przysiad

9 grudnia, 4 tydzień Nogi 1. przysiad tylny 6p x 75/6p x 95+6p x 75+10p x 55(ok) 2. wyciskanie na suwnicy 8p x 130/8p x 160/8p x 190/8p x 220(-10kg) 3. unoszenie 10p x 25/10p x 30/10p x 35/10p x 40(ok) 4. mc na prostych z hantlami 6p x 15/6p x 18/6p x 20/6p x 22/6p x 25/6px30(ok) 5. uginanie siedząc 8p x 40/8p x 50/8p x 60/8p x 70(+5kg) 6. łydki [...]

[...] z supinacją 12 1C. wyciskanie sztangielek na skosie 25 2A. wiosło nachwyt 6 2B. ściąganie drążka do klatki 12 2C. przyciąganie liny wyciągu do brzucha siedząc 25 Nogi 1A. przysiad przedni 6 1B. wykroki tylne 12 1C. suwnica nogi wąsko 25 2A. żuraw 6 2b. mcnpn 12 2C. uginanie siedząc 25 Barki, ramiona 1A. military press 6 1B. podciąganie [...]

[...] 3. unoszenie bokiem + w opadzie 4 x 10-12 4. wyc. wąsko + uginanie sztangi 4 x 8 5. francuz siedząc oburącz + modlitewnik jenorącz 4 x 12 6. przedramiona ss piątek: nogi 1. przysiad tylny r6 2. wykroki 4 x 8-10p 3. hack przysiady + mcnpn 4 x 10-12 4. żuraw, albo żuraw + szyfki 4 x 12-15 5. łydki jednonóż stojąc 4 x 20-25 +brzuch Plan trochę [...]

3 tydzień, 19 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 6p x 46/60/76/90/106/35p x 76 (+5kg) 2. wykroki 10p x 14/18/22/26 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 12/12,5/13/13,5(+0,5kg) 12p x 44/48/52/56 (+2kg) 4. żuraw 4 x 15 5. łydki jednonóż stojąc 4 serie x 20kg x 25p (+2kg) wrażenia: Trening dobry, siła idzie, dokładac można, [...]

[...] z elewacją 4 x 12-15 4a. spięcia leżąc 4 x 20(z ciężarem) 4b. rocky 4 x 15 http://www.youtube.com/watch?v=ea7raS_KR54 4c. spięcia boczne stojąc 4 x 15 czwartek: nogi 1. przysiad tylny r6 + regres 75% + regres 50% 2. wykroki 4 x 8-10p (pro) 3.a przysiady bułgarskie 4 x 12-10p 3b. mcnpn 4 x 10-12 4. żuraw 4 x 15-12 5a. ośle wspięcia 4 x 20 [...]

[...] wyciskanie wąsko + uginanie sztangi rampa 8 + 1 regres 75% 5. francuz siedząc oburącz + młotki 3 x 10-12 6. wyciąg górny podchwyt + modlitewnik 3 x 12-15 piątek: nogi 1. przysiad tylny r6 + regres 75% + regres 50% 2. wykroki 4 x 8-10p (pro) 3.a przysiady bułgarskie 4 x 12-10p 3b. mcnpn 4 x 10-12 4. żuraw 4 x 15-12 5a. ośle wspięcia 4 x [...]

8 tydzień, 54 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 8p x 70/80/90/100/110 2. wykroki 10p x 22/24/26/28/30 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 12,5/14,5/16,5/18,5 12p x 52/56/60/64 4. żuraw 4 x 15 x cc/2/3,2/5kg 5. łydy stojąc jednonóż 15p x 18/22/26/30/34/38/42 +100 wspięć wrażenia: trening bardzo dobry, nogi bardzo dobrze wyczute, może [...]

11 tydzień, 75 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 8p x 78/88/98/108+88/68/48 2. wykroki 15p x 22/12p 26/10p x 30/8p x 34 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 13,5/15,5/17,5/19,5 12p x 48/54/60/66(+4kg) 4. żuraw 4 x 15 x cc/cc/cc/cc 5. ośle wspięciaz cięzarem doczepionym do pasa 20-25p x 20/25/30/35/40/45/50/55/60/65 wrażenia: [...]

12 tydzień, 82 dzień trening: nogi 1. przysiad tylny 12p x 66/10p x 80/8p x 96/6p x 110/6p x 126 2. wykroki 10p x 20/10p 25/10p x 30/10p x 35 (+1kg) 3. przysiady bułgarskie + mcnpn 12p x 14,5/16,5/18,5/20,5 12p x 56/66/76/86(+4kg) 4. żuraw 10p xcc/10p x 2/10p x 3/10p x 4/10p x 5/10p x 6/15p x cc 5. ośle wspięciaz cięzarem doczepionym do [...]

9 dzień/2 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 65/75/85/95/105(+5kg) 2.mc 8p x 100/110/120/130/140(+10kg) 3.suwnica 15-30 x 205/185/165/145/125(+15kg) 4a.unoszenie 15p x 4s x 30 (+5kg) 4b. uginanie 15p x 4s x 60(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 100/100/100(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 60/60/60(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x 117/107/97/87/77(+10kg) [...]

23 dzień/4 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 75/85/95/105/115(+5kg) 2.mc 8p x 100/115/130/145/160(+10kg) 3.suwnica 20-50 x 230/210/190/170/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 35-55 (ok) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-75(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/120(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/80(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]

50 dzień/8 tydzień nogi 1.przysiad tylny 105-110kg x 8serii x 8p 2przysiad z hantlem, nogi szeroko 10p x 32/37/42/47 3.unoszenie nóg 4s x 15p 4.mcnpn z hantlami 42kg x 8serii x 8p 5.łydki siedząc 5s x 25-15p 6. wykroki chodzone cała sala x 22kg +bez przerwy 5podciągnięć na drązku + 10 pompek + 15 przysiadów, 18 obwodów przez 20 minut wyszło. [...]

1.drążek podchwyt 16/13/9 2.wiosło nachwyt 65 x 20p/70 x 14p/75 x 9p 3.wyc. siedzac hantli 15 x 34p/16 x 17p/17 x 14p 4.wznosy boczne hantli 5 x 38p/7 x 30p/8 x 23 5.wyciskanie wasko 50 x 28p/55 x 15p/60 x 11p 6. przysiad klasyczny 90 x 31p(mogę umierać :D )/100 x 13p/110 x 10p Siła na + waga na -

[...] x 14p/75 x 9p 72,5 x 20p/77,5 x 15/82,5 x 12 3.wyc. siedzac hantli 15 x 34p/16 x 17p/17 x 14p 16 x 30p/17 x 16p/18 x 13p 4.wznosy boczne hantli 5 x 38p/7 x 30p/8 x 23 7 x 30p/8 x 16p/9 x 17p 5.wyciskanie wasko 50 x 28p/55 x 15p/60 x 11p 60 x 25p/65 x 10p/70 x 8p 6. przysiad klasyczny 90 x 31p/100 x 13p/110 x 10p 97,5 x 25p/107,5 x 10p/117,5 x 7p

[...] 16p/9 x 17p 7 x 33p/8 x 20p/9 x 18p 5.wyciskanie wasko 50 x 28p/55 x 15p/60 x 11p 60 x 25p/65 x 10p/70 x 8p 60 x 23p/65 x 13p/70 x 7p (poprawa techniki, wolniejsze tempo) 6. przysiad klasyczny 90 x 31p/100 x 13p/110 x 10p 97,5 x 25p/107,5 x 10p/117,5 x 7p 97,5 x 26p/107,5 x 12p/117,5 x 10p No i jest lipa bo przy 1 serii w wiośle coś sobie grubo [...]

[...] wasko 50 x 28p/55 x 15p/60 x 11p 60 x 25p/65 x 10p/70 x 8p 60 x 23p/65 x 13p/70 x 7p 65 x 17p/70 x 10p/75 x 7p 65 x 19p/70 x 10p/75 x 8p 70 x 17p/75 x 7p/80 x 5p 6. przysiad klasyczny 90 x 31p/100 x 13p/110 x 10p 97,5 x 25p/107,5 x 10p/117,5 x 7p 97,5 x 26p/107,5 x 12p/117,5 x 10p 105 x 17p/115 x 8p/125 x 7p 105 x 20p/115 x 7p/125 x 5p [...]

[...] x 7p 65 x 17p/70 x 10p/75 x 7p 65 x 19p/70 x 10p/75 x 8p 70 x 17p/75 x 7p/80 x 5p 70 x 12p/75 x 8p/80 x 4p 72,5 x 13p/77,5 x 7p/82,5 x 4p 72,5 x 14p/77,5 x 9p/82,5 x 5p 6. przysiad klasyczny 90 x 31p/100 x 13p/110 x 10p 97,5 x 25p/107,5 x 10p/117,5 x 7p 97,5 x 26p/107,5 x 12p/117,5 x 10p 105 x 17p/115 x 8p/125 x 7p 105 x 20p/115 x 7p/125 x 5p [...]

Witam, nieco przerobiłem mój plan. Dodałem po jednej serii na nogi i plecy. Dałem także zamiast w obu wersjach biceps i triceps, w wersji A triceps a w B biceps. A nogi : przysiad ze sztangą na barkach 4s plecy : martwy ciąg 4s klatka piersiowa : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s barki : wyciskanie sztangi z przed głowy 3s [...]

[...] zza karku 3s podciaganie wzdłuż tulowi 3s sztrugsy ze sztanga 3s pompki w podporze tylem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie 3s max wiosłowanie sztangą w opadzie 3s uginanie na modlitewniku 3s A2: klatka, barki, [...]

poniedzialek plyo wtorek silownia - dynamika sroda czwartek plyo piatek silownia - sila sobota niedziela ja to widze tak i teraz: piatek: przysiad przed i MC moga zostac z tym ze % mi sie nie podobaja 30% to jest za malo a 100% pod koniec za duzo...zacznij od 50% i skoncz na 90%, przy przysiadzie ok 6 serii po 4 ruchy moze byc ale pamietaj zeby to [...]