Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nożną, więc z aktywnością fizyczną zawsze coś tam miałam wspólnego... Od października jak zaczęłam grać w ręczną ćwiczyłam też trochę sama treningiem obwodowym ( przysiady, pompki, wykroki, pompki na poręczach, wyciskanie nóg, brzuch zazwyczaj te ABS na internecie, nadal uczę się podciągać mam gumę i ona mi pomaga bo nie jestem sama w stanie) [...]
[...] Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo TRICEPS: 1. Pompki na poręczach tzw. dipy z obciążeniem lub bez 2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3. max. powtórzeń 1 seria pompki szwedzkie BICEPS: 1. Podciąganie podchwytem na drążku 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami / Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3 serie po 10-12 [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga :64kg Wzrost :166cm Cel treningowy :Masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące Uprawiane inne sporty : Brak. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga,sztangielki,drążek,ławeczka płaska + skośna + 80kg obciążenia. Dieta : Jest. Przeciwskazania medyczne : Brak. Zażywane [...]
Staż około 8 miesięcy wzrost 186 waga 85 Ektomorfik dość ciężka praca plan jest taki: 6 tygodni masy plus siła(jeśli tak się da) w pojedynczych ćwiczeniach podstawowych później 10 tyg. Rzeźby ale o tym później . To tak Klata-Barki, plecy-przedramie, bic-tric KB- (Silowo) płaska 4x6 (około 2 tygodnie) Skos hantle 12,10,8,6 Rozp******ki skos [...]
Staż około 8 miesięcy wzrost 186 waga 85 Ektomorfik dość ciężka praca plan jest taki: 6 tygodni masy plus siła(jeśli tak się da) w pojedynczych ćwiczeniach podstawowych później 10 tyg. Rzeźby ale o tym później . To tak Klata-Barki, plecy-przedramie, bic-tric KB- (Silowo) płaska 4x6 (około 2 tygodnie) Skos hantle 12,10,8,6 Rozp******ki skos [...]
Witam, ćwiczę co dzień o 5 rano na czczo Przed treningiem BCAA i po treningu bezpośrednio też. Po około 1,5h 1/2 kostki twarogu z jogurtem naturalnym. Później np ryż lub makaron z tuńczykiem, ciemne pieczywo z jakąś wędliną, np serek wieczorem i owoce. Teraz chciałem dołożyć odżywkę białkową tylko zastanawiam się czy bezpośrednio po treningu czy [...]
Witam. Mam 12 lat, ważę 68.5 kg i od tygodnia się redukuję. Dla mnie jest to, bardzo duże osiągnięcie, ponieważ wcześniej aż 71.2 ważyłem. Ograniczyłem węglowodany z 150-200g do 30-70g. Cały Luty poświęciłem na ogarnianie bazy. Czyli te 20 pompek i 15 podciągnięć. Dziś, jestem w stanie zrobić 20 pompek i te 15 podciągnięć. Cały marzec leciałem tym [...]
[...] że niedługo się zmieni), w związku z tym, będę zmuszony też niedługo zmienić swój plan dnia. Tyczące budowy ramion i klatki piersiowej - Jedyne ćwiczenie jakie wykonuje to pompki. Wykonuję je od miesiąca w trybie 1-2 dni ćwiczenia, 1 dzień odpoczynku. Przez pierwsze dwa tygodnie było widać progres zarówno w wytrzymałości jak i samym wyglądzie [...]
Wiek : 19 Płeć : mężczyzna Cel : masa Waga : 72,5 kg Wzrost : 183 cm Aktywność: FBW 3 razy w tygodniu (17:30 pn/śr/pt) + wf w szkole Proszę o ocenę mojego planu: Plan A: • Przysiady 3x10 • Syzyfki 3x10 • Wspięcia na palce jednej nogi 3x10 • Pompki klasyczne 3x10 • Wyciskanie sztangielek (klatka) 3x10 • Martwy ciąg 3x10 • Wiosłowanie [...]
Cześć! Proszę o ocenę i sugestię do planu. Dodam, że interesuje mnie przybranie masy i nacisk na ćwiczenia kalisteniczne tj. podciąganie, pompki, pompki na poręczach itd. Mam do dyspozycji siłownie i plac kalisteniczny. Wtorek: Plecy + biceps + brzuch Plecy: Wiosłowanie w opadzie 4x10 Martwy ciąg 4x10 Przyciąganie linki do brzucha 4x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nog 10-15x brzuszki na bok 10-15x przyciaganie nog 10-15x brzuszki z nogą na nodze 7-10x (x2) deska bokiem 10-15x (x2) -klatka - obwod to samo powtorzrnia 8-12x pompki szerokie pompki diamenty pompki na podwyzszeniu diamenty na podwyzszeniu dipy bar dipy -trice 3-4serie na cwiczenii na 70% odpoczynek 1min dipy tyłem nurkowanie pod [...]
[...] łokciowym) siedząc 6x12 unoszenie rąk do pionu zza głowy stojąc 6x12 prostowanie rąk leżąc (zginął dotykam barku i prostuje) 6kg hantle do tego Wt: pompki z aplikacja 100 push ups + podciągnięcia z aplikacji 100 Pull ups (chce trzymać formę z podciagnieciami i pompkami) Środa: biceps+plecy 6x12 biceps chwyt [...]
[...] Nie wiedziałem już co robić... Jak podnosilem rękę Do góry bolało, pchałem coś bolało, chciałem się podrapać po plecach bolało. Szczerze straciłem już nadzieję, nawet pompki nie mogłem zrobić. Jedna koleżanka doradziła mi fizjoterapeutę. Poszedłem więc, wykasował bark i mówił że wyczuwa tam lekki stan zapalny więc powiedział że po masażu [...]
[...] -Podciąganie wąskie nachwyt podchwyt -Pistolety -Pompki przy ścianie na stojąco -Krzesełko -Pompki na barki ( nogi stoją ręce na podłodze jak najbliżej stóp ) -Deska -Różne pompki (diamentowe , szerokie wąskie ) Ćwiczeń na brzuch oprócz jakichś krzesełek na drążku to nie znam za bardzo więc bym prosił o pomoc tutaj i ewentualnie możecie mi [...]
[...] W treningu będę zwiększał ciężar lub liść ćwiczeń. Wtorek Przysiady 4/12 Wspiecia na palcach 3/12 Uginanie ramion na biceps 3/10 Brzuszki 3/12 Kolana do łokci w pozycji pompki 3/12 Plank 3/1min Czwartek Wioslowanie 3/12 Unoszenie sztangielki do tyłu 2/8 Szrugsy 3/10 Wyprosty ręki w pochyle 3/10 Brzuszki 3/12 Kolana do łokci w pozycji pompki [...]
[...] trzeba cieszyc sie z tego co jest) 3x10 + Podciaganie nachwyt 3x7-8 (dokladne wolne opuszczanie, na górze pauza 5 sek.) + Pompki 3x10 SET5: Pompki z obciazeniem 20kg 5x5-7 + pompki z klaskaniem 5x5-7 SET6: Przysiady z obciazeniem 3x45sek. + Dynamiczne wstanie z kolan do przysiadu, przysiad, zejście na kolana itd. (nie wiem jak to sie nazywa [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam chciałbym wiedzieć czy owy plan jest dobry oraz co można w nim zmienić a co zastąpić. Plan ten ułożyłem z myślą o przybraniu masy mięśniowej starałem się też wdrążać elementy które w niedługiej przyszłości pomogą mi w przygodzie ze street workautem. Chciałbym jeszcze dowiedzieć się w jakich odstępach czasowych ćwiczyć dane partie oraz czy [...]
Witam. Co do Street Workout to jestem zielony i chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony przyjrzał się temu planu: (PS: Oprócz SW trenuję bieg na 400m) Poniedziałek: 4x6 Dipy 4x3 Negatywy podchwytem 4x30" Plank 4x20" Hollow body 4x5 Wznosy nóg w podporze + Eksplozywność nóg ze sztangą Wtorek - Biegam Środa 4x20" Hollow body 4x20" Superman [...]
Od dziecka ciągnęło mnie do kulturystyki. W wieku 12 lat zacząłem się podciągać i robić pompki. W liceum zacząłem robić trening siłowy rekreacyjnie. Teraz od lutego zacząłem robić masę licząc kalorie i postanowiłem, że wycisnę ze swojego naturalnego potencjału tyle ile się da. Ćwiczę w domu, nazbierałem masę sprzętu. Nie pamiętam jak to jest nie [...]
