pull

W przysiadzie masz buty do przysiadów i jeszcze dajesz podkładkę pod pięty. Przysiad z 90kg wygląda jakby kolana uciekały na boki choć ujęcie dość kiepskie. Rack pull nie wygląda źle ale tam ciężar jest snsowny więc nie szalej bo słabe ogniwo może nie dać rady

[...] są buty do przysiadów. Mają napis crossfit :-), może mają lekko podbitą piętę. Nie tyle kolana uciekają na boki, co ja je rozpycham, żeby mi się nie zeszły do środka. W rack pull kończę na 170kg, teraz zejdę z ciężarem i będę robił więcej powtórzeń przez te ostatnie 2 tygodnie. Niestety, ale naciągnięcie w czworobocznym z promieniującym bólem do [...]

Nie wprowadzaj wszystkich na raz tylko rób to stopniowo. Patrząc po trudności wprowadź najpierw wyciskopodrzut i high pull, podczątkowo high pull możesz być z hangu.

Poniedziałek: pull I: 1. Wiosłowanie półsztangą oburącz 6x57, 6x75, 6x92, 5x107, 8x91, 14x75 (ost. 5x105) 2. Podciąganie do klaty 8x, 7x, 6x, 5x 3. Uginanie leżąc 12x29, 12x29, 12x29, 12x29 (ost. 12x27,5) 4. Unoszenie hantli bokiem 8x17, 8x17, 10x15, 12x13 (ost. 8x16) 5. Podciąganie sztangi do brody 15x34, 15x34, 15x34 (ost. 15x33) 6. Uginanie [...]

[...] to out 3x10 4. Prostowanie to in up and down the rack 12 CZWARTEK barki + dwugłowe + kaptury 1. Push press RAMPA 3 -15%, -30% 2a. Podciąganie liny do brody 3x8 2b. Face pull 3x10 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 4. Unoszenie bokiem up and down the rack 12 5. Żuraw 4x max 6. Uginanie leżąc 4x12 7. Szrugsy sztangą 4x20 PIĄTEK plecy + łapy [...]

Poniedziałek: pull I: 1. Wiosłowanie półsztangą oburącz 6x59, 6x77, 6x94, 5x109, 9x92, 15x76 (ost. 5x107) 2. Podciąganie do klaty 8x, 7x, 6x, 6x 3. Uginanie leżąc 12x30, 12x30, 12x30, 12x30 (ost. 12x29) 4. Unoszenie hantli bokiem 8x17, 8x17, 10x15, 12x13 5. Podciąganie sztangi do brody 15x34, 15x34, 15x34 6. Uginanie hantlą w opadzie [...]

[...] 12x27 / 12x27 / 12x27 / 12x27 3. Push press RAMPA 5x3 -15%, -30% 3x53, 3x68, 3x79, 3x90, 3x100, 8x85, 14x70 4a. Podciąganie liny do brody 3x8 8x39 / 8x39 / 8x39 4b. Face pull 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 5. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 6. Unoszenie bokiem up and down the rack 12 12x3 / 12x6 / 12x9 / 12x11 / [...]

[...] Podciąganie sztangi do brody 3x8 8x39 / 8x39 / 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 4. Unoszenie bokiem up and down the rack 12 12x3 / [...]

[...] do brody 3x8 8x39 / 8x39 / 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc) 3. Unoszenie hantli w opadzie 4x12 12x5 / 12x5 / 12x5 / 12x5 12x6 / 12x6 / 12x6 / [...]

[...] / 8x39 / 8x39 (podciąganie liny do brody) 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47 / 8x47 / 8x47 8x50 / 8x50 / 8x50 2b. Unoszenie linki wyciągu przodem 3x10 10x32 / 10x32 / 10x32 (face pull) 10x13 / 10x13 / 10x13 10x10 / 10x10 / 10x10 (unoszenie hantli przodem siedząc) 10x12 / 10x12 / 10x12 (unoszenie hantli przodem siedząc) 3. Unoszenie hantli w opadzie [...]

[...] 4x8 8x16 / 8x16 / 8x16 / 8x16 2. Wyciskanie hantli młotkowo skos 3x10 10x25 / 10x25 / 10x25 3. Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 8x70 / 8x70 / 8x70 / 8x70 4a. Face pull 3x12 12x26 / 12x26 / 12x26 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x12 12x6 / 12x6 / 12x6 5. Ściąganie wyciągu nachwytem 4x10 10x28 / 10x28 / 10x28 / 10x28 6a. Unoszenie nóg [...]

[...] / 10x48 / 10x48 3b. Przyciąganie wyciągu dolnego podchwytem 4x12 12x35 / 12x35 / 12x35 / 12x35 4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x15 15x11 / 15x11 / 15x11 5a. Face pull 3x10 10x24 / 10x24 / 10x24 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 12x2 / 12x2 / 12x2 6a. Unoszenie nóg na poręczach 4x max 6b. Spięcia na skosie 4x max +30 min aero [...]

[...] 12x39 4. Ściąganie liny na prostych rękach 3x15 15x11 / 15x11 / 15x11 15x11 / 15x11 / 15x11 15x13 / 15x13 / 15x13 15x13 / 15x13 / 15x13 15x15 / 15x15 / 15x15 5a. Face pull 3x10 10x24 / 10x24 / 10x24 10x26 / 10x26 / 10x26 10x28 / 10x28 / 10x28 10x30 / 10x30 / 10x30 10x32 / 10x32 / 10x32 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 12x2 / 12x2 [...]

to jutro na trening, i ładna pompa bedzie po takim łądowaniu;D a jak waga obecnie? ciekawy plan na na redu chyba pojade push/pull partia dwa razy w tyg.

a nie lepiej face pull dac na tyl? :D

Marian: Niby ułożyłem, ale po dzisiejszym treningu będę musiał zmienić kilka ćwiczeń. I jednak nie będzie push/pull, tylko taki rozkład jak Cv leci. Cv: Wrzucę nawet na zakończenie tego! Z dzisiejszego przygotowania do meczu :-) ja po lewej :-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/1887dc7351804c439c23fa7b9723cde6.JPG

[...] zmniejszyl nieco objetosc i zwiekszyl czestotliwosc treningu poszczegolnych grup miesniowych do 2x w tygodniu lub 2x w ciagu 8 dni (pn-sr-pt-pn). generalnie bylby to push-pull z lekkimi modyfikacjami (lub nie, jesli ktos nie wie, jak na niego podziala push-pull tradycyjne) system skuteczny, prosty do zastosowania, elastyczny. 2x czestsza [...]

[...] Week 3: 2 x 6, 2 x 4 27-30-33-33x4 A2. Szrugsy hantlą Week 1: 4 x 10 25-30-30-30 Week 2: 3 x 10, 1 x 8 25-27-33-33x8 Week 3: 2 x 10, 2 x 8 27-30-33-33 MDS B1. High pull8-10 10-10-10 B3. Face pull 15kg 15-17-17-17-17 Week 1: 3 sets 55kg-60-60 Week 2: 4 sets 55-60-60-60 Week 3: 5 sets 55-60-60-60-60 MDS C1. Podciąganie sztangi do brody [...]

[...] 4: 4 x 8-10 25-30-30-30 A2. Szrugsy hantlą Week 1: 4 x 10 25-30-30-30 Week 2: 3 x 10, 1 x 8 25-27-33-33x8 Week 3: 2 x 10, 2 x 8 Week 4: 4 x 15-20 25-30-30-30 MDS B3. Face pull Week 4: only do B3 (4 sets) 20-20-15-15 MDS C1. Podciąganie sztangi do brody 8-10 reps Week 4: only do C1 (4 sets) 42-45-50-50 D1. Wznosy bokiem 12kgx15 12kgx15 12kgx15 [...]

[...] pracy,duzo chodzę np po schodach:-)) So,nd- silownia albo w so albo nd jak bedzie pasowac:-) Silownia to np. Trening kachasa. 2'Czy wersja:Pon-boks Wt-boks Sr-silownia np, pull Czw-boks Pt-silownia nogi(aby odpoczely do tyg pracy,duzo chodzę np po schodach:-)) So,nd- silownia albo w so albo nd jak bedzie pasowac:-) np push 3)tak mi teraz wpadł [...]