10kg 12 Pull Ups 6 Box Jumps Over 75cm *alternate Wynik: 16 C - Gimnastyka Strict Ring Muscle Ups 1 x CC, 4, 6, 10 Ring Muscle Ups 5,5 Tydzien pracy na 14, a więc rano nie mam czasu zeby [...]

trening sobotni : rozgrzewka 2k biegu srednim temp na 5;10 pozniej rozciaganie i : 4 rundy : 400 run 25 wallball shots 10 kg 25 burpees 25 pullups niedzuiela total rest poniedzialek : poranna sesja na gazie dolaczylem do treningu grupy porannej gdzie byl taki schamet jak ponizej : Tc ' 38 by in 100 ALTERNATE BURPEES 6RFT 30 JUMPING PULL UPS [...]

[...] - podtrzymuję, zaczęłam od lewej ręki i to był dobry pomysł 14,16,18 14,16,18 ,20 na prawą stronę 12,14,16, 18 10, 12,14, 16 10x10 kg, 10x12kg, 10x14 kg, 10x16 kg 4.face pull 2x12x10 kg, 2x10x12,5 kg 3x12x10 kg, 12x12 kg 3x15x7,5 kg, 14x10 kg 4x15x7,5kg 3x15x5 kg, 15x75 kg spięcia na piłce 4x15 - zrobiłam unoszenie nóg w leżeniu na ławce [...]

Jeśli mamy w pełni trzymać się założeń planu to łydki w push, zaś brzuch w pull. Reszta fajnie wygląda. Pomyśl nad podzieleniem treningów na siłę i hipertrofię.

Powiem Ci że i jedna i druga opcja a face pull jest ok. Zostałbym na razie przy tej wersji z bloczkiem na wysokości głowy. Wygodniejsza będzie.

PUSH KLATKA 1. *WL 4 serie 8/8/6/6 2. Pompki 3 serie max 3. Rozpiętki na ławce skośnej 35 stopni, 3 serie 8-10 powt BARKI 4. Wyciskanie żołnierskie OHP 4 serie 8-10powt TRICEPS 5. Pullover 3 serie 10powt Tu triceps jest tylko i wyłącznie współudziałowcem w pewnej fazie ruchu. Zamieniłbym to na strocte tricepsowe ćwiczenie. 6. Dipsy na gumie 3 [...]

Niestety face pull nie zrobię - ćwiczę w domu i brak mi takiego wyciągu. Więc nadal potrzebuję ćwiczenia na tylne aktony barku. Żurawia "wykombinuję" na ławce więc ok:) Dodatkowo zastanawiam się, co jest skuteczniejsze - ćwiczenie w zakresach jak podałem ( 12 - 6 ) na każdej sesji, czy jeden tydzień 5-8 a następny 10. Zacznę od zakresów 12-6 [...]