przysiady 3x10

DZIEŃ I: Mięśnie klatki piersiowej (Wszystko 12/10/8/8) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ (wywal dublujesz ćwiczenie) 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

wydaje mi sie ze troche liczba serii za duża. Stosowałem podobny plan z tymże, że przedstawial sie on następująco grupa I przysiady ze sztangą wyciskanie leżąc uginanie przedramion ze sztangą stojąc francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc wspięcia na palce grupa II Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia wyciskanie sztangielek(barki) martwy ciąg [...]

[...] od treningu z powodu zmęczenia. Trening #4 był już trochę na odwal, więc trzeba było zastopować na chwilę i odpocząć x) Trening #5 20.05.15 7,03 km biegania w 41:16 min + przysiady z kettlami (2x8kg) 3x10 + rozciąganie (poprzednio też było po bieganiu, nie dopisałam) Trochę ciężki bieg dla mnie, powietrze strasznie parne i gęste, miejscami [...]

23min orbiterek 7min wiosłowanie 5min rowerek rozgrzewka NOGI: -przysiady na suwnicy skośnej (3x10) -prostowanie nóg na maszynie (4x15) -wypychanie ciężaru na suwnicy (4x15) 35kg -uginanie nóg w leżeniu na maszynie (4x14) -wspięcia na palce z obciążeniem (4x15) -ściskanie nóg na maszynie (przywodziciele) (4x15) -odwodzenie nóg na zewnątrz na [...]

dziś środa -DT trening - rozgrzewka 8 min PW + przysiady, pajacyki, wymachy 1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 37kgx8/ 42kgx8 /47x4 R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx8 R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx6 R12kgx12/R32kgx12/42kgx9/47kgx6/47kgx6 R12x12kg + 32kgx12/ 42kgx8/47kgx6/47kgx6 2. RDL 2 [...]

dziś środa -DT trening - rozgrzewka 10 minut dojazd na rowerze +8 min PW + przysiady, pajacyki, wymachy 1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 R10kg x12/R20kgx12/32kgx8/42kgx8/47kgx5 R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 37kgx8/ 42kgx8 /47x4 R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx8 R12kgx10/ R22kgx10/ 32kgx8/ 42kgx8/ 47kgx6 [...]

[...] drazek nachwyt do klatki 3x max martwy 5x 12-4 wioslo sztanga 3x 10-6 szrugsy stojąc i w opadzie tulowia po 2 w kazdej pozycji 12 powt piatek - NOGI,BICEPS,PRZEDRAMIE nogi przysiady 4x 12-6 wyprost nog 4x 12-6 syzyfki 4x 10 wznosy nog w zwisie na drazku/poręczach 3x max biceps bic+ przedramie sztanga podchwyt 4x 10-8 sztanga nachwyt 4x 10 [...]

a teraz plan czytelna wersja Poniedziałek Klatka 1) Płaska 6x8-10 2) Wycisk głową w górę 3x8-10 3) Pąpki na poręczach 3x-10 4) przenoszenie hatla 3x-10 [...]

PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie - 4 serie (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangi skos góra - 3 serie (dokładanie ciężaru) 3.Rozpiętki na poziomie - 3 serie (jeden ciężar) *Biceps: 1.Unoszenie sztangi na stojąco - 4 serie (dokładanie ciężaru) 2.Unoszenie sztangielek (chwyt młotkowy) - 3serie (jeden ciężar) [...]

na lydkach jest 6 na bicepsach teraz juz tez..chyba ze Ty widzisz to inaczej to popraw..he;p dzień 6 nogi barki - przysiady ze sztanga 3 x12 nogi tez juz 9 - podnoszenie sie na stopie 6x30 - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 3 serii x 12-15 powt. - Uginanie nóg na maszynie w leżeniu- 3 serii x 12-15 powt. - podnoszenie sztangi do brody 3x10 [...]

Panowie szybkie pytanie. Czy do planu push pull legs 3 dniowego mogę dorzucić 4ty dzień fbw? Wyglądałoby to tak: Pn:push Wt:pull Sr:- Cz:legs Pt:- SB:fbw Nd:- Trening: Dzień I PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Wyciskanie na skosie dodatnim z hantlami 3x12 -Rozpiętki 3x12 -Wyciskanie hantli siedząc 4x12 -Wznosy w przód 4x12 -Wyciskanie [...]

Sie robi: I. Klata + biceps Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w górę: 4x 12/10/8/6 idź ciężej, zakres powtórzeń 6-8, jako drugie - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę z suplimacją: 3x 12/10/8 - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 3x 12/10/8 hmmm, ja bym to zastąpił pompkami na poręczach i dał na początek. - [...]

Sił niestety mam co raz mniej :-( Dobrze że istnieją tosty z serem, trzymają mnie przy życiu %-) DZIEŃ 3 TYDZIEŃ 10 Trening Siła1. Rozgrzewka (orbi, wioślarz, przysiady, MC 20kg *10, 40kg*10) 1. MC 8x3kg 45/50/52,5/55/57,5/60/62,5/65x2 /65x1 40kg/45/50/52,5/55/57,5/60/62,5/65 + 1*67,5 Spadek siły, za wysoko rozplanowałam 2. podciąganie/opuszczanie [...]

[...] 4x20 - hantle 4x40 - drążek- 3x10 - Pompki na samych rękach głową w dół-5 serii po 10 razy ŚRODA: - pompki krzywe 4x10 - pomki z klaśnięciem 2x 15 - hantle 4x40 CZWARTEK: - przysiady na obu nogach 6 serii po 30 razy - Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 5 serii po 15 razy - Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)7 serii po 30 razy - hantle 4x40 [...]

[...] 4 serie -podnoszenie talerza 20kg przed siebie 3 serie -podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia/podnoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie. szurgusy 4x8 piątek przysiady ze sztangą 4x8 wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8 prostowanie nóg w siadzie 4x8 uginanie nóg w leżeniu 4x8 wspięcia na place na hack maszynie przedramiona myślę ze [...]

W push też planuję zmiany, aby poprawić sobie górną część klatki, oto moja propozycja - Krawat przeanalizuj to proszę i popraw mnie. 1. Przysiady 4x8 progres 2. Wykroki 3x10 każda noga - w rękach mam po 4 kg 3. Zamiast pompek- czy wyciskania na ławeczce poziomo --> Wyciskanie sztagi skos 5x 5 pow progres ??? Czy może być na suwnicy Smith'a ??? I [...]

Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8 powtórzeń(zdecydowałem się na stały ciężar, bo tylko ciągle progresujeee ) 3. Wyciskanie wąsko sztangi 4x10 lub przenoszenie sztangielki za głowe 4x10 Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) [...]

wiek: 19 lat staz: rok z hakiem - najbliższy cel sportowy; ubicie mięśnia przy zejsciu troche z bf (będzie ciężko ale da rade) wymiary: Wzrost (cm) 179 Waga (kg) 85 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35 OBWÓD BICEPSA:42 OBWÓD UDA: 65 OBWÓD TALII: 85 Dieta; 1 pos Platki owsiane 100g + 200ml mleka 4 jaja kurze białka-4 żółtka-2 2 pos [...]

[...] ziola, warzywa: kapusta, Trening: 10 mni orbi 1.wyciskanie sztangielek na pilce 5kg na lape 3x10 2.francuskie lezac na pilce 10 kg x10 x7 x7 3.wykroki 10 kg x 15 x 15 4.przysiady x 30 , 10kg x 10 5.wznosy z opdu x 30 , 5kg x 10 6.plank 32 sek, 17 sek 7.prostowanie nogi z kleku guma na kostkach x 30 Zmieniony przez - lunika w dniu 2013-01-14 [...]

A DZISIEJSZY TRENING WYGLADAL NASTEPUJACO CZWOROGLOWE UD 3x10x1,5 wyprosty na maszynie siedząć 3x przysiady na Szmicie (8-6-4-2) dzis zauważyłem progres...dwa tygodnie temu ostatnią serie robiłem 80 kg a dziś pękło 90 kg:) 3x8-8-8 wypychanie nóg na Szmicie( zamiast suwnicy) 2x8 na nogę wykroki w tył z hantlami( zamiast sztangi) 1x [...]