prostowniki

[...] wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 podciaganie na drązku 3x max Podciąganie na drażku nachwyt 4 serie wiosłowanie podchwytem 4 serie martwy ciąg lub unoszenie tułowia z opadu (prostowniki grzbietu) 4 serie Triceps: wyciskanie francuske sztangi w siadzie 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem 12,10,8,6 trening pleców daj w [...]

- dodałbym coś na prostowniki - zamiast unoszenia hantli przodem unoszenie w opadzie - przemyśl ilość serii - dodaj coś na czworogłowe i dwugłowe ud

[...] izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar Oto jeszcze dosadniej: Klatka-2 postawowe +1 izolowane grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury) grzbiet prostowniki-1 podstawowe tricepsy-1 postawowe +1 izolowane bicepsy-1 postawowe +1 izolowane przedramiona- 1 podstawowe uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane uda-2-głowe 1 [...]

[...] A w MC podobnie powinienem zakładać bo dźwigam 124 kg na 2-4 razy i pewnie mój max to 128kg to 0,85x128=108kg. Hmm i tu się nasuwa pytanie jak w takim razie mięśnie brzucha prostowniki mają pracować jak na od 1 do 5 serii mam stały ciężar, 5x2-4 powtórzenia. Ale dalej czytając to jest napisane aby stosować pas przy ciężarze 170+% przysiad i [...]

[...] kontuzje. a jak boisz sie klasycznego mc to mozesz robic dzien dobry, rumunski martwy, odwrotne brzuszki, wioslowanie sztanga w opadzie(bardziej na motyle ale angazuje tez prostowniki)... mozliwosci w h*j... calego tematu nie czytalem ale z tego co widzialem to wszyscy Ci mowia ze martwy ciag nie zabija, wrecz przeciwnie - rozwija. Zmieniony [...]

[...] teraz mozemy dodac cwiczenia pomocnicze, choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce) 7) cos na prostowniki ramienia(triceps) 8) cos na zginacze ramienia(biceps) do tego dochodza jeszcze: 9) cos na lydki 10) cos na "core"-brzuch. oto twoj program: 1) [...]

klatka 1. Wyciskanie sztangielek skos 4/5 x 10-12 powtorzen 2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 // JAKO PIERWSZE 3. Rozpietki skos 3x 10-12 biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielekami 4/5 10-12 powtorzen 2. Uginanie ramion ze sztabga 12/10/8/8-6 //JAKO PIERWSZE 3. Młotkowe // SERIE, POWTORZENIA? dzien 2 plecy + triceps plecy 1. [...]

Twoj nick wskazuje ze masz 22 lata, tak? Jesli tak to na prostowniki śmiało mozesz robić martwy ciąg lub "dzień dobry". Do tego wystarczy jedynie sztanga http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#14 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#16 Lepiej klatka+triceps Pon, śr, piąt. to dobre połączenie Zmieniony przez - Andrzey w dniu [...]

[...] trenował, myślę że to mogloby wyglądać tak:dzień 1-klata+bary (wyciskania); dzień 2-plecy+nogi(przysiady, ciągi i wiosłowania/drążek); dzień 3-łapki (dowolne ćwiczenia, superserie na bic/tric, potem supererie na zginacze/prostowniki nadgarstka a na koniec na dopompowanie długie serie po 30 do nawet 100 powtórzeń na bic i tric z małym ciężarem)

spoko:) mozesz dolozyc martwy na prostych by zaangazowac dodatkowo dwojki i prostowniki grzbietu i bedzie komplet;)

[...] maja specyficzna budowe somatyczna, czyli wyzej wymienione wlokna ST. Dąże do tego iz jesli maja podobna budowe to trening powinien podobnie wygladac. A przedramiona, czyli prostowniki i zginacze nadgarstka sa odpowiedzialne za precyzyjne i szybkie ruchy wiec skladaja sie glownie z "FT" wiec ja bym do jednej grupy na rowni z prostym [...]

[...] teraz mozemy dodac. cwiczenia pomocnicze. choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce) 7) cos na prostowniki ramienia(triceps) 8) cos na zginacze ramienia(biceps) do tego dochodza jeszcze: 9) cos na lydki 10) cos na "core"-brzuch. jesli juz wiemy o co [...]

[...] nie zapomnij o łydkach i np uginaniach ze sztangielką leżąć na dwugłowe ud i daj duze miesnie czworo i dwugłowe ud na poczatek treningu(łydki mogą być na końcu) 1. martwy 1 (prostowniki) 2. podciaganie na drazku 1 (szerokosc pleców) 3. wiosowanie sztanga w opadzie podchwytem uchyt na szer barkow 2 (grubość pleców) 4. unoszenie sztangielki bokiem [...]

No plan dzielony dość szybko W środę masz martwy ciąg a w piątek siady prostowniki grzbiety mają mało czasu na odpoczynek jak zamienisz dni spokojnie będą miały czas na regenerację A ile lat masz tak jeszcze zapytam?? pozdro

[...] odmienne zdanie. Najpierw wychodź prześwietlenie, a najlepiej rezonans i wizytę u ortopedy. Jak wyjdzie że z kręgosłupem jest wszystko ok to leć na boks, plus ćwiczenia na prostowniki i ogólnie mięśnie pleców. Wiem co mówię, bo oprócz mnie znam jeszcze dwa przypadki, "dyskopatów" którzy przez bagatelizację diagnozy się dorobili na [...]

Rozumiem że chodzi ci o tzw. "choinkę". Aby była widoczna,prócz dobrze rozwiniętego grzbietu(najszersze,prostowniki) potrzeba niskiego poziomu bf. Na dół najszerszych-retrakcja łopatek wisząc na drążku,podciąganie neutralem,cable row jednorącz z supinacją nadgarstka... Do tego martwy ciąg z mocną retrakcją łopatek... Ale jeżeli twoje dane w [...]

PONIEDZIALEK: a)klata -wyciskanie sztangi w szerokim chwycie plasko3x10 -wyciskanie sztangi w srednim uchwycie plasko3x10 -rozpietki 4x12 -wyciskanie sztangi w waskim uchwycie plasko 2x15 ZA DUŻO WYCISKAŃ NA PŁASKIEJ. NA TWOIM ETAPIE WYSTARCZY JEDNO. POTEM JAKIŚ SKOS, EWENTUALNIE WYCISKANIE ZE SZTANGIELKAMI. ROZPIĘTKI RÓB NA KOŃCU, PO [...]

Przy cyzm do planu riona dodałbym coś jeszcze na prostowniki. a wioslo rób szerokim nachwytem.

[...] tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne) Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps) Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch FBW na w pełni [...]

[...] partie musi być więcej niż jedno ćwiczenie, np. na klatkę na górę, środek i dół, na nogi na dwu- i czworogłowy oraz na łydki, to samo z plecami gdzie masz mięśni najszersze, prostowniki itd. Na mniejsze grupy przydałoby się jednak dwa ćwiczenia aby trening był róznorodny, co zmniejsza ryzyko przedwczesnej stagnacji ( która i tak przyjdzie [...]