podstawowy zestaw przysiady RDL wyciskanie na płaskiej - klatka wioslowanie sztanga wyciskanie na barki w staniu podciaganie na drazku nachwytem do tego 2 serie na lydki i jakies proste cwiczenie na brzuch trening 3x tygodniowo progresja cotygodniowa jesli masz staz rowny rok, mozesz spokojnie robic 2-3 serie docelowe (ale oczywiscie zwiekszysz [...]
No też ciekawy :). Musze się wziąść za jakiś plan. Może napisze jaki ja do tej pory używałem: Ćwicze Codziennie ( od pn do ndz ) już 3.5 miesiąca Wyciskanie Sztangi na skośnej ławeczce ( 47 kg 155 cm gryf ) 12 - 10 - 8 - 8 Brzuszki 15-15-15-15 Gryf łamany na biceps 12-10-8-8 ( coś koło 22 kg na nim ) Pompki 12-12-12-12 Przysiady 12-10-8-8 Drążek [...]
a raczej mój trening tak wygląda Mam 16 lat, ćwicze 2 miesiące, waże 70kg i mam 180cm wzrostu oraz mam diete. Chciałbym przybrać na masie. A i zastanawiam sie nad kupnem MASS XXL Podaje tu swój trening prosze o poprawe go. Poniedziałek Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 Hantelki 4X12 Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] 3.splity do sztuk walk =dla mnie szkoda czasu lepiej zrobić porządny fbw(całe ciał na jednej sesji treningowe).do tego powinieneś się skupić na takich ćwiczeniach ja przysiady,martwe ciągi,wyciskania,wiosłowania,mniejsze grupy to dodatki do "obiadu" proponuje ćwiczyć częściej grupy mięśniowe ale pors. z mniejsz. [...]
ja bym tak pozmieniał. (pisze to co bym zmienił tylko, to co jest ok nie pisalem tutaj) TRICEPS: 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8 PLECY tu bym zmienił kolejnosc i dodał cos na prostowniki 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3x max 3 serie drazka wystarczą, łap jak najszerzej nachwytem 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W [...]
Spokojnie możesz korzystać z rowerka i basenu, tylko nie szalej zbyt intensywnie i tak z 3 razy w tygodniu, jako forma areobów. A co do supli - nie potrzebujesz ich, ale skoro chcesz abona to polecam tanie produkty Treca, białko WPC bądź gaina Mass xxl. Przykładowy ACT (sztangielki): 1)Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 15 powt. 2)Pompki [...]
DZIEŃ 2 TRENING 1. Przysiady 35/40/42,5 2. Wyciskanie 32,5/35/40 3. Wiosłowanie 25/27,5/30 4. Wyciskanie z klatki 20/22,5/25 5. Uginanie ramion 15/17,5/20 6. Wyciskanie wąsko 20kgx15pow/25kgx15pow Ćwiczyło się fajnie jak nigdy choć temperatura u mnie na siłowni wynosiła UWAGA 4 stopnie tylko troche palce przymarzają do sztangi ale mocniej sie [...]
ja bym ci raczej polecil lekkie masowanie z uwzglednieniem podstawowych, ciezkich cwiczen wielostawowych jak przysiady czy martwy ciag bo z 50cm w udzie redukcja to przegiecie, znikniesz. masa na malych weglach wg mnie, ale wrzuc zdjecia jak mozesz. i tyraj nogi, rozejrzyj sie za silownia, 5kg hantelek to nie jest sprzet do cwiczen, pozdro
Dzięki za sugestie. Mam jeszcze pytanie odnośnie klatki, ponieważ od miesiąca nie mam na niej progresu, ciągle tkwie w okolicach 70 kg na płaskiej, 50-55 na skosie. Wszędzie indziej notuję progres (przysiady, mc) co tydzień jestem w stanie coś dołożyć. Gdzie może leżeć problem w klatce?
Panowie włącze swoje trzy grosze do waszej dyskusji,to czy rosjanie i ukraińcy zdominują strongmenów to się zobaczy -ja nie byłbym tego taki pewien.A to dlaczego-otóż siła trójbojowa ma nie zawsze przełożenia na strongach,wiem co mówie bo sam wygrywałem z dużo silniejszymi od siebie jeśli chodzi o te trzy boje,a to dla tego że tam liczy się oprócz [...]
Ok, probuje I bede dalej tylko mi napisz jak dlugo I juz nie mecze ;) I jeszcze jedna sprawa, tycia. PRZYSIADY 3s PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU(nachwytem - szeroki uchwyt) 3 s Wyciskanie sztangi 3s PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3s Wyciskanie żołnierskie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s Wyciskanie francuskie 2s Łydki 2s [...]
[...] a przy ciężarze aż tak nie jest. Chyba, że przy treningu z ciężarem ma tak być, że nie czuć takiego napięcia mięśni jak przy ćw. z własną masą ciała. Do drążka i dipsów zacznę ciężar doczepiać. Co do mojego 2 pytania. Czy przysiady ze sztangielką są tak samo efektywne jak te ze sztangą na barach? Które są w ogóle bezpieczniejsze dla stawów?
[...] w dol 1x skos gora 1x rozpietki 3 serie to mask w fbw bic 1x sztangielki 1x gryf plecy 1x drazek,wioslo,martwy(ewentuualnie 2xmartwy)wtedy mozesz na nogi zrobic 1albo2 x przysiady+łydki wznosy na palcach, barki(ja robie) 2x hantelki + 1x na tylne aktony unoszenie hantelek w lezeniu na trica pompki +wyciag albo francuskie i kaptury 1x [...]
Do ćwiczeń to dopiero doszliśmy Rozkład podany wyżej jest aktualny.Poza tym zajrzyj do linku wyżej-bo już nie chce mi się wałkować tego tematu-codziennie po setki razy. Nogi- 1.Przysiady ale na wolnym ciężarze 5s 2.Martwy ciąg klasyk 4s 3.Leg press 4s 4.Wyprosty nóg siedząc 3s 5.Uginanie nóg leżąc 3s 1.Wspięcia stojąc 3s 2.Wspięcia siedząc 3s [...]
-przysiady ze sztangą -suwnica -spięcia -uginanie nóg na maszynie to nie jest trening nóg , unikaj tego połączenia , nóg i barków , nogi najważniejsza partia mięśniowa i największa , musisz mieć oddzielny dzień treningowy . Klata - zbędne w dół głowa w górę na prosto -daj pan spokój , zbuduj pan najpierw kawałek mięsa . Cały plan bym zmodyfikował [...]
ja bym ci proponował cwiczyć na biceps 6 seryjek po 10 powtórzeń tym hantelkem 2 kg porób sobie pomki , na drazku sie popdciagaj jak dasz rade porób przysiady , brzuszki i po treningu
ehh no to zrobilem tak jak w tamtym treningu, troche pozmienialem... nie iwem moze teraz bedzie dobrze.. 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii po 10 do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)- 4-5 serii po 10 do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki boczne 2-3serie po 10 [...]
ulożyłem cos takiego pon. trening A wt. - sr. trening B czw. - pt.trening A sob. - niedz. - trening A Plecy podciąganie na drązku nachwytem do brody 3serie Nogi Przysiady 3serie Klatka rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na lawce poziomej 3 serie brzuch skłony w leżeniu płasko 3 serie barki podciaganie sztangi wzdłóz tułowia 2 serie biceps [...]
pelcu16 / REDUKCJA
