Rozkład i trening dla męża. Kobieta prosi o konsultacje :)

Witam wszystkich! Nie jestem nowa na forum, ale zwykle poruszam się w dziale Ladies Tym razem wzięłam na siebie ułożenie diety i planowanie treningów dla mojego zapracowanego męża (przynajmniej na początku, zanim połknie przysłowiowego bakcyla ) no i chciałam się skonsultować czy to, co wymyśliłam trzyma się kupy... Mam nadzieje, że poświęcicie mi trochę czasu! No to zaczynam od ankiety

Zdjęcia sylwetki na końcu

Wiek : 32
Waga : 91 kg
Wzrost : 179 cm
Staż treningowy: 0
Obwód pasa: 105 cm
Obwód klaty: 110 cm
Obwód uda (środek): 58 cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): rower ( niemal codziennie w okresie wiosna-jesień), okazjonalnie biegi, obecnie nic)
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: b. dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: najbardziej rower, bieganie mniej
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Cel/problem/opis: Mąż chciałby uzyskać bardziej męską sylwetkę, zlikwidować boczki, wzmocnić/rozbudować górę, naprać siły i być bardziej sexy dla żony

Z moich obliczeń wynika, że TDEE wynosi 2530 kcal, odjęłam 10% by trochę męża odchudzić i wyszło mi ok. 2270 kcal (nie za mało???) podział B 176g (704 kcal), W 120 g (480 kcal) , T 121g (1093 kcal). Przykładowy jadłospis w załączeniu. Warzyw nie wliczałam do miski (warzywa o niskim IG).

Trening ACT wyszperany tu na forum, kilka rzeczy zmieniłam z pomocą atlasu ćwiczeń, by moc go wykonywać w domu (na razie siłka odpada, ale mamy trochę żelastwa w domu, więc myślę, że damy radę).

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady, później z obciążeniem -(czworogłowe ud),
3. (dwugłowe ud) nie znalazłam żadnego ćwiczenia nie na maszynie, proszę o podpowiedź , jakie można wykonywać w warynkach domowych
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Pompki boczne-(najszersze grzbietu) lub to


(od 2,44 min)
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na
podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej
ławce-(bicepsy),
10.Pompki (tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w
siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

I jak? Nada się czy nie nada?

zacznijmy od treningu.
dostep do pro silowni jest rozumiem? czy w domu?

w domu

a co dokladnie jest dostepne ze sprzetu?
bo nieco bym zmodyfikowal i postawil na proste podstawy typu FBW.
przysiad, drazek/wioslo, martwy na prostych, wyciskanie lezac na skosie dodatnim sztangi/hantli, wyciskanie zolnierskie, odwrotne pompki+uginanie z hantlami, brzuch co drugi trening 1 cwiczenie silowo drugie izometrycznie np plank.
wszystko po 3-4 serie, zakres powtorzen do 10 do 15 i styka:)
uzupelnic to aerobami i interwalami w dni bez treningu silowego.


co do diety wyglada ok, mozna pomyslec o dodaniu jeszcze wiecej zrodel o3 chocby z orzechow (ala)

sztangielki, gryf prosty, obciążenie łącznie 50 kg (na moje potrzeby kupione, ale się dokupi ) ławka
wszystko co wymieliłeś da rade zrobić w domu

co do zmiany treningu nie ma problemu, zależy mi by były efekty inaczej się zniechęci
orzechy, nasiona jemy, nie wpisałam do rozpiski



Zmieniony przez - lalare w dniu 2016-01-02 21:37:44

mozna jeszcze dla spokoju wykonac podstawowe badania hormonalne, testosteron wolny, estradiol, prolaktyna i kortyzol:)

W sumie to dobrze się składa, bo robi badania przy okazji czegoś innego. Z treningiem nie będzie problemu, przyjmę taki jak napisałeś. Dzięki wielkie TomQ-MAG za ekspresowe odp