[...] na trzy podstawowe części : - zewnętrzną (najszerszy grzbietu, obły większy i mniejszy, podgrzebieniowy), - środkową (czworoboczny, równoległoboczny, zębaty tylny) - dolną ( prostowniki grzbietu) Rozpatrzmy jakie ćwiczenia angażują poszczególne partie pleców, oraz jak te ćwiczenia połączyć w jeden kompletny plan treningowy i jak budować inne [...]
[...] - klatka piersiowa 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - m. naramienne 6. Podciąganie sztangielki w opadzie - m. najszersze pleców 7. Skłony ze sztangą trzymaną na karku - prostowniki pleców 8. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - biceps 9. Pompki w podporze tyłem - triceps 10. Prostowanie i uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie - m. [...]
Panowie od marca zaczynam stosować profesjonalną dietę i dlatego korzystając z porad bardziej doświadczonych kumpli z siłowni ułożyłem sobie nowy plan i proszę was o ocenę i ewentualne poprawki. 1.dzień. Klata/Triceps/brzuch Wyciskanie na ławce poziomej 2x 6-8 Wyciskanie na ławce skośnej 2x 6-8 Wyciskanie na ławeczce skośnej głową w dół 2x 6-8 [...]
[...] "ćwiczyć" będziemy korzonki nerwowe, a w każdym razie na drugi dzień po wstaniu z łóżka, trudno nam będzie wyprostować tułów". KOMENTARZ: w największym stopniu angażujemy prostowniki grzbietu (http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html). Mięśnie najszersze czy czworoboczne pracują w mniejszym stopniu. Autor nic nie [...]
Wiek 16,5 Waga: 70kg Dieta: Jest na Mase. Staż: rok z przerwami. PONIEDZIAŁEK (klatka+triceps) KLATKA: 1.Ławka prosta 12,10,10,8 2.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12,10,10 3.Wyciskanie sztangielek głową w duł 12,10,10 4.Rozpietki Ławka Prosta 12,12,12 TRICEPS: 1. Wyciskanie Francuskie sztangielki/wyciskanie gryfu maszyny Smitha w wąskim [...]
[...] drazka wyciagu gornego na prostych rekach + podciaganie n drazku 3s 12-10 3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego 4s 12-10 4. no i tu mam problem - przydalo by sie cos na prostowniki ale martwego i dzien dobry robic w tym planie nie chce ... pasuje to unoszenie tulowia z opadu z obciazeniem na 100 powt ?? bo mi jakos nie ... Triceps : [...]
[...] pomyslalem ze jako drugie cwiczenie na nogi zrobie martwy ciag na prostych nogach zeby pocwiczyc miesnie dwuglowe ud, ale po pierwszej serii odczulem ze bardziej odczuwam prostowniki grzbietu niz miesnie dwuglowe ud to odpuscilem to cwiczenie (pierwszy raz je wykonywalem). dalej myslac co by tu jeszcze zrobic na gorna czesc nog sprobowalem sil [...]
[...] 2h, śr-wolne, czw-silka + trening razem 3h, piątek - trening 1,5h, sobota trening 2h, niedziela-wolne. Chodzi mi mianowićie o "skakanie". Mamy dużo ćwiczeń na nogi(prostowniki,zginacze,przywodziciele,wstępowania, wypady, przysiad tylko z piłką za plecami i niewielkimi obciążeniami). Ja na siłowni robię wszystkie ćwiczenia, niczego nie [...]
16,5 70kg 178cm PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps) KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,10,8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (Bez Skrętu-Łonczone,Głęboki Dół,30-45 stopni) 12,10,10 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12,10,10 4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (Lekkie [...]
[...] na całą długośc pleców. Następne cwiczenie: -dociąganie uchwytu z wyciagu dolnego siedząc 3x 12,15,20 jednoracz z zmniejsanym obciążeniem,w superserii z cwiczeniem na prostowniki grzbietu,na specjalnej ławeczce z podpora na biodra i pięty stóp do zmęczenia. TRENING CZASEM ULEGA JESZCZE WIELU ZMIANOM,W ZALEŻNOŚCI O SAMOPOCZUCIA-I MOŻIWOŚCI [...]
[...] + bieżnia) Pytania: 1. W przyszłośi chcę dołożyc mc. Jak pogodzić to z przysiadami i rumińskim mc? Przysiady koniecznie na każdym treningu ;] 2. Czy rumuński rdl starczy jako ćwiczenie zarówno na prostowniki jak i dwugłowe czy powinienem zastosować dodatkowo jakieś dzieńdobry albo uginanie leżąc. Moje dane: Wiek;21 Wahga:84 Wzrost:183 Cel:masa
[...] sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Dzień dobry 2 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch trening 3x w [...]
[...] tym czasem nic... JEsli wszystko jest ok to musi byc wina treningu, nie ma innego wyjscia.NA kazdą partię robie 2 cwiczenia, na klatke staram się stosowac jakies rozne cwiczenia, np rozpiętki, wyciskanie w skosach, z obrotem itd...Na plecy robię tylko 1 cwiczenie na prostowniki i 1 na najszersze. Moze mi ktos powiedziec czemu jest tak jak jest?
czesc Mam wielki problem mianowicie kiedy wykonywalem cwiczenie na prostowniki plecow mianowice podnoszenie tulowia w opadzie kregoslup w czesci lendzwiowej zaczal mnie bolec zrobilem jeszcze pare powtorzen ale bol sie zaczal nasilac wiec przestalem odchylelem sie do tylu bardzo mocno nie wiem czy to nie jest glowna przyczyna bolu.teraz plecy [...]