HST do oceny

witam
od dziś rana zacząłem interesować się tym treningiem, bo zobaczyłem fotki Peponenta
i ułożyłem sobie taki trening:
(każda partia na każdym treningu)

Klatka
wyciskanie na płaskiej 2 serie
wyciskanie na skosie 1 seria
rozpiętki 1 seria

barki
wyciskanie zza głowy 2 serie
wyciskanie hantli 1 seria
"gapa" 1 seria (unoszenie hantli bokiem w lekkim opadzie)

plecy
drążek (tego nie licze, bo to rozgrzewka ;))
ściąganie wyciągu do karku 2 serie
wyciąg do klaty 2 serie
wyciąg do brzucha siedząc (spinanie pleców, łopaki się stykają, linka od wyciągu przy ziemii) 1 seria

biceps
uginanie ramion stojąc 2 serie
uginanie ramion na modlitewniku 2 serie

triceps
poręcze 1 seria
wyciskanie "hiszpańskie" <lol> 2 serie
wyciąg na triceps (czaicie o co chodzi) 2 serie

nogi
przysiady 2 serie
prostowanie nóg na maszynce 2 serie
wznosy na palce (ćwiczenie na łydki) 1 seria

brzucha nie czuję potrzeby ćwiczyć HST


poprawcie błędy, plz
wszystkie uwagi mile widziane

o co chodzi z tą progresją ciężaru w HST? co serię mam zwiększać ciężar? przecież to będzie więcej niż mój ten 15max i nie zrobię tych 15 powtórzeń <lol>

zauwazylem ze najlepsze SD to 14-16 dni ze wskazaniem na 16. 10 tez mozna ale po co sie spieszyc jak za 4 dni wiecej zyskamy wiecej po skonczonym cyklu HST ?

moglbym odpisac, ale to by zrobilo wiecej szkody niz pozytku.

przeczytaj ze zrozumieniem posty podwieszone o hst, uloz nowy plan, zrozum 4 zasady, i sie zglos ponownie.

widocznie jestem głupim kretynem
jakie 4 zasady?

mechaniczne obciazenie - wiadomo - trening z ciezarami.

czestotliwosc - nie rzadziej niz co 48 h cale cialo.

progresja obciazenia - zaczynasz od mniejszego ciezaru, i co trening dodajesz, tak zeby do swojego maksa w danej liczbie powtorzen dojsc na ostatnim treningu danego mikrocyklu.

sd - roztrenowanie - przed kazdym makrocyklem hst optymalnie 2 tygodnie przerwy od jakiejkolwiek aktywnosci, a juz napewno od ciezarow.

a teraz naprawde przeczytaj posty podwieszone o hst.
uwaznie.

jakie 4 zasady?

Uuu

Chwilowy SD min. to 9 dni wiec moze to byc tez jeden tydzien bez silki (zakladajac ze ostatni trening byl w piatek a pierwszy bedzie w poniedzialek)
Mam pytanko (przepraszam autora za off topic ale przy okazji sam sie czegos dowie)... zalozmy ze maks na 5-tkach mam 100kg, na 10-tkach 90kg wiec 5% tego ciezaru to powiedzmy ze 5kg wiec gdybym mial sie tego trzymac to przy 5-tkach tylko 2 treningi bylyby robione wiekszym ciezarem niz 10-tki Ja zawsze na sztandze z treningu na trening zwiekszalem co 2,5kg i tak sobie mysle czy to nie jest jednak blad?! Przy niektorych cwiczeniach 2 treningi robie jednakowym ciezarem z braku mozliwosci lepszej progresji. Rozumiem ze przy hst moge ciagle cwiczyc jednakowym planem bez zabawy w zmiane cwiczen? Robie teraz juz 5 makrocykl hst i np. miesnie nastepnego dnia po treningu nie sa ani troche obolale a na klate macham 3-4 serie, podobnie najszersze itd. Zastanawiam sie czy nie jest w takim razie za malo tych serii jako ze jest to juz 5-te hst?
Pozdr.

weźcie usuńcie ten temat
zrozumiałem swój błąd, możecie mnie ukarać
jak ułożę nowy trening to dam go do oceny, ok ?

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-06-18 18:45:51

Wrzuć w tym temacie.

@maluczki

Ja zawsze na sztandze z treningu na trening zwiekszalem co 2,5kg i tak sobie mysle czy to nie jest jednak blad?!

Nie jest

Przy niektorych cwiczeniach 2 treningi robie jednakowym ciezarem z braku mozliwosci lepszej progresji.

Dorzuc SS lub jedną serie na drugim treningu.

Rozumiem ze przy hst moge ciagle cwiczyc jednakowym planem bez zabawy w zmiane cwiczen?

Tak.

Robie teraz juz 5 makrocykl hst i np. miesnie nastepnego dnia po treningu nie sa ani troche obolale a na klate macham 3-4 serie, podobnie najszersze itd. Zastanawiam sie czy nie jest w takim razie za malo tych serii jako ze jest to juz 5-te hst?

Mozesz zwiększyć objętość lub/i frekwencje.

Zmieniony przez - Ark w dniu 2006-06-18 18:54:15

postarałem się ułożyć nowy trening HST
prosze o korekty błędów
partie, które chcę rozwinąć w pierwszej kolejności to (od najwyższego priorytetu): klatka, barki, plecy, uda, łydki, triceps, biceps.
Osobne ćwiczenia na biceps i triceps wprowadzę dopiero w drugim tygodniu 10-tek, bo wystarczająco pracują podczas ćwicznia innych partii.

Oto ten trening:

Klatka
wyciskanie na płakiej (1x15)
wyciskanie na skosie (jeden trening głową w górę, następny głową w dół i tak na przemian, żeby się równo rozwijały)(1x15)
rozpiętki (1x15)
przenosy ciężaru z nad głowy (1x15)

razem 4 serie na treningu, 12 w tygodniu.

Barki
Wyciskanie zza głowy (odradzane niewiem czemu,ja tam nie jestem kontuzjogenny ) (1x15)
wyciskanie z klatki (1x15)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1x15)
unoszenie sztangielek w lekkim opadzie tułowia (na tylne) (1x15)

razem 4 serie na treningu, 12 w tygodniu.

Plecy
ściąganie wyciągu (1x15)
drążek (1x15) - doradźcie co mam z tym zrobić, bo nie wiem jak tu stosować progresję. Pozatym podciągnę się pewnie tylko z 10 razy, więc chyba tego ćwiczenia nie będzie ... partner może pomagać przy podciąganiu?...
podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - zamienne co trening na - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (1x15)
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (1x15)
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (do klatki tak jakby) (1x15)
ćwiczenie na 'kaptury' - nie wiem jak się nazywa. Wzrusza się ramionami, jakby chciało się powiedzieć "nie wiem" (1x15). Raz gryfem, raz hantlami

nie chcę robić matwego - nie chcę obciążać kręgosłupa

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach (1x15)
prostowanie nóg w siadzie (1x15)
uginanie nóg w leżeniu (1x15)

Piszczele i łydki:
wspięcia na palce (1x15)

Biceps:
wprowadzony zostanie dopiero przy 10-tkach
uginanie ramion stojąc -zamienne na modlitewnik (1x10)

Triceps:
prostowanie ramion stojąc (1x10)

oto cały trening
wydaje mi się, że jest za dużo ćwiczeń na niektóre partie. Które wyżucić?

wyciskanie na płakiej
wyciskanie z klatki
ściąganie wyciągu
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Przysiady ze sztangą na barkach
wspięcia na palce
uginanie ramion stojąc
wyciskanie francuskie

nie chcę robić matwego - nie chcę obciążać kręgosłupa

Róbnie dobrze zrezygnuj z przysiadów oraz wiosłowanie, bo mozesz bardzo ociążyć kregosłup.

******lenie! Przy prawidłowej technice kregosłup będzie Ci wdzięczny

Z ramion mozesz w ogóle zregyznowac.

Łydki trenujesz inaczej, duzy ciezar, mała liczba powt.

wyciskanie na płakiej
wyciskanie z klatki
ściąganie wyciągu
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Przysiady ze sztangą na barkach
wspięcia na palce
uginanie ramion stojąc
wyciskanie francuskie

co cała ta lista oznacza ?