przyciąganie

02/04/20 Redukcja tydzień 2 Aktywność: Skakanka: 30min Rower: 16km Kroki: 11k Dieta: 1950kcal 03/04/20 Redukcja tydzień 2 Aktywność: Kroki: 13k Trening domowy Trening 1a. Przysiady z gumą 4x15 2a. HT na jednej nodze 3x12 2b. Odwodzenie nogi pod skosem 3x20 3a. Pistol squat 3x8 3b. Podciąganie nóg (dwójki) na szmatkach 3x15 4a. Fire hydrant 3x15 [...]

12/04/20 Redukcja tydzień 4 Aktywność: Kroki: 12k Trening domowy Trening 1a. Przysiady z gumą z podwójnym dnem 3x15 1b. Żuraw 3x8 2a. Pistol z asystą 3x8 2b. Uginanie z gumą jednonóż leżąc 3x12 3a. HT jednonóż +5kg 3x15 3b. Reversed frog pumps na krześle 3x20 4. Side lying clam z gumą x50 5a. Przyciąganie gumy do brzucha 3x20 5b. Face pull z [...]

18/04/20 Redukcja tydzień 5 Aktywność: Kroki 8k Trening domowy Trening 1a. Przysiady z gumą z podwójnym dnem 3x20 1b. RDL na jednej nodze +5kg 3x10 2a. GB z gumą 3x30 2b. HT +95kg 3x15 3a. Pistol squat 3x6 3b. Band side walk 3x50 4a. Ściąganie gumy szeroko 3x20 4b. Przyciąganie gumy do brzucha wąsko 3x25 5a. AB wheel 2x10 5b. Pompki odwrotne 2x15 [...]

Wtorek Aktywność: Kroki: 10k Trening domowy Trening 1a. Hip extensions banded single leg 3x15 1b. RDL jednonoz z noga na podwyzszeniu +5kg 3x12 1c. Bulgary z guma short range of motion off the floor 3x10 2a. Reversed frog pumps 3x20 2b. Fire hydrant z guma 3x15 3a. Pompki 3x15 3b. Przyciaganie gumy do brzucha 3x20 4a. Podciaganie gumy do brody [...]

06/05/20 Redukcja tydzień 7 Aktywność: Kroki: 10k Rower: 16km Trening domowy Trening 1a. Hip extensions jednonóż z gumą 3x15 1b. Bułgary 3x12 1c. RDL z gumą częściowe dolny zakres 3x10 2a. Pistol 3x6 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3. Przysiady z gumą 3x25 4. Monster walk 1x200 5a. Przyciąganie gumy do brzucha stojąc w pochyleniu 3x15 [...]

09/05/20 Redukcja tydzień 8 Aktywność Kroki: 11k Skakanka: 20min Trening domowy Trening 1a. Hip extensions z gumą jednonoz 3x15 1b. Rdl 5kg jednonoz 3x12 1c. Rdl z gumą częściowe dolny zakres 3x10 2a. Podciąganie nóg w pozycji GB (dwójki) 3x15 2b. GB z gumą 3x30 3a. Uginanie nogi z gumą leżąc 3x10 3b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 4a. [...]

16/05/20 Redukcja tydzień 9 Aktywność: Kroki: 11k Trening domowy Trening 1a. Hip thrust jednonóż +5kg 3x15 1b. Bułgary +5kg 3x12 1c. Rdl z gumą (częściowe) dolny zakres 3x10 2a. Przysiady 3x30 2b. Odwodzenie nogi z gumą pod skosem 3x20 3a. Prostowanie nogi z gumą 3x12 3b. Side lying clam 3x20 4a. Pompki 3x15 4b. Przyciąganie gumy do brzucha [...]

Może jakas wypiska przy okazji ;-) 16/07/20 Redukcja tydzień 17 Aktywność : Kroki: 13k Rower: 16km Trening domowy Trening 1a. Hip extensions jednonoz z gumą 3x15 1b. Rdl jednonoz z gumą częściowy zakres 3x12 2a. Uginanie nogi z gumą 3x15 2b. Odwodzenie nogi z gumą skos 3x20 3a. Pull through z gumą 3x20 3b. Przyciąganie gumy do brzucha 3x15 4a. [...]

Dobra ludki, plan treningowy na pierwsze cztery tygodnie tak widzę. Komentarze jak zawsze mile widziane. Trening A 1. Przysiady (R:10/10) 4x8 2. Wyciskanie żołnierskie 4x10 3. RDL ze sztangą 3x10 4. HT 3x12 5. Face pull 3x12 6. Brzuch Trening B 1. HT (R:10/10) 4x8 2. Odwodzenie nóg na maszynie 4x12 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (R:10/10) [...]

11/08/20 Tydzień 2 Off Aktywność Trening Kroki: 6,5k Rower: 18km Skakanka: 20min Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 5/5/5 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 3x10 27/27/27 3. Przyciąganie drążka do brzucha Vką 3x12 25/25/25 4. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10 12/12/12 5. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 3x10 6/6/6 6. [...]

21/11/2020 Aktywność: Trening z gumami Kroki: 8k Bieg: 8km Treningos dzisiaj wyglądał tak: 1a. HT jednonóż 3x15 1b. Rdl z gumą jednonóż 3x12 1c. Przyciąganie gumy do brzucha 3x15 2a. Step up 3x12 2b. Wznosy ramion bokiem z gumą 3x15 3a. Uginanie nogi z gumą 3x12 3b. Fire hydrant z gumą 3x15 3c. Wznosy gumy do góry klatki 3x15 4. Brzuszki 3x20 [...]

Niedziela 11/07/21 DT Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 6/6/5 2. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 T2020 10/10/10/10 3a. Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3x12 T2010 4/4/4 3b. Wiosłowanie sztangielką w podporze 3x10 T1030 18/18/18 4. Ściąganie drążka do klatki szeroko 4x10 T2120 27/29/29/32 5. Przyciąganie do brzucha na maszynie 3x12 [...]

Obecny plan treningowy. Na razie taka trochę rozgrzewka przed czymś konkretniejszym ;-) Planowo modyfikacje będą wprowadzane co 4 tygodnie. Głównie w zakresach powtórzeń, technice, tempie czy też metodach intensyfikacyjnych. W najbliższym czasie będę schodzić z powtórzeń w ćwiczeniach głównych, najbardziej interesuje mnie progres siłowy w MC. [...]

Już się rozkręcam z treningami. Plan zostawiłam, jedyne ćwiczenia, które zmieniłam to te zaznaczone na zielono. Trening A 1. MC klasyczny 8/6/6/6/3/3/3 2. Kas Bridge 4x12 3. Przysiady bułgarskie ze sztangielkami 3x8 4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/8/8/12 5. Odwodzenie nogi z linką wyciągu skos 3x12 6. KB swing 5x12 (30s przerwy) Trening B 1. [...]

Treningi idą w miarę dobrze. Uzupełniam kilka ostatnich rozpisek, żeby pokazać jak to obecnie mniej więcej wygląda. W środę Trening D i 22km na rowerze. Trening D 1. Podciąganie podchwytem 3x 10/7/7 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 40/50/55/55/60 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 130/130/130 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 [...]

13/05/2015 Dzien 15 DT BTW 130/30/150 Dzień 2 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1x 50 25kg x50 25kg x 50 20kg x 50 2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12 20kg x12/12/12/12 12x20kg / 12x 20kg / 12x20kg / 10x20kg 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 10+2x20kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15 15x30kg / [...]

20/05/2015 Dzien 22 DT BTW 130/30/150 Dzień 2 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1x 50 25kg x 50 25kg x50 25kg x 50 20kg x 50 2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12 20kg x 12/12/12/12 20kg x12/12/12/12 12x20kg / 12x 20kg / 12x20kg / 10x20kg 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 10+2x20kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do [...]

28/05/2015 Dzień 29 DT BTW 130/30/150 Dzień 2 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1x 50 30kg x 50 (41+9) 25kg x 50 2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12 22kg x 12 / 20kg x 12/12/10 20kg x 12/12/12/12 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15 30kg x 15/15/13/12 30kg x 15/15/13/12 4. Prostowanie tułowia [...]

02/06/2015 Dzień 35 DT BTW 130/30/150 Dzień 2 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 1x 50 30kg x 50 30kg x 50 (41+9) 2. Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę - 4x 12 20kg x 12/12/12/12 22kg x 12 / 20kg x 12/12/10 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15 30kg x 15/15/15/14 30kg x 15/15/13/12 4. Prostowanie tułowia [...]

14/07//2015 DT BTW 120/70/150 Plecy 1. Wiosło podchwytem 4x10-6 + drop set (R:20kg) 10x35kg / 10x40kg / 10x42,5kg / 8x45kg + 21x20kg R:20kg) 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 8x42,5kg + 22x20kg (R:17,5kg) 10x30kg / 10x35kg / 9x40kg / 7x42,5kg + 20kg x 20 (R:20kg) 10x30kg / 10x35kg / 7x40kg / 6x40kg + 18x20kg 2.Ściąganie wyciągu górnego V-ką do [...]