Prosze o ocene mojego treningu na mase. A. Barki 1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8 2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8 3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8 4. Wznosy przodem z hantlami 4x8 5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12 B. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na [...]
Witam, niestety robienie masy nigdy nie było moją mocną stroną. Moje wymiary jak i wyniki siłowe mam uzupełnione w profilu. Dodam że doszedłem do wagi 78 kg i ~36.5 bicepsie co jest smiechem na sali przy takiej wadze i wzroscie, tym bardziej że znajomi ważą po kilkanaście kilo mniej i mają większe bicepsy. Plan napisałem w oparciu o podwieszone [...]
Witam oto moj 2 plan na mase prosze o ocene i poprawki z góry DZIĘKI KLATA+TRIC Wyciskanie sztangielek -głową w górę 4 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 10 Wyciskanie "francuskie" sztangą 3 x 10 Wyciskanie sztangi na ławce [...]
Cześć, mam 20 lat, ćwicze od ponad 3 lat. Mam 181cm wzrostu przy około 100kg wagi. Ostatnio ćwiczyłem planem fbw5x5 3 razy w tygodniu, a jak miałem mniej czasu to 2 razy w tygodniu. Teraz mam zamiar ćwiczyć planem Góra/Dół 4 razy w tygodniu. Moje wyniki siłowe to 150kg na klatke, 170kg na przysiad i 85kg na barki 3 powtórzenia. Plan do oceny: [...]
Witam 7 miesięcy treningów za mną, postanowiłem, że chyba czas przerzucić się na trening 4x w tygodniu. Co sądzicie o takim planie? Poniedziałek Plecy: 1.MC 5x8-6 2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem z obciążeniem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 4.Szrugsy 3x12-10 Brzuch: 1.Unoszenie nóg w podporze 4x15 2.Bruszki skosne, [...]
Cześć, chciałbym opracować trening aby poprawić wyniki w Przysiadzie, MC i Wyciskaniu na barki, głównie MC, ogólnie robię teraz trening FBW i wykonuję MC w Pn, Barki we środę i Przysiady w Pt, ale dość ciężko przez co mam dość duży dyskomfort na treningach Kick Boxingu po MC i Przysiadach na który uczęszczam 3 razy w miesiącu (3 tygodnie siłka i [...]
[...] nadrabiać odżywką białkową gdyż w niektóre dni problem z gotowaniem obiadów i niedobór białka uzupełniam. Trening A: Stawanie na palcach raz jedną raz drugą nogą : 3x20 przysiady z plecakiem (15kg): 4x12 podciąganie nadchwytem: 4x8 pompki z plecakiem na krzesłach: 4x15 arnoldki: 4x12 uginanie bicepsa chwytem młotkowym z hantlami stojąc: 3x8 [...]
Trening na masę z priorytetem nóg i barków Poniedziałek (NOGI I BARKI) - Podciąganie nóg na maszynie do pleców 4-12,10,10,8 (Podudzia) -Przysiady ze sztangą 2x 12,10(szeroko) 2x 10,10 (wąsko) -Suwnica 3x 14,12,12 - Wykroki 3x 10( na nogę) Łydki: Wspinanie się na palcach stojąc 4xmax Wspinanie się na palcach siedząc 4xmax Barki: - Wyciskanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cześć, zaczynam z ćwiczeniami i teraz chce przybrać na wadze i tylko to jest celem bo jest krucho. Wiek:15 lat Waga:56 kg Wzrost: 166 cm Jak widać jest krucho tutaj plan: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):10x8x6 Podciąganie na drążku 12,10,8 Wiosłowanie hantelką 3 x 10 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:10x8x6 [...]
Od kwietnia chce wystartowac z treningiem na mase. Planuje ulozyc diete, jak cos wymysle wrzuce w innym dziale. Potrzebuje waszej pomocy. Czy ten plan sie wogule nadaje?, Co ewentualnie trzeba zmienic? Prosze o komentarze. Wiek 18 lat, staz okolo 3 miesiace, wzrost okolo 177cm, waga okolo 64kg Silownia domowej roboty (lawka plaska, skosna, gryf [...]
Witam, chciałem prosić o rzucenie okiem na plan który ułożyłem (split). Informacje o mnie - 27lat, 190cm wzrostu, waga 84kg, staż 8 miesięcy, trening 3 razy w tygodniu. PONIEDZIAŁEK: Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi, skos górny - 4 x 10 2. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) - 3 x 12 3. Pompki na poręczach - 3 x 10 Biceps 1. [...]
[...] 3x8 hantle pół leżąc (lub stojąc) 3x8 PIĄTEK (braki + nogi) wyciskanie przodem 4x8 wyciskanie hantli 4x8 podciąganie sztangi do brody 4x8 wymachy talerzami w opadzie 2x10 przysiady ze sztangą 4x8 spięcia na łydki z obciążeniem 2x15 Płeć: Mężczyzna Wiek: 23 Waga: 65 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: kilka [...]
Prosze o ocene :) Cos zmienic? Dodam ze mam strasznie chude lydki i nie wiem jak je ruszyc..strasznie oporne sa,nie wiem czy raz w tyg. wystarczy czy cwiczyc je czesciej?.Z gory dzieki ;) Wtorek: Biceps: -Uginanie ramion ze sztangielkama w podporze o kolano 4x8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją” nadgarstka) 4x8 [...]
Witam was! Ostatnio Bery89 poprawiłeś mój plan za co Ci serdzecznie dziękuje! Plan wyglądał tak: PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 sztanga/hantle na zmiane! Rozpiętki 4x10 TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 wyciąg 3x10 pompki w podporze 3xmax ŚRODA Przysiady 12/10/8/6 Wyprosy nóg [...]
Po trzech miesiącach trenowania planem push/pull z artykułu "pierwszy rok treningów" chciałbym coś zmienić. Natknąłem się na podobny podział, ale z wyróżnieniem treningów "siłowych" i "hipertroficznych" (lub ciężkich i lekkich). Znalazlem taki oto plan: PUSH ciężki -Przysiady 5x5 -Wyciskanie leżąc 5x5 -Wyciskanie nad głowę 5x5 -Wyciskanie wąsko [...]