Do wyciskania leżąc używasz sztangi olimpijskiej czy zwykłej? (chodzi mi o to, czy możesz jednocześnie mieć olimpijkę do innego ćwiczenia, a zwykłą do wyciskania )
"Będzie dobrze, tylko spokojnie, spokojnie.. " Corum
dziennik 2 http://www.sfd.pl/atraMento_#2_redukcja_i_rehabilitacja-t1030787.html
dziennik 1 http://www.sfd.pl/atraMento__DT-t946816.html
+kuchnia http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ketchup_&_atraMent-t1079031.html
"Będzie dobrze, tylko spokojnie, spokojnie.. " Corum
dziennik 2 http://www.sfd.pl/atraMento_#2_redukcja_i_rehabilitacja-t1030787.html
dziennik 1 http://www.sfd.pl/atraMento__DT-t946816.html
+kuchnia http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ketchup_&_atraMent-t1079031.html
"If you want to have the body you never had, you must do things you’ve never done." http://www.sfd.pl/annajak__wraca_do_formy-t1073805.html
Ja coś skleciłam, ale jeszcze nanoszę ostatnie poprawki i później wkleję
"If you want to have the body you never had, you must do things you’ve never done." http://www.sfd.pl/annajak__wraca_do_formy-t1073805.html
A tak serio to chciałabym umieć układać treningi (już robię samoróbkę sprawdzoną i skorygowaną przez nighta), interesuje mnie kwestia poprawnego dobierania ćwiczeń i dobra zabawa
Następnie czas na trening z uzasadnieniami :
Kilka razy podawałam coś do wyboru, bo wiele rzeczy „wychodzi w praniu”. Sporo serii łączonych/superserii – także po to, by oszczędzić czas, bo plan jest 3-dniowy, więc ćwiczeń na trening jest sporo.
Tydzień 1.-2.: 15-12 powtórzeń
Tydzień 3.-4.: 12-10
Tydzień 5.-6.: 10-8
Tydzień 7.-8.: 8-6
- jeżeli na 8 tygodni, na inny czas dodanie/odjęcie zakresu/-ów, np. na początku dodatkowy na „rozpoznanie”.
Trening A
Nogi + łydki + biceps + triceps
15+3+3+3
1. Przysiad tylny 3x
2a. Hip thrust 3x
2b. Goblet 3x – przyznam, że to połączenie „podpatrzyłam” od jednego treningu ułożonego przez obli, robiłam i jest ok Dzięki serii łączonej w goblecie nie można wziąć jakoś strasznie dużo kg, więc nie będzie problemu z utrzymaniem ciężaru, to jedno, a drugie – jak doszłam do większego obciążenia w goblecie bez łączenia, to trochę bolał mnie kręgosłup, więc tutaj nie powinno być problemu;
3. Przysiad bułgarski 3x
4a. Uginanie z supinacją hantlami 3x
4b. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x – osobno na każdą rękę, żeby któraś nie zgarniała pracy; ewentualnie jeśli trening okaże się za długi, to Wyciskanie sztangi leżąc 3x - sama dobrze czuję przy tym ćwiczeniu tricepsy, więc wydaje mi się, że odpowiednio tu pracują
4c. Wspięcia łydek na stepie 3x20, co tydzień zmiana: palce skierowane na zewnątrz/do wewnątrz - co do układu palców, to inspiracja stąd: https://www.sfd.pl/NOGI__ćwieczenia!_Co,_jak,_na_co_!_opis-t359798.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all ;
takie połączenie, by nie tracić czasu na przerwy, szczególnie, że to 3 różne partie mięśniowe;
5. Kaczy chód 3x20 z gumą lub 1x50 – mignęło mi w którymś planie z gumą, ale nie umiem znaleźć filmiku, stąd druga możliwość;
______________________________________________________________________________
Przyznam szczerze, że nie wiem, czy nie okaże się on za długi – wtedy Przysiady bułgarskie zamiast 2b. Goblet 3x lub zamiast 1. Przysiad tylny 3x.
Trening B
Plecy + klatka
14+12
1. MC / RDL 4x – 2 alternatywy, bo są różne sympatie
2. Inverted rows na kółkach 3x
3. Wiosłowanie sztangielką 4x
4a. WL 3x
4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x
5a. Rozpiętki 3x
5b. Pompki 3xmax
6. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax– na koniec, jakby na dobicie – to (przynajmniej dla mnie ) ciężkie ćwiczenie, więc żeby nie wypompowało wszystkich sił od początku treningu; poza tym wszystkie 3 treningi mają taki układ, że ćwiczenia na partie, która jest na początku, także kończą trening
__________________________________________________________________________-___
Jak przy poprzednim treningu: nie wiem, czy nie okaże się za długi – wtedy do wywalenia 4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x, ewentualnie +1 seria WL.
Trening C
Nogi + barki
13+13
Łączenie nóg z barkami: ćwiczenia nóg są ciężkie i powodują znaczącą odpowiedź hormonalną organizmu, stąd połączenie ich z barkami może zaowocować łatwiejszym rozrostem tych drugich – przynajmniej tak mi się wydaje i mam nadzieję, że herezji nie głoszę
1a. Przysiad przedni 4x
1b. Push press 4x
2a. Wykroki 3x
2b. Arnoldki 3x
3a.Wyciskanie tyłem 3x
3b. Wyciskanie bokiem 3x – tutaj na wyższym zakresie powtórzeń, bo to „precyzyjne” ćwiczenia, w ostatnich tygodniach nadal 10-8;
4a. Sissi squat 3x
4b. X-band walk 3x – tutaj zakres zależy od mocy gum – nie wiem, jak to wychodzi w praktyce, czy da się dobrać do zakresu z reszty treningu;
______________________________________________________________________________
Brzuch:
ćwiczony albo w któryś DT, albo w dzień wolny – tu też wedle uznania, tzn. czasu dostępnego na trening, upodobań, regeneracji etc.
1. „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out)
2. szpic, pika (ang. pike)
3. narciarz (ang. skier) – ewentualnie te 3 w serii łączonej
4. kolana do klatki w zwisie na drążku
______________________________________________________________________________
(Większość ćwiczeń inspirowana artykułem: http://potreningu.pl/articles/4176/pilki-i-niestabilne-powierzchnie--urozmaicenie-moda-czy-trening-funkcjonalny ; nie są chyba zbyt często spotykane, więc warto spróbować )
+ ewentualnie wedle uznania/czasu/regeneracji jakieś aero (chociaż kto to lubi ) czy tabata/wytrzymki.
Cytując atraMento: „Cel treningowy: główne nastawienie na przód od kroku w dół i tył od kroku w górę. Wcięcia w talii fabryka nie dała więc chcę poszerzyć plecy, zaokrąglić ramiona, docisnąć pośladki i łydki, poprawić kszałt nóg.” - Zgodnie z tym sporo ćwiczeń na nogi, w tym czworogłowe i pośladki. Łydki bym dała więcej, ale się nie zmieściło Plecy w osobny dzień, żeby je dobrze docisnąć (wtedy klatka jako dodatek). „Zaokrąglić ramiona” – barki z nogami, wyjaśnienie wyżej, także biceps i triceps symbolicznie, ale z nogami.
Na koniec „goły” plan do łatwiejszego skopiowania:
Trening A
Nogi + łydki + biceps + triceps
15+3+3+3
1. Przysiad tylny 3x
2a. Hip thrust 3x
2b. Goblet 3x
3. Przysiad bułgarski 3x
4a. Uginanie z supinacją hantlami 3x
4b. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x /Wyciskanie sztangi leżąc 3x
4c. Wspięcia łydek na stepie 3x20, co tydzień zmiana: palce skierowane na zewnątrz/do wewnątrz
5. Kaczy chód 3x20 z gumą lub 1x50
Trening B
Plecy + klatka
14+12
1. MC / RDL 4x
2. Inverted rows na kółkach 3x
3. Wiosłowanie sztangielką 4x
4a. WL 3x
4b. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x
5a. Rozpiętki 3x
5b. Pompki 3xmax
6. Podciąganie/opuszczanie na drążku 3xmax
Trening C
Nogi + barki
13+13
1a. Przysiad przedni 4x
1b. Push press 4x
2a. Wykroki 3x
2b. Arnoldki 3x
3a.Wyciskanie tyłem 3x
3b. Wyciskanie bokiem 3x – tutaj na wyższym zakresie powtórzeń, bo to „precyzyjne” ćwiczenia, w ostatnich tygodniach nadal 10-8
4a. Sissi squat 3x
4b. X-band walk 3x – tutaj zakres zależy od mocy gum – nie wiem, jak to wychodzi w praktyce, czy da się dobrać do zakresu z reszty treningu
Brzuch:
1. „wałkowanie”, „walcowanie” (ang. roll-out)
2. szpic, pika (ang. pike)
3. narciarz (ang. skier) – ewentualnie te 3 w serii łączonej
4. kolana do klatki w zwisie na drążku
(Jeśli chodzi o samokrytykę, to wydaje mi się, że „przeładowałam”, chociaż i tak sporo wywaliłam... – dobre rozwiązanie, jeśli ktoś lubi długo ćwiczyć lub wystarczają mu krótkie przerwy między seriami, no i może poświęcić mniej dni, ale więcej czasu jak już zacznie.)
Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-08-30 14:53:31