progresja

[...] Week 1 Deadlift 60kgx8sx2p ok Week 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) Week 3 Deadlift 65kgx8sx2p Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Trap Bar/SSB (3x12p) Week 1 [...]

[...] 52.5, 55, 57.5x1 Week 2 Deficit deadlift z 1 talerza 50,60,70x5p; 75x3; 80, 85, 87.5, 90, 85, 85x1 Week 3 Box Squat Week 4 Paused deadlift Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej [...]

[...] 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 30kg, pauza ok 3-4’’ (dołożyć 5kg) Week 3 Deadlift 65kgx8sx2p Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, przerwa1’, ostatnia seria +5p [...]

[...] 10x10, 1 min przerwa, 60% max – 27,5kg Week 1 30kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 2 32.5kg, ok przerwy ok.1.5’, ciutek dłuższe od 6serii Week 3 Week 4 Week 5 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p (plecy czułam, na razie kombinuję i [...]

[...] z 1 talerza 50,60,70x5p; 75x3; 80, 85, 87.5, 90, 85, 85x1 Week 3 Box Squat 20,25,30,35,40,45,50,55x5; 60x3; 65x1, 67.5x1 Week 4 Paused deadlift Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej [...]

[...] Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 30kg, pauza ok3-4’’ Week 3 Deadlift 65kgx8sx2p,ok pauza mniej niż 1’ Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, [...]

[...] 10x10, 1 min przerwa, 60% max – 27,5kg Week 1 30kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 2 32.5kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’ Week 4 Week 5 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, [...]

[...] 60x3; 65x1, 67.5x1 Week 4 Paused deadlift 50,60, 65, 70x5p; 75x3; 80x1, 85x1, x1, 87.5x1, 90x1 (brzydkie te 1, mała pauza, kot) Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej [...]

[...] 37,5, 40x3; 42.5x1; 43.5 x fail, 1/2fail Week 4 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5x3, 40x3; 42.5 fail… Week 5 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

[...] Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 35kg, pauza ok 3-4” (spokojnie bym zrobiła więcej, a bałam się dołożyć az 5kg, myślałam o 32.5kg) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, przerwa1’, ostatnia seria +5p [...]

[...] ok przerwy ok.1.5’ Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’ Week 4 35kg, ok przerwy niekontrolowane, już ciężko, ostatnie 2-3 powtórzenia lewa ręka odstaje Week 5 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, [...]

[...] 75x3; 80x1, 85x1, x1, 87.5x1, 90x1 (brzydkie te 1, mała pauza, kot) Week 5 SSB 20,25,30,35,40x5p; 45,47,5x3p; 52.5, 55, 57.5, 60x1 (położyło mnie, ale wstałam) RDL (8p; progresja ciężarem) Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 3 [...]

[...] Week 5 WL skos + 20kgx5p, 25kgx5, 27.5kgx5, 30kgx5p, 32.5kgx5p, 35kgx3, 37.5kg x1, 38,5kg x1, x1, x1, 40kg x1 (1/2) 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

[...] Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 35kg, pauza ok 3-4” (spokojnie bym zrobiła więcej, a bałam się dołożyć az 5kg) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p pauza mniej niż 1’ HT (10p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, [...]

[...] Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’ Week 4 35kg, ok przerwy niekontrolowane, już ciężko, ostatnie 2-3 powtórzenia lewa ręka odstaje Week 5 36kg, 2x10p, 1x9p 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, [...]

[...] 5 SSB 20,25,30,35,40x5p; 45,47,50x3p; 52.5, 55, 57.5, 60x1 (położyło mnie, ale wstałam) Week 6 Trap bar 20, 50, 60, 65, 70, 75x5; 80, 85x3; 90, 95, 100, 105x1 (PB) RDL (8p; progresja ciężarem) Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 3 [...]

[...] az 5kg) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p pauza mniej niż 1’ Week 6 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 37.5kg, pauza ok 3-4” (tak od 4p walczyłam, trzeba spróbować z 40kg) HT (10p; progresja ciężarem) Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, przerwa1’, ostatnia seria +5p [...]

[...] 37.5kg x1, 38,5kg x1, x1, x1, 40kg x1 (1/2) Week 6 floor press hantle: 8, 10, 12, 14, 16kgx5p, 18kgxfail/1, 16kgx5px2s 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

[...] 45kgx3; 50, 55, 60, 62.5kgx1 Week 2 Deficit deadlift z 1 talerza (min. 90kgx1) Week 3 Trap bar (min. 105kgx1) Week 4 Paused deadlift (min. 90kg x1) Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) min. 20x8, 52.5kgx8px5s Week 1 20kgx8p, 55kgx8px5s Week 2 Week 3 Week 4 Week 5 Walking lounges (3xmax) Week 1 hantle 8kg, 3x16p Week 2 Week 3 Week [...]

[...] pompa. Day 3 (Dynamic effort squat/deadlift day) 1. 1’ pause Week 1 Deadlift 75kgx8sx2p ok Week 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 40kg, Week 3 Week 4 Week 5 HT (10p; progresja ciężarem/powtórzeniami) min.110kgx12px5s Week 1 70kgxmax x3s 30/30/30 Week 2 110kgx12px5s Week 3 Week 4 Week 5 Trap Bar/SSB (3x12p) Week 1 SSB 20kgx5, 25kgx5p; [...]