przysiad głęboki

Przysiady ze sztangą to podstawowe ćwiczenie budujące masę mięśniową nóg i pośladków. Praktycznie każda osoba trenująca na siłowni wykonuje pewną formę przysiadu w swoim planie. Istnieje wiele odmian i wariantów przysiadów, a wraz z nimi pojawiła się taka sama ilość mitów treningowych, które dotyczą sposobu ich wykonywania. W tym artykule skupimy [...]

[...] to Polska byłaby ortopedyczną krainą mlekiem i miodem płynącą, co drugi osobnik trenujący na siłowni rzekomo ma chore kolana i/lub plecy! Oczywiście, jest to wymówka. Czy przysiady są niezbędne? Oddajmy głos Dorianowi Yatesowi: „cóż, byłem wielkim zwolennikiem przysiadów we wczesnym etapie mojej kariery. Przysiady wykonywali wszyscy, to było [...]

Czy w trakcie przysiadów mogą nie pracować pewne grupy mięśni? Ano właśnie, okazuje się, że jest to możliwe. I co najciekawsze, wcale nie oznacza to, że jest to przysiad wykonywany błędnie technicznie. Opisane zagadnienia są mało znane, ciągle napotykam osoby, którym wydaje się, że w ten lub inny sposób mogą zmusić do pracy pośladki, lub mięsień [...]

To zagadnienie budzi niemałe kontrowersje. Do dzisiaj wielu ludzi wierzy, iż przysiady pełnozakresowe są niebezpieczne dla kolan. Tymczasem u większości ćwiczących, z właściwą mobilnością (np. w stawie skokowym), przy zachowaniu odpowiedniej techniki, przy zastosowaniu dopasowanego do zaawansowania ciężaru, przy ograniczonym angażowaniu w przysiad [...]

[...] chodzi o duży opór (pozwalający na wykonanie 8-10 ruchów z zapasem 1-2 powtórzeń). Nagminnie spotykam kobiety, które używają do wykroków ciężaru np. po 2-5 kg na rękę, a do przysiadów łącznego obciążenia 10-30 kg. I później dziwisz się, że pośladki na reagują, skoro próbujesz atakować największe i najsilniejsze grupy w ciele, ciężarem, którym [...]

To pytanie wydaje się brzmieć trochę, jak: „czy wolisz blondynki, czy brunetki?” Jednak bywa przyczyną niekończących się sporów. Bez wątpienia przysiady ze sztangą mogą rozwinąć mięśnie czworogłowe oraz pośladkowe. Wpływ na tylną część uda jest bardziej kontrowersyjny, co opiszę w dalszej części tekstu. Nietrudno domyślić się, dlaczego przysiady [...]

Internet zalewany jest treściami o zróżnicowanej jakości. Niedawno wybuchła wielka awantura, bo jeden z naukowców zajmujących się treningiem skrytykował programy propagowane przez jednego z najbardziej znanych na YouTube zawodników, Jeffa Nipparda (7.7 mln obserwujących). I faktycznie, program wyciskania leżąc, który oferował Nippard, okazał się [...]

[...] krwi. Dodać należy, iż na poziomie amatorskim podnoszenia ciężarów, kulturystyki ani trójboju nie powiązano ze znaczącym ryzykiem. Mimo iż często z rosnącą głębokością przysiadów wiąże się większe obciążenie, to mało kto wie, iż np. pochylenie się (typowe dla trójboju) znacząco odciąża więzadło krzyżowe przednie (pracę przejmuje grupa [...]

[...] często osoby trenujące wskazują na znudzenie poszczególnymi ćwiczeniami umieszczonymi w planach treningowych i nie za bardzo mają alternatywy na to, aby zamienić klasyczny przysiad czy ciąg na inną opcję. Co więcej, pamiętać musimy o tym, że każde ciało jest inne.  Ważne! Zauważyć można, że światowa czołówka atletów wykorzystuje takie formy [...]

Ostatnio modne staje się negowanie klasycznych ćwiczeń siłowych, a promowanie izolowanych, czasem wykonywanych z wykorzystaniem wyrafinowanych maszyn treningowych. Czy to podejście ma sens? Jeśli popatrzysz na ciężko dźwigających kulturystów, ciężarowców i trójboistów, wszyscy mają masywne pośladki. Niektórzy stosują minimalistyczny trening, [...]

[...] Odwodzenie w leżeniu bokiem 3 × 12 Kicbacks 3 × 15 Wykroki boczne 3 × 12 Odwrotna deska 2 x tyle ile wytrzymasz  Trening nr 2 Przysiady 3 × 12 Most 3 × 12 Curtsy squat - przysiad ze skrzyżowaniem nóg 3 × 12 Step-up 3 × 10 Wyprosty nogi leżąc 3 × 15 Trening nr 3 Przysiady Plie 3 × 12 Superman 3 × 10 Przysiad tupu Jack 3 × 15 Wykopy 3 × 15 [...]

[...] Jeśli rozważamy plan, to najbardziej ubogi wariant jest całościowy, czyli ćwiczenia na przód uda, ćwiczenia na tył uda + ćwiczenia na pośladki i na łydki. Może być to: przysiad ze sztangą, martwy ciąg rumuński, wspięcia na palce, stojąc. Sesja B: martwy ciąg rumuński, wchodzenie na skrzynię z ciężarem, skłon „dzień dobry” (GM), uginanie [...]

[...] do wycofanego boju olimpijskiego – clean and press – proszę prześledzić jakie ciężary podnosili najlepsi sportowcy w tej dyscyplinie. Przysiad przedni O ile przysiad tylni może być bez problemu wykonywany plecami (niskie położenie sztangi, duże pochylenie ciała), w przysiadzie przednim jest to znacznie trudniejsze. Najmniejsze [...]

[...] sztangi daje nam możliwość ukierunkowania ćwiczenia na poszczególne części ud. O czym należy pamiętać? Przysiady nie są ćwiczeniem niezbędnym. Ograniczenie mobilności w stawach skokowych uniemożliwia wykonanie głębokiego przysiadu. Dbaj o technikę ruchu - przysiady są ćwiczeniem trudnym technicznie, wymagają od nas więcej czasu i uwagi.

Idealne pośladki wszystkim kojarzą się z koniecznością wykonywania przysiadów. Utarło się, że ćwiczenie to jest złotym środkiem pobudzającym mięśnie pośladkowe do wzrostu, które doskonale rekrutuje większą część włókien mięśniowych do ich rozwoju, jednak czy na pewno? Czy przysiad to kluczowe ćwiczenie mięśni pośladkowych? A co, jeśli wszyscy się [...]

[...] skrócie można powiedzieć, iż tam, gdzie jest to korzystne, należy korzystać z pełnego zakresu ruchu (a tak jest w większości ćwiczeń). Stwierdzono np. że niepełnozakresowe przysiady pozostawiają niedotrenowanie pośladki oraz mięsień obszerny przyśrodkowy (tzw. łezka). Arnold Schwarzenegger: „Ze wszystkich czynników, które uniemożliwiają [...]

Czy jesteś z tych osób, które już dawno zapomniały, jak wygląda ich karnet na siłownię, a torba treningowa wylądowała na dnie szafy? Brak czasu? Za daleko na siłownię? Każdemu się zdarza na chwilę odpuścić i nie ma w tym nic złego, jeśli dzień wolnego nie zamieni się w miesiąc. Sprawdź p9 znaków ostrzegawczych, być może dotyczą i Ciebie i czas [...]

[...] na to, że stanowią sporą część muskulatury naszego ciała. By dać im odpowiedni bodziec. Niedostateczny rozwój dwójek dodatkowo powiązany jest z tym, że wiele osób wykonuje przysiad w niepełnym zakresie ruchu, co sprawia, że głównie zaangażowana będzie czwórka, a dwugłowe i pośladki w tym czasie "odpoczywają". Dopiero głęboki przysiad typu ATG w [...]

[...] nowego bodźca, a niewiele osób ma do dyspozycji stawiające coraz większy opór gumy. Wielokrotne ich składanie nie zawsze jest możliwe.  O czym warto wiedzieć? Z tego powodu przysiad z wyskokiem, z dodatkową gumą oporową może być ćwiczeniem uzupełniającym, głównie dla mięśni czworogłowych uda i pośladków, w mniejszym stopniu dla pozostałych grup. [...]

W obliczu pędu naszego życia zawodowego, przepełnionego terminami i nadmiarem obowiązków, robienie przerw często wydaje się stratą czasu. Jednak okazuje się, że takie krótkie przerwy są bardzo ważne i dla zdrowia, i dla produktywności. Nasze mózgi nie lubią takiej ciągłej, długotrwałej pracy na najwyższych obrotach, co zresztą widać po tym, jak [...]