Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w opadzie rampa 8 -szrugsy 3x10-12 -wznosy ramion w opadzie 3x8-10 -uginanie przedramion z hantlami z supinacją 3x8-10 -uginanie ze sztangą 3x8-10 Piątek: Legs -przysiady ze sztangą na plecach rampa 6 -żuraw 4 serie do max (?) -przysiady przednie 3x10-12 -uginanie nóg na maszynie 4x10-12 -wspięcia na palce 4x15-20 +brzuch Dodatkowo [...]
Z tego co wyczytałem głównymi ćwiczeniami są przysiady ze sztangą i martwy ciąg. Nie ma ich w rozpisce, bo jestem po ciężkich kontuzjach - miałem rozwalone kolano i kostkę oraz problemy z dyskopatią szyjną, więc te 2 ćwiczenia celowo odpuszczam. Rozkminiłem coś takiego do oceny: Poniedziałek: Wykroki z hantlami 3x15 Ściąganie wyciągu do klatki [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Nada sie to? Push Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wyciskanie skos 5x5 Wyciskanie żołnierskie 3x8 Wznosy bokiem Prostowanie ramion na wyciągu (tric) 3x8 (francuz podobno obciąża przy większych ciężarach łokcie) Brzuch Pull + legs Przysiady 5x5 MC 5x5 Wiosłowanie 5x5 Podciąganie (tutaj słabo z tym dlatego chciałem 5x5 własnym ciężarem ciała [...]
[...] przysiadu i fronty dla pompy i radości no i oczywiście jako akcesorium pewnego rodzaju. Zastanawiałem się jeszcze nad siadami z pauzą jednak te wejdą ewentualnie Zamienie za przysiady izometryczne jeżeli nie zdadzą egzaminu. Tak jak mówiłem nie wchodzę w okresie „siłowym” na właściwych ćwiczeniach na zakresy powtórzeń 6 i więcej. Bazuje na [...]
witaj. patrzac na sprzet jaki posiadasz smialo mozna na tym wykonac fajny plan typu fbw:-)) do pelni szczescia przydalyby sie jedynie stojaki, aby moc robic przysiady ze sztanga lub miec ja na podwyzszeniu w przypadku wykonywania co do atlasu, wykonasz na nim: -wyciskanie siedzac -rozpietki -sciaganie drazka wyciagu gornego -przyciaganie stojac, [...]
[...] zolnierskie 3x10 Francuskie wyciskanie hantli 3x12 Pull Wioslowanie sztanga 3x10 Martwy ciag 3x8 Face pull 3x12 Wznosy Bokiem 3x12 Uginanie chwytem mlotkowym 3x10 Legs przysiady 4x10 Wspiecia na lydki 3x25 zbieranie grzybkow 3x10 Wykroki 3x10 W sensie chodzi mniej wiecej o takie cos? I o co chodzi z tym 2on, 1off, 2on, 2off bo nie rozumiem [...]
[...] soboty. 1.ćwiczenia rozciągające (stretching) traktowane jako rozgrzewka przed zasadniczym (kilka ćwiczeń na rozciągnięcie mięsni tułowia, kończyn górnych i dolnych). 2.przysiady na całych stopach, ramion wyciągnięte w przód-1-3x 10-50 3.wykroki w przód, czyli tzw. nożyce z pogłębieniem-1-3 x 10-15 4.bieg po schodach lub tzw. deptanie na [...]
[...] ramion ze sztanga 4x12,10,8,8 Mlotkowy 4x12 Piatek: Barki: Unoszenie w bok 3x10 Wyciskanie sztangielek zza glowy 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 Nogi: Prostowanie nog 4x12 Przysiady 4x12,10,8,6 Hack-przysiady 4x12,10,8,8 Wspiecia 3x 25 Brzuch 2 razy w tygodniu. Hasta la victoria siempre
[...] trening masy z elemenatmi siły. Siła będzie szła do góry wraz z przybieraniem masy. Masa za elementami siły, polega na tym, że w 1 podstawowym ćwiczeniu na każdą grupę(np. przysiady, wyciskania, wiosłowania) progresję układasz z użyciem wieększych ociązeń, tak, by wykonywać w ostatnich 2 seriach 6-4 powt. Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 [...]
Wtorek Klata - wyciskanie skos 10x10x8x6x4x2 DODAJ PLASKĄ TEZ PRGORESJE Rozpiętki poziom 3x12 - w miarę mały ciążar NIE W MIARE MALY TYLKO TAKI ABY ZREOBIC POPREAWNIE TECHNICZNIE 8-10(12) POWT Biceps- wznosy ramion na prostej sztandze 3x10 TO NA BARKI JEST CHYBA CHODZILO CI O UGINANIE PRZEDRAMION. Wznosy hantlami na przemian 3x10 Z SUPINACJA [...]
[...] 4x20 nogi barki -wyciskanie sztangi z przed głowy (barki) 8,6,4 -podnoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia (barki) 3x7 -unoszenie ramion w bok (barki) 3x7 -przysiady ze sztangą na karku 12<10<8<8 -wspięcia (łydki) 5x20 -wykroki ze sztangą na karku 3x10 na nogi cos mozesz zmienic jak masz dobry sprzęt czyli jakies [...]
A ja sie pofatygowalem i znalazlem na dysku trening autorstwa Michaila: WITAM WSZYSTKICH Biorąc pod uwage zainteresowanie ze strony nowych adeptów kulturystyki programami treningowymi-prostymi i odpowiednimi do małego, bądź zerowego stażu, pozwoliłem sobie na przytoczenie następujących tekstów: Oto art. autorstwa Henryka Jasiaka publikowany na [...]
[...] sztangi z klatki 3x-8-10 (czasem hantle) wznosy bokiem 3x-10-12 podciaganie sztangi prostej 3x10 szrugusy z hantlami 3-4x 10 (zazwyczaj w superserii z podciaganiem) nogi przysiady ze sztanga na karku 4x10-12 wyprosty nog na maszynie 4x10-12 wspiecia na palce jednonoznie z ciezarem w rekach ;) 4x10-12 Czasem lubilem sobie machnac progresje [...]