Poprawione i dobrze widoczne Poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 12,10,8,6 Klatka piersiowa Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 12,10,10,8 Plecy Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 12,12,10,8 Barki Wyciskanie żołnierskie 10,10,8,6 Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu [...]
[...] Zamienniki dla RYŻU BRĄZOWEGO : -ryż basmati 50g -kasza gryczana 50g -makaron pełnoziarnisty żytni 50g -płatki owsiane górskie 50g -chleb żytni na zakwasie 100g A Nogi: -przysiady z plecakiem na plecach 12,10,8,8 -wykroki chodzone z plecakiem na plecach 12,10,8 -Syzyfki (do tego cwiczenia nietrzeba obciązenia) 8,10,12 - wpięcia na palce (na [...]
Witam , ułożyłem sobie plan FBW będę nim trenował 3x w tyg + 2x w tygodniu trenuje piłkę nożną w klubie i mam pytanie czy plan jest dobrze ułożony i czy trzeba w nim coś poprawić ? Dziękuje za odpowiedzi , poprawki . Pozdro Plan A Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 3s - wioslowanie hantla 3s Barki: - [...]
Witam, na początku lipca skończyłem swój plan treningowy łączony od dzisiaj chciałbym zacząć trening na mase aktualnie 65kg przy 172cm cel: 70kg, będę brał regularnie kreatyne a dla uzupełnienia diety mass shocker. Nie wiem czy niżej podany plan (+ ABS codziennie po treningu) spełni oczekiwania czy lepiej ułożyć jakis push-pull-legs Z góry [...]
[...] Na szczęście mniej więcej w połowie zrobiliśmy przerwę na lody :-) Dzisiaj rano trening z odważnikami. Tym razem zamiast w domu pojechałem na siłkę. Rozgrzewka - skakanka, przysiady przy ścianie, aureole itd 1. TGU - 5/5 - 12kg, 16kg, 20kg, 24kg, 28kg 2a. Zarzut i wyciśnięcie - 20kg - (1,2,3)x3 (1,2)x2 2b. Drążek podchwyt - (1,2,3)x3 (1,2)x2 3. [...]
Splitem ćwiczy mi się dobrze lecz trudno mi powiedzieć jakbym rósł i miał progres ćwicząc FBW. Dlatego chciałbym spróbować znalazłem plan do FBW ale nie wiem czy jest na tyle dobry czy nie ma za mało ćwiczeń na daną partię, zdaje sobie sprawę że ćwiczy się wtedy 3x w tygodniu całe ciało i nie może być to masa ćwiczeń na jedną partie. No nić [...]
[...] ramiona mi podlało.. W przedramionach jeszcze więcej weszło! hehe... Jeszcze przyszło mi do głowy, żeby wykorzystać patent "push-pull-legs": - pompki + drążek - drążek + przysiady - przysiady + pompki Każda partia byłaby 2xtyg; warianty ćwiczeń różne - przysiady mogą być zamiennie z wykrokami itd.. drążek podchwytem, nachwytem czy [...]
Sęk w tym, że nie mam powiększać ud (a przy rwaniach mam taką tendencję) - dlatego przysiady będą bez obciążenia i w dłuższych seriach. LCCJ - robiłem 4tyg. i nie wiem sam co myśleć, widocznie na moim poziomie nie jest to tak świetne ćwiczenie. Trening z masą ciała - powrót do źródeł :-)
Dzień 165. Czwartek 27.08 Dzień nietreningowy, kupiłem sobie ten napój z biedry gazowany bez cukru o smaku ananasowym i schłodzonym daję rade :) Jadłem też pierwszy raz żołądki drobiowe - w sosie koperkowym bardzo smaczne, będę je włączał do diety pod warunkiem,że będą dostępne a niestety są ale raz na jakiś czas. Dieta: 1)Placek owsiany (płatki [...]
Witam. Jestem kamil,mam 17 lat. Staż jakieś 1.5 roku (do tej pory ćwiczyłem na odwal sie,bez szczególnego planu,diety) Skromne osiągnięcia: klata 90kg, martwy 130kg,przysiad 110kg. Pompki x40,podciągnięcia x 12. Wzrost 180,waga 80kg. Moim celem jest zguebienie do listopada ok.5 kg tłuszczu,następnie zaczęcie docelowego treningu. Chcę trenować [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nie masz za co przepraszać, tylko zacznij robić pełne przysiady ;-) na początku każdy w przysiadach (zakładając że w ogóle je robi) ma taką tendencję, że idzie szybko w ciężar, a nawet nie zauważa że z treningu na trening jego przysiady mają co raz mniej wspólnego z przysiadami, bo jest tak zaślepiony tym że mu tak "idzie siła", aż w końcu ktoś go [...]
[...] więc trzeba korzystać ;-) To rozpocznijmy naszego pokera i zapraszam wszystkich do sprawdzenia, czy mój as w rękawie to nie Walet %-) Mój As to Siadam na stówkę - czyli przysiady na maksymalna ilość powtórzeń ze 100kg. Zasady: - Siadamy przynajmniej do poziomu - dolna krawędź uda poniżej linii kolana - Przerwy pomiędzy powtórzeniami maks 5 [...]
[...] EDT, albo 10 serii, w każdym razie - tak, żeby poczuć swingi/kompleksy/metcon/itp - 1-15min mobility stretching Trening B bent press/tgu - kilka powtórzeń dosłownie pompki+przysiady - 15-30min - EDT, albo 10 serii, w każdym razie - tak, żeby poczuć swingi/kompleksy/metcon/itp - 1-15min mobility stretching CEL: - redukcja - treningowo - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ja i tak staram sie na przysiady nie silowac jakos, 1x miesiac robie w miare ciezkie siady, za to potem wykroki/fronty czy wypychanie na max przypieciu 15-20 powt,
Zaczynasz tyle ile dasz rade, nawet jesli będa to pół pompki, pół przysiady itp. Ważne, żebyś zaczął ćwiczyć i dał mięśnią bodziec, że musi wzrosnąć siła.
Masz pół pompki, aż będziesz robił pełne pompki w kilku seriach, przysiady możesz robić, odwrotne pompki na tricepsy. Poszukaj sobie "trening domatora", tam sa fajne ćwiczenia z wykorzystaniem własnego ciała. Jest fajnie pokazane wszystko w formie gifów.
Jeżeli chodzi teraz o ten plan treningowy to może byc cos takiego? Poniedziałek 1. Przysiady ze sztangą 4 x 10 razy 2. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 razy 3. Martwy ciąg 4 x 10 razy 4. Wiosłowanie sztangą 4 x 10 razy I tak poćwiczyć miesiąc i potem przejść do nastepnego etapu dodawając inne cwiczenia na odpowiednie partie miesni ? [...]
Ok, to ja zacznę. Najpierw będzie przydługi wstęp ;-) Jak zobaczyłam, że jurysdykcja i Tetiszeri się tutaj wypowiadają, wiedziałam, że dwa pierwsze miejsca zajęte XD Ale „pochwały, splendor i chwała do końca życia” brzmiały kusząco, więc postanowiłam coś sklecić... A tak serio to chciałabym umieć układać treningi (już robię samoróbkę sprawdzoną i [...]
Witam wszystkich serdecznie mam taki plan treningowy : Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia. - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6. 10kg - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6. 10kg - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po [...]
Adam 77 DT - Ketle, bieganie i inne duperele
