WTOREK -rozruch na siłce 2 x 10 x 60kg 8 x 80kg 2 x 6 x 100kg 2 x 4 x 115kg 3 x 120kg 2 x 125kg 1 x 130kg 1 x 135kg 2 x 5 x 110kg przyciąganie wąsko siedząc 5 x 8 x 75kg Hamer z góry 5 x 8 x 40nastronę
[...] siłka wl co 60sek 6 x 3 x 110kg 3 x 130kg WL izometria podpory 6 sek 3 x 6sek wl wąsko 4 x 6 x 100kg jednorącz wyciskanie ---koniec sztangi stojąc 4 x 8 x 35kg drążek co 120sek neutralny 3 x 10 hantla za głowy stojąc 4 x 12 x 30kg hantla za głowy leżąc 4 x 10 x 35kg warkocz przyciąganie do czoła 3 x 20 x 15kg brzuch maszyna 4 x 30 x 50kg
[...] po dwóch tygodniach do ciężarów i na rozkręcenie 2x14x60kg 2x8x85kg 2x6x105kg 6x115kg 3x3x125kg 3x8x105kg Opuszczenie 10sek 2x150kg Pompki poręcze 4x10xcc+15kg Siedząc przyciąganie do klaty szeroko 4 serie Trochę bicka i brzuch Po treningu /SFD/2023/7/26/56450009b17546f086c7671f5a03f9d9.jpg [...]
Poniedziałek wl do 3-jki z lekim zapasem 3x125/132,5/137,5kg https://www.youtube.com/shorts/DV3rIKPkLJA -5% 5x3x130kg z zatrzymaniem na klacie około 3sek 5x112,5kg -5% 5x5x105kg siedząc szeroko do mostka przyciąganie 4x8x75kg na tylne w leżeniu 3 x 10 x 17,5kg roling triceps hantlami 3 x 10 x 20kg bicek łamana 4 x 10 x 45kg
[...] 3.Hantle ze skrętem --14x12/12x15/10x17,5/10x17,5 4.W oparciu o wałek -tak jak modlitewnik---3x12x25 PLECKI 1.Górny wyciąg jednorącz --3x10x35 2Górny wyciąg siedząc lekki skos przyciąganie do mostka chwyt na szerokość barków--14x60/12x65/10x70/10x70 a wieczorkiem pierwszy raz od niepamiętnych czasów 1,5h na basenie |-) 3.Na kaptury --3x12x96
wtorek plecy i biceps 1.Górny wyciąg do karku -tyłem ---14x45/12x50/12x55/12x60/8x62,5 2,Wiosłowanie nachwyt w bramie --14x76/12x86/10x91/2x8x96 3.Górny wyciąg do klatki przodem---12x45/12x55/2x10x60 4.Przyciąganie jednorącz stacji w bramie --2x12x70/2x10x80 5.Sciąganie do dołu na wyprostowanych rękach --4x10x30 1.Uginanie ramion gryf w [...]
sobota--oj nie chciało się przystąpić do treningu ,nie chciało --dobrze że BRODY nie zapuszczam to byłem przez to mniej leniwy |-)8-) plecy i biceps 1.górny wyciąg -przyciąganie do karku tyłem --16x50/14x55/12x60/2x10x65 2.wiosłowanie podchwytem -gryf w bramie---16x56/14x76/2x10x86/8x91 3.wiosłowanie hantlą w pochyleniu tułowia jednorącz [...]
środa trening 2-gi -inne ćwiczenia --10-tki----trening b.intensywny czuję wszystkie mięśnie a najbardziej plecy :-D ,trening z rozgrzewką 150 minut 1.Wyciskanie hantle skos plus --5x10 -ciężar rosnący 2.Wyciskanie sztangi skos minus--5x10--ciężar zmienny 3.Wypychanie stacji w bramie siedząc--5x10--c/z 4.Wiosło nachwyt ----5x10--c/z [...]
Piątek trening w siłowni PLECY+BICEPS 1.Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 15kg szeroko---4x10 2.Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem 15kg na szerokość barków chwyt neutralny--4x8 3.Wiosłowanie hantla jednorącz w podparciu ---12x30/32,5/10x35/37,5+8x37,5--25 4.Przyciąganie uchwyt wąsko do brzucha siedząc --12x70/10x80/8x85/6x90+ drop [...]
[...] 4 x 10 x10 5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 12x35/40/10x45/50 6.wyciskanie hantli stojąc --10x20/25/27,5/30 7.leżąc na tylne 4x 12x12,5 + b,górny wyciąg lina -przyciąganie na tylne 4x12x15 8.zarzut ,do góry -za głowę do góry i na dół przed głowę i zarzut itd --4x6x35 9.maszyna na tylne 10 piramida pompki wąsko +unoszenie rąk do [...]
[...] :-D rozgrzewka + 1.Podciąganie wąsko 4 serie 2.wiosłowanie pochylenie 90 stopni łokcie wąsko do mostka 5serii 3.wiosło podchwytem do brzucha 5 serii 4.siedząc dolny wyciąg przyciąganie do brzucha --5 serii 5.górny wyciąg wąsko do mostka 5 serii 6.prostowanie tułowia z sztangą w dłoniach ( z ustawki ) --4 serie 7.kaptury tyłem 4 serie 8 kaptury [...]
piątek -- rozochocony pozytywnie wczorajszym treningiem wymyśliłem sobie na dzisiejszy dzień mocniejszą dawkę serii łączonej wyciskanie hantli skos plus +siedząc przyciąganie dolny wyciąg wąsko + siedząc wyciskanie za głowy ---wszystko po 10 powtórzeń --przerwy 2-wu minutowe -- 10 x 21 + 10 x 45 + 10 x 30 10 x 23 + 10 x 50 + 10 x 35 [...]
[...] 6 x 6 x 77 + 2 x 6 x 80 dodatkowo : 1.przenoszenie koła za głowę --3 x 10 x 25 2a.rozpiętki ława skos plus --- 3 x 10 x 20 .b.rozpiętki maszyna ---------------3x 10 x 45 3.przyciąganie drążka za głowę -klęcząc --10x45 ,50 ,55 ,60 4.leżąc na ławce skos plus wiosło hantlami -- 4 x 10 x 40 5.ściąganie drążka górny wyciąg --''narciarz '' --- 3 x 10 [...]
[...] musiałem mocno pracować 1.rozpiętki -ława skos plus wyciągi dolne + hantle wąsko ---4 serie 2.prostowanie ramion tyłem -- 3 x 15 3.prostowanie ramion stojąc sztanga -- 3 x 10 4.wiosło nachwyt -- 4 serie po 10 5.siedząc tyłem ściaganie do mostka (ustawka z Markiem Kołeckim )--- 4 serie 6.siedząc przyciąganie do brzucha ,neutralny --4 serie