Anonim
Witam
Sprawa wyglada tak chce wykowywac terening act wedlug planu Michaila tyle ze cwicze na domowej silowni(gryf dlugi, lamaniec,modlitewnik, wyciag gora, dol, lawka plska, skoc, jedna sztangielka, przyzad do cwiczenia nog ktory doczepia sie do lawki)i problem polega na tym ze w tym planie(program Michaila PROGRAMY TRENINGOWE (dzielone)
Program VI/5 (ten ostatni)http://www.kulturystyka.pl/artykuly/123) jest sporo cwiczen z roznymi przyzadami i sztangielkami, wiec go przerobile tak aby moc cwiczyc na swojej silowni i teraz bym chcial zeby ktos to sprawdzil i skorygowal bledy
PLan:
PROGRAMY TRENINGOWE (dzielone)
Program VI/5
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztanga "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Pompki w podporze tyłem "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płako
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc
dzień B
Uda
1.Syzyfki
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatk
3.Dzień dobry
4.szrugsy ze sztangą
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Program VI/6
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławki
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy
1.Pompki w podporze tyłem
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg leżąc
Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą
2.szrugsy
Tył barków
1. Unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
Program VI/7
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
(w 2 i 3 cwiczeniu mam problem nie wiem co tu wstawic)
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie
3.Szrugsy ze sztangą
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano
Program VI/8
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki
Barki
1.Sztanka zza głowy "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangą "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
(jak wczesniej nie wiem na co zamienic 2i3 cwiczenie)
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangią "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Sprawa wyglada tak chce wykowywac terening act wedlug planu Michaila tyle ze cwicze na domowej silowni(gryf dlugi, lamaniec,modlitewnik, wyciag gora, dol, lawka plska, skoc, jedna sztangielka, przyzad do cwiczenia nog ktory doczepia sie do lawki)i problem polega na tym ze w tym planie(program Michaila PROGRAMY TRENINGOWE (dzielone)
Program VI/5 (ten ostatni)http://www.kulturystyka.pl/artykuly/123) jest sporo cwiczen z roznymi przyzadami i sztangielkami, wiec go przerobile tak aby moc cwiczyc na swojej silowni i teraz bym chcial zeby ktos to sprawdzil i skorygowal bledy
PLan:
PROGRAMY TRENINGOWE (dzielone)
Program VI/5
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztanga "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Pompki w podporze tyłem "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płako
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc
dzień B
Uda
1.Syzyfki
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatk
3.Dzień dobry
4.szrugsy ze sztangą
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Program VI/6
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławki
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Tricepsy
1.Pompki w podporze tyłem
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie
Brzuch
1.Skłony w leżeniu płasko
2.unoszenie kolan w leżeniu płasko
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg leżąc
Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą
2.szrugsy
Tył barków
1. Unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
Program VI/7
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
(w 2 i 3 cwiczeniu mam problem nie wiem co tu wstawic)
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie
3.Szrugsy ze sztangą
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w oparciu o kolano
Program VI/8
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki
Barki
1.Sztanka zza głowy "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangą "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
(jak wczesniej nie wiem na co zamienic 2i3 cwiczenie)
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangią "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Krzysztof Piekarz
