prostowniki

na ramiona daj 2 cwiczenia. na plecy wywal jedno z ciwczen jakie masz i zmaist tego daj cos na prostowniki - wznosy tulowia z opadu na laweczce klatka zredukuj do 9 serii. barki tez do tylu daj cos na bicepsy ud

[...] izolowane- jednostawowe (francuskie jednorącz, rozpiętki) zakres powtórzeń 8-10 (stały ciężar!) CZYLI: Klatka-2 postawowe +1 izolowane grzbiet góra- 2-3 podstawowe +1 na prostowniki grzbietu +1 na czworoboczne(kaptury) uda-4-głowe 1-2 postawowe +1 izolowane uda-2-głowe 1 izolowane barki-po 1 na każdą głowe tricepsy-1 postawowe +1 [...]

Brzuch 2 x tyg, nie rób brzucha bezpośrednio po ćwiczeniach na prostowniki grzbietu.

[...] rozpiętek. triceps- 4 serie wyciskania sztangielki jednorącz 12/10/8/8 i 4 serie pompek w wąskim rozstawie dłoni po 10-6 powtórzeń. Środa: plecy- 4 serie ćwiczenia na prostowniki grzbietu po 12 powtórzeń, nie wiem jak sie ono dokładnie nazywa, ale podnosi sie przy tym ćwiczeniu tułów leżąc na podwyższeniu, 3 serie podciągania z asekuracją [...]

Mam tylko sztange i ławeczke. Niedziela i Poniedziałek przerwa z powodu braku czasu. Chciałbym aby to był trening na mase więc oceńcie;] Biore kreatyne i mam diete na mase która dziennie przestrzegam. Mam 18 lat, 79kg, 184cm Plan 1 tygodnia Wtorek Klata: leżąc - przenoszenie sztangi za glowe-romiona lekko ugięte wyciskanie w wąskim uchwycie [...]

[...] 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej (klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK (Barki) 7.WiosłowaniE (plecy) 8.unoszenie tułowia z opadu(prostowniki) 9.uginanie ramion ze sztangielkami (biceps) 10.Francuskie sztangielką jednorącz(triceps) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką [...]

[...] 2. Przysiady 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej (klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki(Barki) 7.WiosłowaniE sztangą(plecy) 8.unoszenie tułowia z opadu/ martwy(prostowniki) 9.uginanie ramion ze sztanga(biceps) 10.Francuskie sztangą(triceps) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona) 12.Wspięcia na palce [...]

no nareshcie ktos mnie zrozumiał;] dzięki JB.L. No mam tylko sztange z krążkami 4x12kg i z ławeczką. Inny sprzęt bede miał po czasie. Wszędzie na postach piszą o planach na sztange i na inne sprzęty..a nigdzie nie pishą tylko o sztandze i mam problem bo robie już któryś raz nowy program i za każdym razem komuś nie pasi:/. No a zależy mi szybko na [...]

tu napiałem chyba coś albo nie... czy to nie są prostowniki nie raczej nie napiety tu jest jakiś mięśeń czy to łopatka :-p ? tak daje bo moze i to mięsień to ocenicie

ZAMIEŃ BICEPS I BRZUCH DNIAMI dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12<10< 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12<10< 8) /staly ciezar/ // TU TEŻ MOZESZ UŻYC PROG. 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ 4. Rozpiętki na skośnej [...]

[...] 2. Przysiady 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej (klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki(Barki) 7.WiosłowaniE sztangą(plecy) 8.unoszenie tułowia z opadu/ martwy(prostowniki) 9.uginanie ramion ze sztanga(biceps) 10.Francuskie sztangą(triceps) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona) 12.Wspięcia na palce [...]

no Gawcio ci dobrze pozmieniał, ja ze swojej strony dodałbym coś na prostowniki w dzień pleców jako 3 ćw, np. skłony ze sztangą "dzień dobry"(poszukaj w atlasie bo bardzo ważna jest tu technika) No i przydałoby się jeszcze coś na nogi bo 2 ćw to troszke mało Pozdro

no masz racje jakoś przeoczyłem jego wiek, ale dobrze by było jakby od początku wzmacniał prostowniki, więc dołóż do pleców jakieś wznosy górnej połowy ciała, np. połóż się na ławeczce nogami, a reszta ciała od pasa do głowy niech będzie w powietrzu, najlepiej niech ktoś przytrzymuje ci nogi a ty rób skłony na maksa w dół i w górę

[...] wąskim chwytem 3x 12/10/8 Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 12-10p Brzuszki Czwartek Podciąganie na drążku 4x max Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/8 cuś na prostowniki grzbietu, np.unoszenie tułowia z opadu Szrugsy 2x 15-20p 2 za malo serii za duzo powt, 3 serie 12-10-8 Uginanie ze sztanga stojąc 4x 12/10/8/8 unoszenie [...]

[...] 2. Przysiady 4.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /skośnej (klatka) 5.Wyciskanie sztangi z klatki(Barki) 7.WiosłowaniE sztangą(plecy) 8.unoszenie tułowia z opadu/ martwy(prostowniki) 9.uginanie ramion ze sztanga(biceps) 10.Francuskie sztangą(triceps) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona) 12.Wspięcia na palce [...]

[...] 3 przyciaganie drążka zza kark 4*10-12 powtorzen wybierz cw 1 albo 2 (podobnie dzialaja na miesnie) i dodaj wznosy z opadu albo sklony "dzien dobry" (cos na prostowniki w kazdym badz razie) sroda biceps: 1 uginanie przedramion ze sztanga 4*10-12 powtorzen 2 uginanie ze sztangielkami 4*10-12 powtorzen 3 modlitewnik 4*10-12 [...]

[...] robisz razem, a biceps z poniedzialkowej klaty dorzuc do srodowych plecow. 2. barki w kazdym cw po 3 serie 3. najpierw nogi potem barki 4. poniewaz nie masz zadnego cw na prostowniki grzbietu w treningu plecow, to albo dodasz jakies (wyprosty tulowia z opadu, wznosy z lezenia?), albo rob martwy ciag na ugietych nogach. wtedy pracuja zarowno [...]

martwy ciag - pracoja : cale plecy, w duzym stopniu prostowniki; czworoglowe i dwuglowe uda w duzym stopniu; martwy ciag na prostych nogach - pracoja : cale plecy w malym stopniu, w bardzo duzym stopniu prostowniki; czworoglowe uda w bardzo malym stopniu, dwuglowe uda w bardzo duzym stopniu a a technicznego punktu widzenia roznica jest w pracy nog [...]

"Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie " ... i to dwa razy w tygodniu! To nie mięsiń ramienny tu pracuje, tylko zginacze i prostowniki nadgarstka. Zapalenie pochewek ścięgnistych i zespół cieśni kanału nadgarstka stoi tuz za drzwiami i już nieśmiało puka pytając czy może wejść!!

[...] mogą być na jednej nodze łydki - wspięcia na palce na podkładce na jednej nodze (różne warianty ustawienia stóp: palce na zewwnątrz, do wewnątrz i stopy równolegle) prostowniki grzbietu - z leżenia na plecach wyginanie tułowia do góry, lub leżąc na wyższej ąłwce (np. na stole) tak ze górna część ciała wystaje poza krawędź a partner [...]