przysiad

23.11.2019 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 12 kg x 9, 5 kg x 10, CC x 9 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 20 kg x 12, 22 kg x 12 3. Przysiad 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 5, 120 kg x 9, 110 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 60 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 20, 120 kg x 15 5. Hack squat 70 kg x 8, 100 kg x 8, 90 kg x 10 [...]

29.11.2019 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 15 kg x 9, 10 kg x 7, 5 kg x 10 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 16 kg x 8, 26 kg x 11, 10 3. Przysiad 60 kg x 8, 80 kg x 8, 100 kg x 5, 110 kg x 2, 125 kg x 9, 115 kg x 11 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 100 kg x 8, 130 kg x 18, 120 kg x 21 5. Hack squat - maszyna 110 kg x 8, 136 [...]

21.04.2020 - LEGS - dom 1. Przysiad 50 kg x 20, 70 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 10, 120 kg 4x6, 90 kg x 15 2. Wykroki 23 kg x 20, 16, 15, 12 3. Przysiad bułgarski 13 kg x 15, 12, 11, 11 4. Sissy squat z gumą 13 kg x 15, 13, 11, 11 5. Prostowanie z czarna guma 4x 6. Hip trust 50 kg x 20, 70 kg x 15, 90 kg x 12, 110 kg x 8, 70 kg x 17 7. Frog [...]

1.05.2020 - LEGS - dom 1. Przysiad 50 kg x 20, 70 kg x 20, 90 kg x 15, 110 kg x 10, 120 kg x 8, 6, 6, 100 kg x 10, 80 kg x 16 2. Wykroki 23 kg x 20, 16, 15, 12 3. Przysiad bułgarski 13 kg x 15, 12, 11, 11 4. Sissy squat z gumą 13 kg x 15, 13, 11, 11 5. Hip trust 50 kg x 20, 70 kg x 15, 90 kg x 12, 110 kg x 8, 70 kg x 17 7. Frog pump 3x 8. [...]

18.06.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 9, 10 kg 10 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 20 kg x 8, 26 kg x 6, 32 kg x 12, 28 kg x 15 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 20, 110 kg x 25 5. Hack squat - maszyna 156 lbs x [...]

2.07.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 7 kg x 5, 15 kg x 2, 22 kg x 7, 12 kg 10 2. Wiosło leżąc na ławce hantlami 22 kg x 8, 30 kg x 6, 36 kg x 13, 30 kg x 15 3. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 110 kg x 2, 125 kg x 9, 105 kg x 12 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 110 kg x 6, 140 kg x 20, 130 kg x 22 5. Hack [...]

16.08.2020 - PULL B2 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 8, 12 kg x 10, CC x 11 2. Wiosło uchwytem V na wyciągu 80 lbs x 12, 60 lbs x 15 3. Przysiad z zatrzymaniem 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 11 4. Wykroki 40 kg x 6, 50 kg x 5, 60 kg x 10, 50 kg x 15 5. Leg press 154 lbs x 12, 127 lbs x 15 6. Prostowanie [...]

16.01.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 12, 100 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 105 kg x 11, 85 kg x 15 3. Bułgary z hantlami 10 kg x 10, 15 kg x 14, 17 kg x 13 4. Prostowanie jednonóż 10 kg x 10, 17 kg x 15, 17 kg x 15, 12 kg x 19 5. MC na prostych 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x [...]

02.02.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 10, 110 kg x 15 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 10, 90 kg x 15 3. Bułgary z hantlami 12 kg x 10, 20 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 12 kg x 10, 20 kg x 17, 15 kg x 20 5. MC na prostych 70 kg x 8, 90 kg x 3, 110 kg x 9, 90 kg x 14 [...]

19.03.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 145 kg x 10, 125 kg x 14 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 125 kg x 9, 105 kg x 12 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 27 kg x 14, 22 kg x 18 5. Uginanie jednonóż 15 kg x [...]

9.04.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 80 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 145 kg x 8, 120 kg x 14 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 12 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 22 kg x 17, 17 kg x 20 5. Uginanie jednonóż 15 kg x [...]

19.05.2021 - NOGI #2 1. Hack squat 50 kg x 15, 80 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 3, 150 kg x 10, 130 kg x 12, 100 kg x 16 2. Przysiad na smithie wąsko 60 kg x 10, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 13 3. MC na prostych 70 kg x 8, 100 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 10 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 10, 25 kg x 12, 20 kg x 16, 15 kg x 19 5. Uginanie [...]

Wrzucam jeszcze trening, który ćwiczyłam w domu dość długo, dodając stopniowo powtórzenia, serie a na końcu kg. Domowy trening Od7.03 Trening A 1. Przysiady 4 serie 2. Podciąganie 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8 4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x [...]

Hej :) Zastanawiam się nad zmianą planu treningowego. Znalazłam w necie coś takiego: Split Wtorek: 1. Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 2. Chest fly na maszynie 3x10 3. Wznosy bokiem 3x10 4. Wyciskanie ramion 3x10 5. Face pulls kablami 3x10 6. Sigle arm pulldown 3x10 Środa 1. Hipthrust 4x10 2. Wykroki do tylu na podeście 3x10 3. Rdl 4x10 4. [...]

13.04.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 6 2. Suwnica 100 kg x 10, 140 kg x 8, 170 kg x 6, 200 kg x 11, 170 kg x 15 3. Uginanie 64 kg x 10, 82 kg x 11, 82 kg x 9, 64 kg x 14 4. Prostowanie 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 11, 86 kg x 10, 68 kg x 13 5. Wspiecia stojac 100 kg x 30, 127 kg x [...]

6.06.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 90 kg x 14 2. Suwnica 100 kg x 10, 140 kg x 8, 180 kg x 6, 220 kg x 10, 190 kg x 14 3. Uginanie 64 kg x 10, 82 kg x 12, 82 kg x 11, 68 kg x 13 4. Prostowanie 41 kg x 10, 64 kg x 6, 86 kg x 13, 91 kg x 10, 68 kg x 15 5. Odpychanie siedząc 91 kg x [...]

13.06.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 90 kg x 14 2. Suwnica 140 kg x 10, 180 kg x 6, 210 kg x 3, 240 kg x 9, 200 kg x 14 3. Uginanie 64 kg x 10, 86 kg x 11, 91 kg x 9, 68 kg x 14 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 91 kg x 11, 95 kg x 9, 68 + 2 kg x 15 5. Odpychanie siedząc 91 kg [...]

8.08.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 8, 92 kg x 14 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 245 kg x 6, 200 kg x 13 3. Uginanie 64 kg x 10, 91 kg x 11, 91 + 2 kg x 9, 68 kg x 15 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 95 kg x 11, 95 kg x 9, 73 kg x 13 5. Odpychanie siedząc 91 kg [...]

13.08.2023 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad 40 kg x 15, 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 8, 120 kg x 9, 95 kg x 13 2. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 3, 230 kg x 8, 190 kg x 12 3. Uginanie 64 kg x 10, 91 kg x 12, 91 kg x 10, 68 + 2 kg x 13 4. Prostowanie 45 kg x 10, 68 kg x 6, 95 kg x 10, 95 kg x 10, 73 kg x 14 5. Odpychanie siedząc 91 [...]

11.01.2024 - LEGS Siłka: i 1. Przysiad na smithie 60 kg x 15, 80 kg x 12, 100 kg x 10, 120 kg x 8 2. Suwnica - RAMPA 12 100 kg x 12, 120 kg x 12, 140 kg x 12, 160 kg x 12, 180 kg x 10 3. Uginanie 32 kg x 10, 54 kg x 10, 73 kg x 6, 91 kg x 10, 82 kg x 9, 59 kg x 14 4. Prostowanie - RAMPA 20 23 kg x 20, 32 kg x 20, 41 kg x 20, 50 kg x 18 5. [...]