przysiady

[...] na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w [...]

[...] francuskie sztangi leżąc -3x -wyciskanie francuskie hantla jednorącz -3x -prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem -3x *9 serii triceps* zakres ruchów 15-10 NOGI -przysiady ze sztangą -3x -łydki na suwnicy -3x -uginanie kolan na maszynie -3x -prostowanie kolan na maszynie -3x *12 serii nogi* zakres ruchów 12-8 PRZEDRAMIE -zwijanie [...]

Na początku chciałbym się przywitać. Jak widać jestem nowy za wszelkie błędy serdecznie przepraszam. Prosiłbym o sprawdzenie mojego planu, ćwiczę w domu. Staż: tak porządnie to kolo 4 miesięcy, przez 2 lata ćwiczyłem praktycznie tylko z hantlami, z przerwami, biegałem. Cel: Masa, siła - dobrze by było :) Dieta: staram się utrzymywać to w [...]

Witam. Chciałbym prosic o pomoc w ułożeniu/ dobraniu planu treningowego do mnie. Aktualnie zaczynam 3 miesiac splitem 3 razy w tygodniu i chciałbym coś zmienić. Myślałem o treningu typu A B Wolne A B wolne wolne Nie mam doświadczenia w ich układaniu dlatego może ktoś mi poda jakieś wskazówki. Szukałem na formum jest pełno planów, ale nie znalazłem [...]

Poniedziałek - klata bic, przedramie klata wyciskanie na plaskiej 5x 6-10 na skosnej 5x6-10 rozpietki na prostej 5x6-10 pompki na poreczach 5 serii tyle ile moge przenoszenie sztnag za głowe 5x 6-10 Przedramie uginanie nadgarsdtkow podchwytem ze sztanga 5x10-12 nadchwytem 5-10-15 podchwytem z tym ze teraz sztangielka jedna reka 5x10-12 Wznosy [...]

[...] trening: Poniedzialek: klatka piersiowa+bicepsy: wyciskanie sztangi na plaskiej 5x5 rozpietki 5x10 (5 serii po 10 ruchow) uginanie ramion ze sztanga 6x12 Wtorek: nogi: przysiady ze sztanga z tylu 5x5 lydki (jakakolwiek maszyna lub spiecia ze sztanga) 5x12 Czwartek:barki+tricepsy: wyciskanie sztangielek siedzac 5x10 unoszenie na boki 5x20 [...]

Witam. Pewnie nieraz już to było na forum, ale każdy jest inny, więc potrzebuje odpowiedzi na swój temat indywidualnie Ćwiczyłem ostatnio 2 miesiące na rzeźbę + dieta redukująca...poszło ładnie 5 kg do tyłu Teraz chciałbym zacząć już ćwiczyć normalnie, bo nie jestem zwolennikiem małych ciężarów i wielu ruchów Oto plan jakim chce ćwiczyć proszę o [...]

Witam wszystkich! Nie jestem nowa na forum, ale zwykle poruszam się w dziale Ladies ;-) Tym razem wzięłam na siebie ułożenie diety i planowanie treningów dla mojego zapracowanego męża (przynajmniej na początku, zanim połknie przysłowiowego bakcyla :-) ) no i chciałam się skonsultować czy to, co wymyśliłam trzyma się kupy... Mam nadzieje, że [...]

[...] końcem sztangi. triceps: wyciskanie francuskie leżąc. 4 serie - wyciskanie francuskie sztangielek 4 serie - pompki w podporze tyłem ( MAKS ) 3 dzien Nogi : 4 serie - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie wykroki z hantelkami 4 serie - wznosy na palcach... okolo 30 xd Barki 3 serie - wyciskanie żołnierskie 3 serie - unoszenie sztangi [...]

Witam! Przedstawiam plan treningowy FBW, który chcę abyście ocenili. Posiadam tylko ławeczkę, sztangę łamaną i prostą, dwie hantle + obciążenie (ok. 110 kg). Starałem się go ułożyć w taki sposób, aby w pełni wykorzystać sprzęt. Poniedziałek: Klatka + brzuch a)klatka: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie (8-10 powtórzeń) 2. [...]

[...] rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Pajacyki ok.20 razy. Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza 1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. [...]

[...] - francuskie leżąc 3x seria łączona: 2x - pompki w podporze tyłem - prostowanie na wyciągu ---------------------------------------------------------------- piątek nogi - przysiady ze sztangą 4x seria łączona: (to chyba superseria) 3x - prostowanie nóg - uginanie nóg plecy sciąganie drążka szeroko 4x seria [...]

[...] — 12, 12, 12 •uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) — 12, 10, 8 •uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” — 12, 10, 8 Nogi + barki (piątek) •przysiady ze sztangą na barkach — 12, 12, 12 •uginanie podudzi ze sztangielkami — 12, 12, 12 •wykroki ze sztangą — 12, 10, 8 •wyciskanie sztangielek siedząc — 12, 10, 8 [...]

Witam wszystkich : ) Proszę o ocenę mojego planu na masę. Płeć :Mężczyzna Wiek :16lat Waga :75 kg Wzrost : 180cm Cel treningowy : masa (najlepiej z czystą definicją) Staż treningowy na siłowni :6 miesięcy Uprawiane inne sporty : Boks, piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Sztanga prosta, hantle, [...]

Witam, wzorowałem się tym: http://www.sfd.pl/SUPER_MASA%2C_SUPER_SI%C5%81A_wg_Arnolda_Schwarzeneggera-t62866.html poniedziałek środa piątek poniższy plan a wtorek czwartek sobota chce dorzucić interwał jakiś Dla ułatwienia oceny - priorytety sprawnościowe to bary i nogi priorytety estetyczne bic (dosyć mały stosując ten plan + dodatkowe ćwiczenie [...]

Witam. Zakładam ten temat ponieważ moje posty w dziale pojedynczych pytań są usuwane, a bardzo chciał bym dostać od kogoś doświadczonego odpowiedzi na moje pytania i cenne wskazówki a więc najpierw ocena split'a 4 dniowego: Poniedziałek: KLATKA Wyciskanie na płaskiej 4 serie 6-8 powtórzeń Wyciskanie na skośnej + 4 serie 6-8 powtórzeń Wyciskanie [...]

Witam. Próbowałem już IF całkiem niedawno, ale, rzuciłem się na głęboką wodę i uciełem od razu za dużo kcal, więc postanowiłem masować, nabrać trochę siły, itd. Dziś postanowiłem spróbować jeszcze raz już bardziej z głową. Więc ruszam od jutra. Ważę 89kg, 187cm wzrostu, poziom BF szacuje na około 18%. Ćwiczę 3x w tygodniu planem FBW: A: 1) Plecy - [...]

[...] za głową 8 8 6 6 prostowanie ramiona na wyciagu 8 8 6 6 czwartek(barki nogi) wyciskanie z przed głowy 10 8 8 wysiskanie za karku 10 8 8 6 orzełki 3x 12 kaptury 4x10 przysiady ze sztanga na karku 5x 8 wykroki ze sztnagą 3x8 wzosy łydek ze sztanga na karku 3 x max Piątek(klata bicpes przedramie) wycianie sztangi na ławce płaskiej 8 8 6 6 [...]

[...] Środa 1.a martwy ciąg na prostych nogach 5 10,10,10,10,10 50kg 1.b prostowanie grzbietu 4 12,10,8,6 0kg 2.a wykroki ze sztangą 3 18,16,14 35kg 2.b przysiady 5 12,10,8,6,4 40kg 3. wyciskanie na maszynie 4 15,15,13,13 130kg 4. łydki na maszynie 5 15,15,15,13,13 25kg 5. ściąganie kolan do [...]

[...] - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 - wznosy barków ze sztangą 3 serie 12/10/8 Nogi: - przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/6 - prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 12/10/8 - uginanie nóg na wyciągu 3 serie 12/10/8 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: [...]