ok teraz powinno być lepiej chce trenowac jedenym stałym zestawem nie wiem też jak z potwórzeniami wyczytałem że 6-12 jestli celem jest masa, czytałem również o rampach i rep goal prosze o rady i poprawki celem jest oczywiscie masa Nogi : Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy podciaganie sie na drazku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6- [...]
ok , trening wykonuje w takiej kolejności jak jest napisane niżej mam nadzieje że jest ok Nogi : Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy podciaganie sie na drazku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6- 12 powtórzen Klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s Barki High Pull 3s Triceps Prostowanie ramion na wyciagu 3s Biceps : Uginanie [...]
wiem że małe i duże ale wydawało mi się ze 2 serie na bica i trica to mało , chciałoby się wiecej :D ale zabrałem po serii powinno byc ok Nogi : Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy podciaganie sie na drazku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6- 12 powtórzen Klatka wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3s Barki High Pull 3s Triceps [...]
Robię każde ćwiczenie zazwyczaj 5 serii po 10 powtórzeń. Wyciskanie sztangi na ławeczce,unoszenie ramion na modlitewniku (biceps) przysiady ze sztangą (uda),wspięcia na palcach z ciężarem w ręce (łydki) prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej (triceps) zwijanie linki z ciężarkiem (przedramię).
Dzisiaj klata triceps 1. Dipsy 4x15/12 2. Pompki na poręczach, nogi wysoko na skrzyni 4x15/10 3. Rozpiętki na bramie 4x20/12 4. Francuskie z hantlami leżąć 4x15/12 5. Wyciskanie wąskie na hamerze 4x15/10 6. Prostowanie ramion z linkami 3x15 + 1x12 30min cardio. Taki trening dziś ponieważ zakaz wyciskań.. Zdziwiłem się że aż tak można doje**ć [...]
DZIEŃ 7 Wstałem 5:40, wypiłem porcje Storma + 1 kaps chela-mag, następnie śniadanie czyli 75 g kaszy + kurczak + warzywa + 15 g oliwy, a następnie 1 kaps Garlicin i 1 kaps Sylimaron (zapominam często witaminy C). Kolejny posiłek w szkole: placek z owsianych, jajek i ananasa + jabłko + nasona i orzechy (tym razem nie zapomniałem). 3 posiłek to [...]
DZIEŃ 14 Wtorek - Treningowy Wstałem 5:30 wypić porcje Storma i chel-mag potem jeszcze 20 minut w kime i śniadanie + garlicin + slimaron. W szkole placek + jabłko + nasiona i orzechy. W domu jeszcze przed przedtreningowym jabłko i wafelek z masłem orzechowym, a chwile później posiłek przedtreningowy + żeń-szeń + chela-calcium + wita-min. Za 20 [...]
DZIEŃ 22 Poniedziałek - Treningowy Tutaj jeszcze fota z wczoraj, 4 posiłku (przed ostatniego) - kurczak - brokuły - pomidor z cebula - zapomniałem dodac 10 g oliwy Wstałem o 8, gdyż do szkoły miałem na 9:30 tylko na jakieś zawody, więc bajka tak moge codziennie! Wszystko co miałem zjeść, zjedzone, suplementacja oprócz zapomnianej 1 kapsułki [...]
DZIEŃ 29 Poniedziałek - Treningowy Pwiem tak, dzisiaj pierwszy dzień 2 x 3 kasp TSE i taka nagła zmiana zadziałała na mnie mocno. Strasznie poddenerwowany chodze, co chwile się w****iam i denerwuje... musze się pilnować... Dużo stresu dzisiaj w szkole,*****owy trening niestety, zmęcznie i pewnie też przez to. Jutro będzie lepiej. Dieta i [...]
[...] w waskim chwycie (neutr) 5x12-15 (superseria) wycisk skos w gore smith + przyciaganie do brzucha (neutr) 4x10-12 Wycisk w staniu - 5x10-12 (superseria) uginanie z hantlami + prostowanie ramion na wyciagu 4x10-12 brzuch przez ostatnie dni - bialko, bialko, bialko....czasami wpadl jakis ryz/kasza z miesem...do tego pieczywo razowe z tuna i troche [...]
[...] zmienie nieco niektóre ćwiczenia. I tak zamiast ściaganie drozka wyciagu gornego do plecow --> bede sciagac go do klaty wioslowanie sztanga podchwytem ---> bede robic nachwytem wyciskanie sztangi zza glowy do karku --> bede wyciskac do klaty francuz siedzac --> prostowanie ramion ramion na wyciagu Oczywiście ww. zmiany do oceny.
METODA 15-10-5 A: 1.WYCISKANIE PŁASKO 2.PRZYSIADY 3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4.MLOTKI NAPRZEMIENNE 5.PROSTOWANIE RAMION W DOL NA WYCIAGU GÓRNYM 6. MARTWY CIAG 7.UGINANIE NOG 8.WSPIECIA NA PALCE STOJĄC 9.ZWIJANIE CIEŻAREK NA DRĄZEK 10.UGINANIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU B: 1.WYCISKANIE NA LAWCE [...]
uups, znów zaległości w wypiskach w czwartek był trening - dzień drugi z treningu od Marty, a więc: 1. Wyciskanie leżąc 10 x 4kg, 10 x 6kg, 10 x 8kg (hantle) 2. Wyciskanie skos 10 x 4kg, 10 x 6kg, 10 x 8kg (hantle) 3. Wyciskanie żołnierskie 10 x 4kg, 10 x 6kg, 10 x 8kg (hantle) 4. Wznosy bokiem w opadzie tułowia 12 x 4kg, 12 x 5kg 5. Wyciskanie [...]
A: -SKOS SZTANGA -PRZYSIADY -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC -MLOTKI NAPRZEMIENNE -PROSTOWANIE RAMION DO DOLU NA WYCIAGU -WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM -UGINANIE NOG -LYDKI A -PRZEDRAMIONA A -BRZUCH A B: -WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC -PODCIAGANIE DO BRODY (DOLNA POLOWA)SZEROKO -MARTWY [...]
[...] - wyciskanie hantli - plaska - wyciskanie sztanga - skosna do gory - rozpietki - plaska - przenoszenie sztangielki zza glowy - plaska - wyciskanie sztangi wasko - brama - prostowanie ramion z drazkiem - pompki tylem a6w już chyba kończę bo za dużo czasu mi na to schodzi, a oponka już jest sporo mniejsza W moim przypadku na masę 3xtyg + KM [...]
a oto moj plan : 1.sklony w lezenie glowa w dol - brzuch 2.prostowanie nog w siadzie -czworoglowe uda 3.uginanie nog w lezeniu - miesnie dwuglowe 4.sciaganie drazka szerokim nachwytem -plecy 5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - prostwoniki 6.wyciskanie sztangi na lawce poziomej -klata 7.wyciskanie sztangielek 8.supinacja nadgarska- biceps [...]
Poniedziałek- wolne Wtorek- plecy 15 x serii Plecy 15x serii -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x -Ściąganie wyciągu górnego 3x ALBO TO ALBO PODCIAGANIE ! -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x LEIJ DAC NA KONIEC GDYZ POTRZEBA NA MNIE MNIEJ ENERGII NIZ NA CIĄG -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x Środa - [...]
tego co ja proponowalem to trening wygladal by mniej wiecej tak: Oczywiście na dobry poczatek hehe ;). PUSH: 1. Przysiad tylni 4s 8-10p 2. Wycisk hantli głową w górę 4s 8-10p 3. Wycisk hantli na barki 3s 10-12p 4. Prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 3s 10-12p 5. Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-12p 6. Wspięcia na palce stojąc 3s 12-15p [...]