[...] lawce wyciskanie hantli 5 serii po 10-12 powtorzen 3.rozpietki z progreja 4 serie 4.wyciskanie glowa w dol 3 seri z prgresja biceps 1.uginanie lokci ze sztanga 4 serie z progresja 2. 4 serie modlitewnik staly ciezar 3. 4 serie hantelki mlotkowo Sroda plecy i triceps, kapturki triceps - wyciskanie francuskie i na wyciagu plecy na wyciagu nie [...]
Wrzucajcie swoje sprawdzone/ulubione plany na nogi Dzielcie się spostrzeżeniami i uwagami. Niech temat żyje, może w ten sposób wspólnie przyczynimy się do wzrostu zainteresowania treningiem NÓG Mój plan na nogi zazwyczaj wygląda tak: UDA Przysiady ze sztanga na barkach szeroko 4x10 Hack przysiady wąsko 3x10 Uginanie nogi w tył z obciażeniem u [...]
[...] ich naraz na obydwóch po tyłku dostaje górna część klaty po ją tak tyrać? + do tego 3ćwiczenia (12serii) wycisku to też za dużo. biceps 1.uginanie lokci ze sztanga 4 serie z progresja 2. 4 serie modlitewnik staly ciezar 3. 4 serie hantelki mlotkowo /na małe partie 9serii wystarczy Sroda plecy i triceps, kapturki triceps - wyciskanie francuskie i [...]
Z tego co widze, to masz 2 ćwiczenia tylko na najszerszy. Skup się tylko na ćwiczeniach podstawowych złożonych, zadnych izolacji, bo jest zbędna. O seriach poczytaj w podwieszonym. Właśnie zastanawiałem się czy robić 4 serie na plecy czy po 4 serie na szerokość i 4 na grubość ;) Poza tym wszystko o HST mam przeczytane bo to ma być plan jak do HST [...]
[...] sztangielki w opadzie 3x12-6--niee daj cos na prostaowniki a tu szrugsy Triceps 1. Francuskie jednorącz 3x12-6--masa tak wiec daj wyciskanie jakies np. do czoła 3x10 z progresja 2. Francuskie leżąc 3x12-6--niee 3. Prostowanie ramion do dołu na wyciągu 3x12 lub 10 a tu wszystkim polecam pompki w podporze tyłem 3-4x max III - Barki 1. [...]
[...] jakis trening, mozeez sprobowac ten ale wiedz ze na kazdego inaczej wszystko dziala i ciezko jest powiedziec czy to dobry trening dla Cibie-sprobuj a sie dowiesz, a tak poza wszystkim to ciekwai mnie jak bedzie wygladala Twoja progresja na laweczce potniesz gryf? chyba ze masz 10-cio kilowy :) (wierze ze zrtowales z tymi 20 kg
Plan na nogi by kobrys na cykl czerwiec-lipiec: UDA(poniedziałek): - przysiady ze sztangą na barkach - 1s wprowadzająca + 4s x 12,10,10,8 - w każdej serii progresja - odstęp między seriami ok 1:30, - prostowanie nóg na maszynie - bez serii wprowadzającej po przysiadach + 4s x 20,20,20,max - ciężar stały - wydaje mi się że taka liczba powtórzeń [...]
[...] co z kratownica. Sprawa jest taka ze napoczatku trenuje sie systemem seri zazwyczaj 8-10 z czasem i to przestaje dawac efektu. Wtedy wprowadza sie progresje przykladowa progresja 12/10/8/8 Oznacza to ze w 1 seri robimy 1 2powtorzen, w 2giej 10 itp itd. Na poczatku kazdego planu sie dokladnie mierzymy. Klatke Biceps Pas Udo Lydke waga Pod [...]
[...] co z kratownica. Sprawa jest taka ze napoczatku trenuje sie systemem seri zazwyczaj 8-10 z czasem i to przestaje dawac efektu. Wtedy wprowadza sie progresje przykladowa progresja 12/10/8/8 Oznacza to ze w 1 seri robimy 1 2powtorzen, w 2giej 10 itp itd. Na poczatku kazdego planu sie dokladnie mierzymy. Klatke Biceps Pas Udo Lydke waga Pod [...]
[...] sztangielek bokiem w górę 3x15 +Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 +Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 4.Nogi -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20 -MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15 -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20 Zmieniony przez - [...]
[...] tego dalbym wyciskanie z klaty +Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 a to zamnienilbym na unoszenie bokiem w opadzie 4.Nogi -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15 -UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20 -MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15 -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20 Ogolnie moze byc przy [...]
[...] mniejszym cierzarem 8-10powt. 1 tydzien ok 60% (odrabiam spadki bo w niemczech bylem (kraina piwa ) i zwiekszac bede co tydzien o 3%-5% plan na 2 miechy mysle ze da rade, progresja ładnie na mnie dziala. Do tego dietka na +300kal. ale wiadomo jak w lato cierzko utrzymac i 1xtyg areo wieczorem i 1xhiit. Dociepnem jeszczem mono jako [...]
powinieneś robić 3 ćw2iczenia po 3 serie, proponuję tak: 1. uginanie ramion ze sztangą prostą 12,10,8 progresja (zwiększasz ciężar co seria) 2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją nadgarstka 12,10,8 progresja 3. uginanie ramienia w podporze o kolano ze sztangiel;ką 3 serie po 12 powt - stały ciężar. Nie stosuj żadnych kreatyn - [...]
witam od dziś rana zacząłem interesować się tym treningiem, bo zobaczyłem fotki Peponenta i ułożyłem sobie taki trening: (każda partia na każdym treningu) Klatka wyciskanie na płaskiej 2 serie wyciskanie na skosie 1 seria rozpiętki 1 seria barki wyciskanie zza głowy 2 serie wyciskanie hantli 1 seria "gapa" 1 seria (unoszenie hantli bokiem w [...]
I dzień(poniedziałek): barki BARKOW NIE ROB SAMYCH JAK AMSZ PROBLEM Z LACZENIAMI ZAPRASZAM http://www.sfd.pl/temat270224/ - wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar<TO NIE STALY CIEZAR TYLKO PROGRESJA - wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK - [...]
[...] podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń) - modlitewnik 4serie po 12x10x8x8 No i denerwuje mnie jedno myślałem że progresja polega na zwiększaniu ciężaru i robieniu mniejszej ilości powturzeń? więc w końcu jak to jest?