[...] będzie zawsze wzrost intensywności. "Zasada Superserii" Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi. "Zasada Serii łączonych Polega na [...]
[...] 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps 11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki 12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej [...]
[...] typu "hamer"-(górny grzbiet), 7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu) 8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy), 9.prostowanie ramion na wyciągu górnym-(tricepsy), 10.wspięcia na place-wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-(łydki) Program IV/4 (obwodowy-tylko wolne [...]
[...] 1.Pompki w podporze tyłem "PROG" 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową Brzuch 1.Skłony w leżeniu płako Łydki 1.wspięcia na palce stojąc dzień B Uda 1.Syzyfki 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.ściąganie drążka [...]
[...] Program II/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4.Wspięcia na palce jednej nogi z [...]
[...] nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar IV dzien Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Łydki [...]
[...] Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 /// 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce // 3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 10 p Grzbiet [...]
[...] o udo/kolano 4 PRZEDRAMIONA 1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek 2 DZIEŃ 2 nogi+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 6 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4 3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4 4.Wspięcia na palce jednej nogi z [...]
[...] na ławce płaskiej 10<8=6=6 -rozpiętki na płaskiej 3 x 12 **Triceps: -wyciskanie francuskie leżąc sztanga łamana 12<10=8=8 -wyciskanie sztangielki w siadzie 3x 12-8pow -prostowanie ramienia w opadzie 2 x 12-8pow 2.Plecy Biceps **Plecy: -drążek 4 x max -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10 -szrugsy 4 x 20-15pow **Biceps: [...]
[...] trening D Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-8 /// 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce // trening D tak samo 3.PRZYSIADY WYKROCZNE 4s 10 p Grzbiet [...]
[...] na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet [...]
[...] nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet [...]
[...] kolan na ławce 3x10 Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 3x10 DZIEŃ B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 1<2<3 13-10-7 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3x10 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu 3x10 [...]
[...] nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet [...]
[...] nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet [...]
[...] nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu Grzbiet [...]
[...] ławce/lub/spinanie kolan na ławce 4x20 Łydki 1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 20x4 dzień B Uda 1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG" 12-10-8-8 2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 12-10x4 3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na [...]