progresja

[...] po prostu odmawia setki na gryfie. Wtedy cyk, patrzysz na notes, widzisz wcześniejszy zakres w danym ćwiczeniu, spontanicznie zmieniasz sobie na 95kg*8 w 5 seriach. Czyli progresja zachodzi w serii i sumie kg przedyganych. Po to właśnie jest notes, bo nikt nie zapamiętałby każdego treningu co do powtórzenia w dłuższym okresie czasu. Do tego [...]

[...] 52.5, 55, 57.5x1 Week 2 Deficit deadlift z 1 talerza 50,60,70x5p; 75x3; 80, 85, 87.5, 90, 85, 85x1 Week 3 Box Squat Week 4 Paused deadlift Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej [...]

Witaj. Ogólnie Najważniejsze jest to abyś w jakiś sposób progresowac. Ja obecnie tym samym schematem trenuje ponad 50 tygodni ale wymieniam sobie niektóre ćwiczenia na inne żeby popracować nieco Pod innym kontem No i przede wszystkim podstawą jest tutaj to żeby progresować pod kątem podnoszonego obciążenia. Tak więc dopóki będziesz czuł że plan [...]

[...] 2x25kgx5, 2x27.5kgx5, 30kgx5p, 32.5kgx5p, 35kgx3, 37.5kg x1, 38,5kg fail; 37.5kgx1, x1 Week 3 Week 4 Week 5 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

[...] w obciążeniu. Nasz grzbiet dużo szybciej przyjmie większe obciążenie, ale nie zawsze jest to dobre dla nas. Jeśli przedramiona nie dadzą rady utrzymać ciężaru to wolniej ta progresja nastąpi, a mięśnie stabilizujące też się zaadaptują do pracy. Natomiast jeśli nasze przedramiona nie chcą reagować na trening ćwiczeniami złożonymi wówczas można [...]

[...] 2 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 30kg, pauza ok 3-4’’ (dołożyć 5kg) Week 3 Deadlift 65kgx8sx2p Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, przerwa1’, ostatnia seria +5p [...]

[...] 10x10, 1 min przerwa, 60% max – 27,5kg Week 1 30kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 2 32.5kg, ok przerwy ok.1.5’, ciutek dłuższe od 6serii Week 3 Week 4 Week 5 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p (plecy czułam, na razie kombinuję i [...]

Hej. Od dziś jedziemy na 100%. Zaczynam zasugerowaną rotację węglami w DT i DNT oraz zmniejszonym cardio 3x20 min na rowerze stacjonarnym po treningu. Kalorie DT 3900 (B 180 T90 W 590) DNT 2800 (B 180 T90 W 310) Bilans tygodniowy 3400 kcal. Te dodatkowe kalorie z węgli będę starał się zjeść po treningu, ewentualnie trochę na śniadanie. W [...]

[...] z 1 talerza 50,60,70x5p; 75x3; 80, 85, 87.5, 90, 85, 85x1 Week 3 Box Squat 20,25,30,35,40,45,50,55x5; 60x3; 65x1, 67.5x1 Week 4 Paused deadlift Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej [...]

[...] Możesz skorzystać z powyższej opcji na trening dla początkujących jak i masz rozpiskę już praktycznie na cały rok trenowania wraz z progresja treningowa, będziesz mógł sobie zwiększać stopień trudności w zależności od stażu i poziomu wytrenowania. I nie ma co więcej kombinować i szukać na siłę :) z [...]

[...] x1, 38,5kg fail; 37.5kgx1, x1 Week 3 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5, 40x3; 42.5x1; 43.5 x fail, 1/2fail Week 4 Week 5 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

Raczej poprawy wyników nie rozpatrywał bym w kontekście tak krótkiego czasu. Dobrze zaplanowana progresja spokojnie trwa dłuższy czas. Np. ja mam zaplanowaną na 16 tygodni czyli 4 miesiące.

[...] Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 30kg, pauza ok3-4’’ Week 3 Deadlift 65kgx8sx2p,ok pauza mniej niż 1’ Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, [...]

[...] 10x10, 1 min przerwa, 60% max – 27,5kg Week 1 30kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 2 32.5kg, ok przerwy ok.1.5’ Week 3 33.5kg, ok przerwy ok.2’ Week 4 Week 5 2. Pendlay Row (progresja ciężarem, 6-8p) Week 1 mała sztanga +30kg, 3x10-12p Week 2 mała sztanga +20kg z 2 talerzy, 3x10p; mała sztanga +30kg, 2x8p Week 3 mała sztanga +20kg z 1 talerza, [...]

hej, ja na Twoim miejscu zacząłbym od początku. Poczytał o diecie, ustalił sobie kaloryczność, makro posiłków i zacząłbym się tego trzymać. Kaloryczność na takim poziomie aby waga rosła około 0,5kg tygodniowo a nawet co dwa tygodnie. Trening oczywiście z progresją obciążenia, a dopiero później poczytał a suplementach. Zadbał o podstawy w postaci [...]

[...] dokładać po 2,5 lub 5kg. Oczywiście wszystko zależy od złożoności ćwiczenia, partii mięśniowej, kolejności ćwiczenia w treningu i tak dalej. Inaczej będzie wyglądać progresja ciężarowa w ćwiczeniach złożonych, a zupełnie inaczej w ćwiczeniach izolowanych. Założyć zawsze możemy wiele rzeczy, ale czy da się owe założenia realizować to już [...]

I jak ma dokładnie wyglądać rozgrzewka oraz progresja bo nic nie jest napisane?

[...] 60x3; 65x1, 67.5x1 Week 4 Paused deadlift 50,60, 65, 70x5p; 75x3; 80x1, 85x1, x1, 87.5x1, 90x1 (brzydkie te 1, mała pauza, kot) Week 5 SSB RDL (8p; progresja ciężarem) łącznie na tyłek 5-10 serii Week 1 20x8, 30x8; 40x8px5s +5p w ostatniej serii (dodać 2.5kg) Week 2 20x8, 30x8; 42.5x8px5s +4p (ręce padły) w ostatniej [...]

[...] 37,5, 40x3; 42.5x1; 43.5 x fail, 1/2fail Week 4 WL z pauzą 20,25,30,35x5; 37,5x3, 40x3; 42.5 fail… Week 5 2. Sciąganie drążka z góry podchwytem, nie szeroko (progresja ciężarem, 8p) Week 1 15x8p, 20x8p, 25x8px5s, plus 5 do ostatniej serii Week 2 wiosło na maszynie z podparciem na piersiowy 15,20,25x8; 30x8x5s plus 5p do ostatniej [...]

[...] Week 4 Paused SBS (4sx6p, 5’’ pause) 35kg, pauza ok 3-4” (spokojnie bym zrobiła więcej, a bałam się dołożyć az 5kg, myślałam o 32.5kg) Week 5 Deadlift 70kgx8sx2p HT (10p; progresja ciężarem) Week 1 70kgx10p, 80kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, krótkie przerwy Week 2 70kgx10p, 90kgx10px5s, spięcie izometr. 10’’, przerwa1’, ostatnia seria +5p [...]