Tydzień 3 Piątek -podciąganie: 5-5-4-3-2 (chwyt mieszany) -przysiad na jednej nodze (pistol squat) 20 kg: 1 x 5 -wyciskanie żołnierskie 16 kg: 1-2-3 x 4 (wersja half kneeling press) Niedziela -podciąganie: 3 x 5 -przysiad na jednej nodze (skater squat): 10x/str x 5 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 3
Poniedziałek Trening ciężki puch Przysiad z sztangą przud 5*8 Przysiad bułgarski 5*8 Przysiad na maszynie Smitha 5*8 Uginanie podudzi leżąc 5*8 Piątek trening ciężki pull -Martwy ciąg 5x8 -Wiosłowanie sztangą 5x8 Odwrotne rozpiętki 5*8 Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem5*8 Coś takiego może byc [Sorki że 3razy to samo ale nie mogłem [...]
Tydzień 11 Poniedziałek -podciąganie: 4-3-2-2-2; +12 kg: 1x3 (chwyt neutralny) -przysiad na jednej nodze (pistol squat): 5x/str x 5, +12 kg: 1-2x/str x 3 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): +10kg 2x/str x 3 Środa -podciąganie: 4-3-3-2-2 -przysiad na jednej nodze (pistol squat): +12 kg 1-2-3x/str x 3 -wykroki chodzone: +15 kg 5-10-15x/str [...]
A co myślicie o treningach na siłę? serie 5x5, bo myślę że od nowego tygodnia zacząłbym robić właśnie to na siłowni. Siła ponoć wzrasta, co tydzień się dokłada ciężar. Ćwiczenia są na nogi, barki, klatę, etc. #EDIT wkleje bo nie da sie dać linka "Jednym z bardziej popularnych programów budowania siły maksymalnej jest trening 5×5. Poniższy został [...]
[...] ćwiczeniu. Takim rozwiązaniem może być taki układ: 1. Przysiad 2. Wyciskanie 3. Podciąganie 4. Wyciskanie żołnierskie 5. Martwy Ciąg Kombinacji jest kilka ale z reguły przysiad powinien być pierwszy a klatka przed barkami (tak w wielkim uproszczeniu). Serię prowadzisz pod siebie. Możesz zastosować rampę czy też ciężar stały, to nie ma [...]
Trening FBW 1: 1. Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6 2. Martwe ciągi 4 x 10-8-6-4 3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6 4. Wyciskanie sztangi nad głową / Push press 4 x 12-10 5. Odwrotne pompki (w miarę możliwości zastosować dociążenie) 4 x 10-8 6. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4 x 12-10 7. Brzuszki na [...]
Heja. Kilka dni temu testowałem swoje maxy. Moim zdaniem przysiad mam strasznie słaby. W martwym ostatnio poszło pierwsze 200kg i było jeszcze moim zdaniem na jakieś +/- 10kg. Przysiad 157,5kg i to było już na prawdę do odcinki. Istnieją jakieś fajne ćwiczenia akcesoryjne poprawiające wynik siłowy w przysiadzie? Trenuję standardowym fbw gdzie [...]
No i mamy środę. Posiłek 1. Omlet z konfitura z wegierek Posiłek 2. Roladki z kurczaka i wedzonej sloniny z ziolami i ogorkiem kiszonym ( własnej roboty) + ciastko własnej roboty Trening Posilek 3. Poledwica wieprzowa ryz sos slodko kwasny marchewka i pomidor Posilek 4 zapiekanka ziemiaczana z olejem rzepakowym boczkiem lopatka mielona sosem [...]
[...] do +- 75kg, przy czym ostatnie dwa tygodnie leciałem już ze wszystkiego, ale nie z brzucha. Być może to kwestia tego, że po prostu nie dawałem fizycznie rady robić ciężkich przysiadów 3x w tygodniu i brzuch dostawał mniej (a może nie, nie wiem). Jakieś dwa tygodnie po napisaniu tutaj pierwszego posta zmieniłem plan na góra-dół-góra, który kiedyś [...]
[...] robiłem to z hantlą między nogami, jak mam dość to puszczam hantlę i jadę ile dam radę) face pull 4x12 wiosłowanie hantlą 4x12 na stronę brzuch (unoszenie nóg?) FBW przysiad high bar pauzowany na dole 4x12 (ew. myślałem czy nie zamienić go miejscami z low barem z pusha) żołnierskie 5x5 ciąg rwaniowy+high pull 4x12 (myślałem tu nad power [...]
[...] sztangą/hantlami za głowę 3-4 x 8-10 Środa: Legs 1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7 albo 4 x 8-10 2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4 x 3-5 albo 4 x 5-7 3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3 x 8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10 albo 3 x 10-12 (dodatkowo można) 5. Wspięcia na palce 6. Brzuch Zmieniony przez - [...]
Co powiecie na to w takim razie? Poniedziałek: Przysiady (30 kg) 5 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Wyciskanie sztangi leżąc (37,5 kg) 5 serii po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Martwy ciąg (37,5 kg) 4 serie po 12 powtórzeń, przerwa między seriami 80-90 sekund Wiosłowanie (30 kg) 5 serii po 12 [...]
[...] się trójbojem i przez 4 miesiące trenowałem tylko siłowo. Wyniki siłowe wydaje mi się że miałem konkretne w najlepszym momencie na martwy ciąg brałem 200 kg na 5 powtórzeń, przysiad 160 kg na 5 powtórzeń i na klatkę 85kg na 4 powtórzenia.( Klatka jest moją najsłabszą partią) Doszedłem jednak do wniosku że to nie dla mnie, i jednak wolę [...]
[...] 3x12-15 6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10 LEGS 1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10 2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7 3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10 4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012 5. Wspięcia na palce 6. Brzuch Zmieniony przez - szosti01 w dniu 2019-08-11 [...]
[...] całą sekwencję ruchów zmierzającą do pozycji wyprostowanej z odważnikiem nad głową. 3. Sekwencja jest ściśle ustalona i musi uwzględniać m.in. klęk jednonóż (a nie np. przysiad). 4. W czasie ruchu łokieć ramienia, które trzyma odważnik nie może się ugiąć. 5. Po usłyszeniu komendy od sędziego DÓŁ, zawodnik płynnie wraca do pozycji leżącej. [...]
[...] Dieta : 2g bialka/kg masy ciała 20%tłuszczy reszta węgle bilans ujemny Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : citrinina/ kreatyna Ostatnio przerabiany plan: split Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad Max 110kg / ławka Max 90kg seria przysiad 80kg ławka 70
[...] zawodów. Zawodnicy, którzy nie ukończą boju w wyznaczonym czasie, będą mieli bój spalony i niezaliczony. 3. Zawodnik podchodzi do stojaków, sam zdejmuje sztangę, wykonuje przysiad i odkłada sam sztangę w miejsce stojaków. Warunkiem zaliczenia boju jest zejście biodrem poniżej Lini kolan - czyli lekko poniżej 90 stopni. Zawodnicy, którzy [...]
Hmm.. znalazłem taki trening obwodowy na początek: Przysiad klasyczny 15x (przysiad z obciążeniem) Wykroki 12x na jedną nogę (przysiad bułgarski) Żuraw 12x (zbieranie grzybków z obciążeniem) Podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 12x Pompki klasyczne (w przypadku braku sił wersja w oparciu na kolanach) 12x (dipy na krzesłach) Wyciskanie [...]
Plan treningowy plit
