Czesc, W lipcu zakonczylem trening ogolnorozwojowy, ktory trwal 5 miesiecy. Teraz chce rozpoczac trening na mase. Oto co ulozylem na podstawie informacji dostepnych w sieci. 3 dniowy trening na mase dla początkujących. Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch. Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8 - [...]
[...] co nie robiłem) Trening B: - wykroki, - prostowanie tułowia (jeśli niejasno napisałem to dajcie znać) na prostowniki grzbietu - wyciskanie sztangi na płaskiej, - przyciąganie krótkiej sztangi do brody - uginanie ramion ze sztangielkami, - triceps na lince wyciągu górnego - brzuszki - może coś na przedramiona Proszę o komentarz, [...]
[...] dół 3x10 -wyciskanie sztangi na larwce w wąskim uchwycie 3x10 Dzień II Plecy -ściąganie drążka do karku szerokim chwytem 4x8-10 -wiosłowanie siedząc szerokim chwytem 4x8-10 -przyciąganie drążka maszyny do siebie siedząc (wąski chwyt) 4 x 8-10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x8-12 -uginanie ramion na wyciągu nachwytem 3x8-12 [...]
[...] nachwytem lub ściąganie drążka do klatki na wyciągu 4s Klatka: -wyciskanie skos w górę 4s -rozpiętki na maszynie lub z hantlami 3s Barki: -OHP 4s -wznosy bokiem 4s Biceps: -przyciąganie drążka na wyciągu 4s Triceps: -wyciskanie francuskie lub dipsy 4s 2) Dół Tutaj po kolei: -Przysiady ze sztangą 4s -MC 4s -Prostowanie nóg na maszynie, siedząc [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego planu treningowego i jakieś rady. Co chce osiągnąć chce zrównoważyć trening na siłę masę (Chyba jej już wystarczy) rzeźbę z jak największa redukcją tłuszczu. Wiek Ponad 18 Wzrost 186 cm Waga 99-100 kg Staż 5 miesięcy Robię codziennie przed spaniem A6W jestem przy 14 dniu Poniedziałek "Klatka" Wyciskanie sztangi na [...]
Witam ćwiczę już 2 miesiące jednym planem i postanowiłem już go zmienić o to mój poprzedni plan: Pon-nogi+hiit(8-10min 10/30) wyciskanie na suwnicy 3s prostowanie nóg na maszynie 3s uginanie nóg na maszynie 3s wspięcia stojąc 3s przysiady 3s Wt-klatka+biceps wyciskanie sztangi 4s wyciskanie hantli skos 3s Wyciskania poziome w siadzie na maszynie [...]
Ćwiczyłem dwa miechy tym planem poniżej,miałem dwa miesiące przerwy i teraz chcę go trochę zintensyfikować bo dobrze mi się ćwiczy FBW FBW jeden zestaw 3X tydzień-dotychczasowy plan. Bez MC i brzucha. 1.Przysiad 8,8,6 2.Wiosło sztangą 8,8,6 3.Wyciskanie na ławce 8,8,6 4.Zza karku 8,8,6 5.Uginanie ramion ze sztangą 8,8 6.Francuskie leżąc 8,8 [...]
Witam, Ułożyłem sobie plan treningowy czterodniowy. Miałem dość długą przerwę w treningach, ale już od dwóch tygodni ćwiczę regularnie i chciałbym mieć dobry plan treningowy. Proszę o sprawdzenie czy taki plan treningowy może być: Poniedziałek PLECY 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki/karku - 4s - 10-12powt. 2. Wiosłowanie hantlem [...]
[...] PLECY 1.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku szerokim uchwytem 2serie 10/9 2.sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki 2 serie 10/9 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/9/8 4.przenoszenie drążka(wyciągu dolnego)w leżeniu na ławce poziomej 10/9/8 PRZEDRAMIE 1.uginanie ramion z [...]
Poniedziałek (klatka, plecy) KLATKA: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s. po 12 pow.) 2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głową do dołu (4s/12pow.) 3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/12pow) 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/12pow) PLECY: 1. Podciąganie sztangi w opadzie - wiosłowanie [...]
Witam. Moja waga 78kg wzrost 182. Cel redukcja. To mój nowy plan stworzony z pomocą jednego z użytkowników. Procenty są podane mniej więcej z maksymalnego ciężaru, który wykonuję na 8 lub 12 powtórzeń. Push A Siad 1s 20%x20 powtórzeń 2s 40%x15 3s 60%x10 4s 100%x8 5s 80%xmax WL identycznie jak siady Krzyżowanie linek 1s 30%x20 2s 60%x15 3s 100%x12 [...]
Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) Biceps -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -4 serie (20,16,12,10) [...]
Poniedziale klata triceps klatka: wyciskanie plasko 12 10 10 8 co 2 tydzien hantlami wyciskanie w gore 12 10 10 8 co --/-- rozpietki 12 12 12 12 co 2 tydzien w gore triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 12 10 8 uginanie ramion w opadzie 12 10 10 wyciskanie hantli jednoracz Sroda plecy bicepsy plecy: wioslowanie 12 12 10 8 8 [...]
Witam!! Prosze oceńcie mój plan treningowy Wiek: 15,5 Wzrost : 160 Waga: 49 Typ budowy ciała: ektomorfik Na każde ćwiczenie wykonuje 8-10 powtórzeń (oczywiście oprócz pompek i brzuszków xd). Po 6 serii. Prosze o oceny i wskazówki OCENCIE !! :) Niedziela: Plecy: Przyciąganie sztangielki do tułowia (kolano na ławce, ręka wyprostowana oparta o [...]
witam, ulozylem plan treningowy na redukcje trening 4x w tyg, poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek, po kazdym treningu aeroby duze patie 16 serii, male 12, podzilic na 2 bo 2x w tygodniu link do mojej diety: http://www.sfd.pl/redukcja_do_oceny_min._dieta-t652356.html poniedzialek i czwartek; klatka, barki, tric + przedramie wyciskanie hantli na [...]
Poniedziałek: Barki: Wyciskanie żołnierskie i siedząc hantle 4x12.10.8.6 (progresja między seriami tylko przy sztandze) Unoszenie w bok 4x12.10.8.6 Unoszenie hantli w opadzie ciała-odwrotne rozpiętki 3x12.10.8 Facepull 3x12.10.8 Unoszenie sztangi wzdłuż ciała i unoszenie w przód na wyciągu 3x12.10.8 Unosznie bokiem linkami 3x12 Szrugsy 4x15 [...]
[...] sztangi wzdłóż tułowia triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc - wyciskanie francuskie Piątek - plecy plecy: - ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - podciąganie końca sztangi w opadzie Jak widać mój trening był/jest mocno kulawy Przeważnie zawsze robiłem 4 serie po 8 [...]
[...] wspięcia na palce w staniu max/max/max/max (uda) prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12 (uda) uginanie nóg w lezeniu 12/12/10/10/ Piątek Plecy + biceps + triceps Plecy : przyciąganie linki wyciąganie dolnego w siadzie płaskim 10/10/10/10 sciąganie drązka wyciagu górnego w siadzie uchwytem szerokim 10/10/10/10 podciaganie sztangi w opadzie [...]
[...] Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła na sztandze łamanej leżąc 2×8-12 Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian z „supinacją nadgarstka” 2×8-12 + Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem na ławeczce o skosie dolnym 2×15 C Nogi: MC na prostych Plecy: Drążek szeroko Klatka: Rozpiętki na ławce [...]
Witam! Mam 16 lat, ćwicze prawie 10 miesięcy. Celem ćwiczen jest masa, mam także dietę masową. Chciałbym żebyście ocenili mój nowy trening na masę: Poniedziałek: barki, nogi, brzuch Barki: • Unoszenie na boki stojąc 4x10 • Wyc. Sprzed klatki 12/10/8/6 • Rozpiętki w opadzie 4x10 Uda: • Prostowanie 4x10 • Przysiady 15/12/10/8 • Uginanie 4x10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
