Konkurs - przejmujemy władzę nad losem atraMento ;)

Oh jak jest ovoball/ jajo to cudnie :)

atraMento: Masz możliwość robić inverted rows?
Do wyciskania leżąc używasz sztangi olimpijskiej czy zwykłej? (chodzi mi o to, czy możesz jednocześnie mieć olimpijkę do innego ćwiczenia, a zwykłą do wyciskania )

Nolose, tradycyjnych invertów nie mam gdzie ale robiłam na kółkach gimnastycznych, w zasadzie podobnie sie robi można wówczas wybierać między neutralnym chwytem a nachwytem. Jeśli chodzi o sztangi to mam ich wiecej ale wyciska mi sie super olimpijską ijednak, nie chciałabym inną, no chyba, ze to drugie ćwiczenie robiłabym zwykłą, tak do 60 kg chyba mam żelastwa na nią :)

Ok, dzięki za odpowiedzi

Halo halo czy szanowne towarzystwo wymodziło coś czy będę się obijać od września?

Dedlajn jutro, więc każdy pewnie na ostatnią chwilę. Albo się boją, żeby ściągania nie było ;).

annajak, dzisiaj, nie jutro
Ja coś skleciłam, ale jeszcze nanoszę ostatnie poprawki i później wkleję

Rzeczywiście... zakodowałam sobie, że koniec miesiąca

Aaa, kurna czasu brakowalo ostatnio zeby Cie porzadnie przeanalizowac, postaram sie dzis....

Ok, to ja zacznę. Najpierw będzie przydługi wstęp Jak zobaczyłam, że jurysdykcja i Tetiszeri się tutaj wypowiadają, wiedziałam, że dwa pierwsze miejsca zajęte XD Ale „pochwały, splendor i chwała do końca życia” brzmiały kusząco, więc postanowiłam coś sklecić...
A tak serio to chciałabym umieć układać treningi (już robię samoróbkę sprawdzoną i skorygowaną przez nighta), interesuje mnie kwestia poprawnego dobierania ćwiczeń i dobra zabawa



Następnie czas na trening z uzasadnieniami :
Kilka razy podawałam coś do wyboru, bo wiele rzeczy „wychodzi w praniu”. Sporo serii łączonych/superserii – także po to, by oszczędzić czas, bo plan jest 3-dniowy, więc ćwiczeń na trening jest sporo.

Tydzień 1.-2.: 15-12 powtórzeń
Tydzień 3.-4.: 12-10
Tydzień 5.-6.: 10-8
Tydzień 7.-8.: 8-6
- jeżeli na 8 tygodni, na inny czas dodanie/odjęcie zakresu/-ów, np. na początku dodatkowy na „rozpoznanie”.


Trening A
Nogi + łydki + biceps + triceps
15+3+3+3

1. Przysiad tylny 3x

2a. Hip thrust 3x
2b. Goblet 3x – przyznam, że to połączenie „podpatrzyłam” od jednego treningu ułożonego przez obli, robiłam i jest ok Dzięki serii łączonej w goblecie nie można wziąć jakoś strasznie dużo kg, więc nie będzie problemu z utrzymaniem ciężaru, to jedno, a drugie – jak doszłam do większego obciążenia w goblecie bez łączenia, to trochę bolał mnie kręgosłup, więc tutaj nie powinno być problemu;

3. Przysiad bułgarski 3x

4a. Uginanie z supinacją hantlami 3x
4b. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x – osobno na każdą rękę, żeby któraś nie zgarniała pracy; ewentualnie jeśli trening okaże się za długi, to Wyciskanie sztangi leżąc 3x - sama dobrze czuję przy tym ćwiczeniu tricepsy, więc wydaje mi się, że odpowiednio tu pracują
4c. Wspięcia łydek na stepie 3x20, co tydzień zmiana: palce skierowane na zewnątrz/do wewnątrz - co do układu palców, to inspiracja stąd: https://www.sfd.pl/NOGI__ćwieczenia!_Co,_jak,_na_co_!_opis-t359798.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all ;
takie połączenie, by nie tracić czasu na przerwy, szczególnie, że to 3 różne partie mięśniowe;

5. Kaczy chód 3x20 z gumą lub 1x50 – mignęło mi w którymś planie z gumą, ale nie umiem znaleźć filmiku, stąd druga możliwość;
______________________________________________________________________________
Przyznam szczerze, że nie wiem, czy nie okaże się on za długi – wtedy Przysiady bułgarskie zamiast 2b. Goblet 3x lub zamiast 1. Przysiad tylny 3x.


Trening B
Plecy + klatka
14+12

1. MC / RDL 4x – 2 alternatywy, bo są różne sympatie

2. Inverted rows na kółkach 3x

3. Wiosłowanie sztangielką 4x

4a. WL 3x
4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x

5a. Rozpiętki 3x
5b. Pompki 3xmax

6. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax– na koniec, jakby na dobicie – to (przynajmniej dla mnie ) ciężkie ćwiczenie, więc żeby nie wypompowało wszystkich sił od początku treningu; poza tym wszystkie 3 treningi mają taki układ, że ćwiczenia na partie, która jest na początku, także kończą trening
__________________________________________________________________________-___
Jak przy poprzednim treningu: nie wiem, czy nie okaże się za długi – wtedy do wywalenia 4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x, ewentualnie +1 seria WL.


Trening C
Nogi + barki
13+13

Łączenie nóg z barkami: ćwiczenia nóg są ciężkie i powodują znaczącą odpowiedź hormonalną organizmu, stąd połączenie ich z barkami może zaowocować łatwiejszym rozrostem tych drugich – przynajmniej tak mi się wydaje i mam nadzieję, że herezji nie głoszę

1a. Przysiad przedni 4x
1b. Push press 4x

2a. Wykroki 3x
2b. Arnoldki 3x

3a.Wyciskanie tyłem 3x
3b. Wyciskanie bokiem 3x – tutaj na wyższym zakresie powtórzeń, bo to „precyzyjne” ćwiczenia, w ostatnich tygodniach nadal 10-8;

4a. Sissi squat 3x
4b. X-band walk 3x – tutaj zakres zależy od mocy gum – nie wiem, jak to wychodzi w praktyce, czy da się dobrać do zakresu z reszty treningu;
______________________________________________________________________________

Brzuch:
ćwiczony albo w któryś DT, albo w dzień wolny – tu też wedle uznania, tzn. czasu dostępnego na trening, upodobań, regeneracji etc.

1. „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out)
2. szpic, pika (ang. pike)
3. narciarz (ang. skier) – ewentualnie te 3 w serii łączonej
4. kolana do klatki w zwisie na drążku
______________________________________________________________________________
(Większość ćwiczeń inspirowana artykułem: http://potreningu.pl/articles/4176/pilki-i-niestabilne-powierzchnie--urozmaicenie-moda-czy-trening-funkcjonalny ; nie są chyba zbyt często spotykane, więc warto spróbować )

+ ewentualnie wedle uznania/czasu/regeneracji jakieś aero (chociaż kto to lubi ) czy tabata/wytrzymki.


Cytując atraMento: „Cel treningowy: główne nastawienie na przód od kroku w dół i tył od kroku w górę. Wcięcia w talii fabryka nie dała więc chcę poszerzyć plecy, zaokrąglić ramiona, docisnąć pośladki i łydki, poprawić kszałt nóg.” - Zgodnie z tym sporo ćwiczeń na nogi, w tym czworogłowe i pośladki. Łydki bym dała więcej, ale się nie zmieściło Plecy w osobny dzień, żeby je dobrze docisnąć (wtedy klatka jako dodatek). „Zaokrąglić ramiona” – barki z nogami, wyjaśnienie wyżej, także biceps i triceps symbolicznie, ale z nogami.



Na koniec „goły” plan do łatwiejszego skopiowania:

Trening A
Nogi + łydki + biceps + triceps
15+3+3+3
1. Przysiad tylny 3x
2a. Hip thrust 3x
2b. Goblet 3x
3. Przysiad bułgarski 3x
4a. Uginanie z supinacją hantlami 3x
4b. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x /Wyciskanie sztangi leżąc 3x
4c. Wspięcia łydek na stepie 3x20, co tydzień zmiana: palce skierowane na zewnątrz/do wewnątrz
5. Kaczy chód 3x20 z gumą lub 1x50


Trening B
Plecy + klatka
14+12
1. MC / RDL 4x
2. Inverted rows na kółkach 3x
3. Wiosłowanie sztangielką 4x
4a. WL 3x
4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x
5a. Rozpiętki 3x
5b. Pompki 3xmax
6. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax


Trening C
Nogi + barki
13+13
1a. Przysiad przedni 4x
1b. Push press 4x
2a. Wykroki 3x
2b. Arnoldki 3x
3a.Wyciskanie tyłem 3x
3b. Wyciskanie bokiem 3x – tutaj na wyższym zakresie powtórzeń, bo to „precyzyjne” ćwiczenia, w ostatnich tygodniach nadal 10-8
4a. Sissi squat 3x
4b. X-band walk 3x – tutaj zakres zależy od mocy gum – nie wiem, jak to wychodzi w praktyce, czy da się dobrać do zakresu z reszty treningu


Brzuch:
1. „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out)
2. szpic, pika (ang. pike)
3. narciarz (ang. skier) – ewentualnie te 3 w serii łączonej
4. kolana do klatki w zwisie na drążku



(Jeśli chodzi o samokrytykę, to wydaje mi się, że „przeładowałam”, chociaż i tak sporo wywaliłam... – dobre rozwiązanie, jeśli ktoś lubi długo ćwiczyć lub wystarczają mu krótkie przerwy między seriami, no i może poświęcić mniej dni, ale więcej czasu jak już zacznie.)


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-08-30 14:53:31