Prośba o pomoc z ustaleniem treningu<sztanga>

cze..może mi ktoś pomóc w ustaleniu treningu na mase..mając ławeczke i sztange? prosił bym o rodzaj ćwiczenia i liczbę serii. Cwiczyć mam zamiar we wtorek, środe, piątek, sobote. mam diete masową i biore kreatynę. Każdy ma inne zdanie i jush nie wiem jak mam to zrobić. Za każdym razem jak ustalam plan treningu to ktoś mi mówi że jest zły. Więc prosze aby ktoś mi go ustalił. mam 184cm 79 kg 18 lat. A może ktoś ma propozycje jakiejś dobrej odżywki;]. Plis pomoc.

po cholere smietnik robisz i zakladasz 2 post? Zacznij czytac posty nikt za ciebie planu nie ulozy i radze tez zajrzec do dzialu odzywianie

Masz tylko ławeczke i sztangę?? to wszystko ?? jakieś sztangielki masz drążek najlepiej napisz co masz.Rozumię Cię że mając skromny sprzęt ciężko jest do niego dopasowac jakiś plan ale może to Ci troche pomoże http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Najlepiej podaj Twój ostatni plan dokona się małych poprawek i będzie gitos.

no nareshcie ktos mnie zrozumiał;] dzięki JB.L. No mam tylko sztange z krążkami 4x12kg i z ławeczką. Inny sprzęt bede miał po czasie. Wszędzie na postach piszą o planach na sztange i na inne sprzęty..a nigdzie nie pishą tylko o sztandze i mam problem bo robie już któryś raz nowy program i za każdym razem komuś nie pasi:/. No a zależy mi szybko na masie. Diete masowa jush mam od dawna do tego monohydrat kreatyny. Oto mój plan
18 lat, 79kg, 184cm

Wtorek
Klata:
leżąc - przenoszenie sztangi za glowe-romiona lekko ugięte 5x10
wyciskanie w wąskim uchwycie 6x10
wyciskanie w szerokim uchwycie 6x10
Triceps:
leżąc - francuskie wyciskanie-nachwyt 5x10
leżąc - francuskie wyciskanie-wąski podchwyt 5x10
Sroda:
Czworoboczne grzbietu:
stojąc - podciąganie sztangie-wąski nachwyt-wzdłuż tułowia 4x10
stojąc - unoszenie barków-szeroki nachwyt 6x10
Najszersze grzietu:
stojąc w opadzie tułowia-wiosłowanie-nachwyt 3x10
Prostowniki grzbietu:
podciąganie sztangi z ziemi, sztanga cały czas w powietrzu, 4x20
martwy ciąg na prostych nogach <2xwiększy ciężar niż inne ćw.> 4x10
Czwartek
Biceps:
stojąc-uginanie przedramion-szeroki podchwyt 3x8
stojąc-uginanie przedramion-wąski podchwyt 3x8
siedząc-uginanie przedramion-średni podchwyt 4x5
Uda i Pośladki:
Przysiady ze sztanga na plecach 3x15x24kg
martwy ciąg na ugiętych nogach 3x10
Piątek:
Barki:
siedząc-wyciskanie z klaty 5x10
siedząc-unoszenie sztangi przodem 4x20 <sama sztanga 10kg>
stojąc-unoszenie sztangi przodem 4x20
Brzuch:
stojąc-skręty tułowia ze sztangą
stojąc-skłony boczne ze sztangą
Sobota:
Przedramienia:
stojąc-zginanie przedramion-nachwyt 4x10
siedząc-zginanie nadgarstków-podchwyt-w oparciu o ławeczke 3x10
stojąc-zginanie nadgarstków-nachwyt-sztanga za plecami 4x10
Łydki:
stojąc-wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4x20
siedząc wspięcia na pacle, sztanga na udach 4x20


ilość powtórzeń czsami zwiększam lub zmniejszam aby ćwiczyć równe 1,5 godz. przerwy pomiędzy seriami ok 2 min. z góry dzieki za wyrozumiałośc:]

aha zapomniałem czegoś zmienić czwartek wolny a biceps przenosze na sobote i ćwicze go razem z przedramieniem i minimalnie łydki;]

czesc

no wiec tak :
szkoda ze nie masz hantli bo to by bylo juz dosc duze urozmaicenie treningu no ale na tym tez sie da cwiczyc

najwiekszy Twoj problem to taki ze za czesto cwiczysz Twoje miesnie nie beda mialy kiedy odpoczac a treningi masz dosc ciezki

zastanow sie czy nie lepiej cwiczyc 3 razy w tygodniu

a co do treningu to :

Wtorek :
Klata:
wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 15,12,12,10,8
pompki na poreczach (dwa krzesla wykorzystaj do tego) 3x12
przenoszenie sztangi za glowe leżąc 3x12
Triceps:
wyciskanie w wąskim uchwycie 3x12
francuskie wyciskanie leżąc 3x12
francuskie wyciskanie siedzac 3x12
mozesz zamienic ktores cwiczenie na triceps na pompki w podporze tylem

Czwartek :
Barki:
wyciskanie sprzed głowy (siedząc) 4x12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 3x15
martwy ciag na prostych nogach 3x12
wspiecia na palce w staniu 4x15

Sobota :
Plecy :
podciaganie sztangi w opadzie 4x12
sklony ze sztanga trzymana na karku 3x12
martwy ciag 3x12
szrugsy 3x20
Biceps :
uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12
uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem 4x12
wiecej nic nie wymyslisz
Przedramie :
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3x12
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x12

brzuch cwicz przed kazdym treningiem najlepiej abs2 albo a6w duzo o tym jest wszedzie napisane nie dluzej niz 10-15 minut

Twoj trening nie powinien(nie liczac brzucha i rozgrzewki) przekraczac 70 minut

liczba serii i powtorzen moze Ci nie odpowiadac w zwiazku z ograniczonym obciazeniem mozesz dozucic z kilka powt lub 1 serie do kazdego z cwiczen tylko bez przesady

postaraj sie w najblizszym czasie skombinowac troche obciazena lekkiego (2kg i 5 kg) drazek oraz hantle wtedy bedzie Ci sie o wiele lepiej cwiczyc

powodzenia

ooo wielkie dzięki;] tylko pytanie..w piątek mam nie ćwiczyć? myslałem że lepiej będzie jak bede ćwiczył 4x w tygodniu. Ale jak ty uważash;] a i mash jakąś odżywke a oku dobrą na mase? bo jak narazie kreatyna z carbo mało mi daje:/

jak długo ćwiczysz ?? bo jak mniej niż 6 miesięcy to zapomnij o kreatynie i innych. Najlepsza na masę odrzywka ? to dobra dieta.

Skoncentruj sie na treningach a nie na odrzywkach na wszystko bedzie czas.

Cwicz tak jak Ci radze 3 razy w tygodniu, dlatego nie widzisz na razie efektów bo cwiczysz za czesto i miesnie nie maja kiedy odpoczac.