SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o ocenę żywienia i ewentualne porady

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 258

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9
Dzień dobry.
Wpierw chciałbym napisać, że na forum jestem nowy, a na układaniu diety kompletnie się nie znam. Przeczytałem kilka poleconych linków i wysłuchałem porad od paru znajomych którzy stosunkowo znają się zarówno na diecie jak i ćwiczeniach, więc podzielę się tym co do tej pory się dowiedziałem. Proszę uprzejmie o uzupełnienie tych informacji oraz rad, choćby w formie odnośników.
Trudno jest mi określić jakiego działu bezpośrednio tyczy się mój problem, wiec jako, że jest to dział odżywiania i odchudzania niestety w owym raporcie mogę nie raz zejść na temat samych ćwiczeń. Mam nadzieję, że nie będzie to potraktowane jako offtopic.
Nie chcę złamać regulaminu forum, więc nie wstawię żadnego linka do innych serwisów, choć nie raz by mogło to potwierdzić bądź obalić czy korzystałem wcześniej z odpowiednich kalkulatorów bądź treningów. Jedynym wyjątkiem który zrobię, za co bardzo przepraszam, będzie wstawienie Dziennika Żywienia w formie pliku na Google Docs, gdyż dopiero po miesiącu prowadzenia własnego w Office, wszedłem na forum i zauważyłem, że panuje tu inna zasada dzielenia się owym sprawozdaniem. Mam nadzieję, że nie zostanie to potraktowane jako złamanie regulaminu, ale osobiście sądzę, że nie ma powodu przepisywania tak dużej ilości notatek, tym bardziej, że produkty sam dokładnie ważę, przeliczam, przepisuję wartości z opakowań i posiadam je skatalogowane w własnej bazie produktów w której doskonale się odnajduję.
No i oczywiście z góry dziękuję za chęć pomocy .

DZIENNIK ŻYWIENIA: https://drive.google.com/file/d/0BzVcNWNjLl8wNDJyVzM3bjRyMzg/view?usp=sharing

Ankieta:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 73
Wzrost: 176
Obwód klatki: 96
Obwód ramienia: 29
Obwód talii: 85
Obwód uda: 53
Obwód łydki: 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 16,2% +/- 3%, albo 21,5%*
Aktywność w ciągu dnia: 40% do 60% czasu dnia - głównie siedzenie, reszta - niska aktywność fizyczna.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ABS 8 min (4-5 dni ćwiczeń, 1 dzień odpoczynku), Pompki (1-2 dni ćwiczeń, 1 dzień odpoczynku)**
Odżywianie: głównie 2 średnie i 2 małe posiłki dziennie w odstępie 3-5 godzin, prawdopodobnie zbyt mało kalorii spożywam.***
Cel: pozbycie się widocznej na zdjęciu tkanki tłuszczowej z brzucha, ewentualny niewielki i rozłożony w czasie wzrost masy mięśniowej i ogólna poprawa samopoczucia
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry, lecz jestem nałogowym palaczem, czego nie zmienię (15-20 papierosów dziennie)
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia siłowe w domu, ewentualnie rower.****
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: jedynie pół łyżeczki wapna z skorupek jajek
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: brak

* - nie zrobiłem jeszcze diagnostyki składu ciała. Podałem dwa różne wyniki obliczone na dwóch różnych kalkulatorach znalezionych w internecie.
** - więcej w punkcie "Cele - wnioski / Wykonywane ćwiczenia"
*** - więcej w punkcie "Aktualne odżywianie"
**** - więcej w punkcie "Preferowane formy aktywności fizycznej"

Trochę o mnie:
Aktualne dane dotyczące mojej sylwetki podane są powyżej. Półtora roku temu ważyłem jeszcze 116 kg, wedle diagnostyki składu ciała miałem ok. 31% (36 kg) zawartości tłuszczu i ok. 66% (75 kg) zawartości mięśni. Aktualnie niestety nie mam wykonanej diagnostyki. Przez rok udało mi się schudnąć do wagi 80-82 kg, przez następne pół roku do wagi 75-76 kg, z wyjątkiem ostatniego miesiąca, gdzie schudłem do mniej więcej 73 kg. W ciągu całego etapu chudnięcia jedynym sportem jaki wykonywałem było bieganie przez miesiąc, lecz na początku diety, wiec przy ówczesnej wadze nie było to zdrowe dla moich stawów i miałem kontuzję biodra, przez co biegać przestałem (prócz tego mam słabe stawy kolanowe i od samego kucania szybko zaczynają mnie boleć). Całą zasługą zrzucenia 43 kg było odżywianie, które starałem się zdrowo ograniczać i a same pozbywanie zbędnych kilogramów chciałem rozłożyć w czasie. Niestety do ostatniego miesiąca nie wiedziałem jak wyglądała kwestia wartości odżywczych, gdyż tego nie notowałem, ale przez cały ten okres odżywiałem się mniej więcej podobnie jak aktualnie.

Zapotrzebowanie:
Zapotrzebowanie wyliczyłem na podstawie pewnego kalkulatora, wiec oczywiście nie zapewniam jego poprawności. Prócz tego zmieniłem procentowe zapotrzebowanie białka z 15% na 20% i węglowodanów z 55% do 50%, tłuszcz zostawiłem na poziomie 30%. Moje BMR wynosi 1800 - 1850 kcal a zapotrzebowanie wyliczyłem w 4 wariantach gdyż trudno mi określić którego powinienem się trzymać.

1. Aktywność fizyczna znikoma (brak ćwiczeń - praca siedząca)
Aby schudnąć - 1900 kcal:
Białko 20% - 380 kcal - 94 g
Węglowodany 50% - 950 kcal - 236 g
Tłuszcze 30% - 570 kcal - 63 g

2. Aktywność fizyczna znikoma (brak ćwiczeń - praca siedząca)
Aby utrzymać wagę - 2200 kcal:
Białko 20% - 330 kcal - 110 g
Węglowodany 50% - 1100 kcal - 275 g
Tłuszcze 30% - 660 kcal - 74 g

3. Aktywność fizyczna bardzo mała (ćwiczenia raz na tydzień - praca lekka)
Aby schudnąć - 2266 kcal:
Białko 20% - 453 kcal - 113 g
Węglowodany 50% - 1133 kcal - 283 g
Tłuszcze 30% - 680 kcal - 76 g

4. Aktywność fizyczna bardzo mała (ćwiczenia raz na tydzień - praca lekka)
Aby utrzymać wagę - 2256 kcal:
Białko 20% - 413 kcal - 128 g
Węglowodany 50% - 1283 kcal - 321 g
Tłuszcze 30% - 770 kcal - 86 g

Aktualne odżywianie***:
Dokładnie jest opisane w "Dzienniku Żywienia" który notowałem przez 34 dni. Schemat zapotrzebowania którego się trzymałem wyliczając procenty, jest to pozycja pierwsza w wyżej wymienionym punkcie "Zapotrzebowanie". W trakcie tego miesiąca nie starałem się zbytnio nad poprawieniem swojego żywienia, tylko poznawałem i eksperymentowałem z różnymi wartościami odżywczymi, aby dowiedzieć się jak się odżywiam. Kolorem czerwonym zaznaczone są dni w których spożywałem alkohol, kolorem żółtym zaś zaznaczyłem przekroczenie dopuszczalnej dawki tłuszczu. Moje notowanie leżało też w pewnej strefie komfortu, więc nie notowałem wszystkiego w 100%, gdyż ważenie wszystkiego byłoby po prostu niewygodne. Pożywienie którego nie notowałem to:
- warzywa surowe: głównie pomidory, oliwki, sałata, papryka (ok. 200-300 g dziennie, po trochu do każdego posiłku)
- kawa rozpuszczalna i herbata (ok. 4 łyżeczki kawy i 2 saszetki herbaty dziennie. Gdzie w dzienniku mam jednorazowo 3 g cukru - była to herbata, gdzie 3 g cukru + 80-180 g mleka - była to kawa)
- soki i napoje o smaku soku i syropy rozwadniane w wodzie (ok. 2-3 szklanki dziennie)
- słodycze (nie jem ich prawie w ogóle, ale raz na tydzień zdarzy się zjeść kawałek ciasta albo kilka pierniczków albo dosłownie 30-50 g chałwy).

Zazwyczaj jem 4, maksymalnie (rzadko) 5 posiłków dziennie w średnim odstępie 3-4 godzin. Pierwszy posiłek jem do połowy godziny od pobudki, ostatni zaś staram się spożywać w okolicy godziny 21 aby nie jeść na noc - zasypiam między godziną 24 a 2 w nocy. Jedyne dwie pory dnia w których jestem odrobinę głodny, to tuż po wstaniu oraz późną nocą. Tak, to mimo tej ilości pożywienia jaką spożywam, nie czuję się w ogóle głodny, a wręcz często pełny. Nie podjadam. Średnio pije 4-5 piw na tydzień. Zamiast zwykłego pieczywa spożywam chrupkie pieczywo firmy Sante, które chyba nie jest dobrym rozwiązaniem, bo nie wyrabiam z węglowodanami. Ostatnio zacząłem eksperymentować z jedną grahamką bądź bułką pełnoziarnistą dziennie i trochę się poprawiło pod względem wartości jak i kalorii. Tłuszczy staram się jeść mało. Nie liczę samych cukrów, ale prawdopodobnie nie spożywam ich wiele. Od jakiegoś czasu staram się nie słodzić herbaty. Znajomy podzielił się ze mną informację, że bez względu na ilość spożytego cukru, spowalnia ona znacznie metabolizm i samo spalanie tkanki tłuszczowej przez organizm na kilka godzin, wiec być może mimo tego powinienem je ograniczyć (zastanawiałem się nad ksylitolem, ale z drugiej strony i tak jem cukier w innych posiłkach i syropach).
Patrząc na prowadzony przeze mnie miesięczny Dziennik Żywienia średnie wartości przyjmowanych przeze mnie wartości odżywczych w stosunku do wyżej wymienionej pierwszej pozycji zapotrzebowania to:
Kalorie - 1376,3 kcal - 72%
Białko - 94,6 g - 101%
Tłuszcze - 42,8 g - 68%
Węglowodany - 135,0 g - 57%

W związku z tym, że jak pisałem, niektórych produktów nie dodaje do sprawozdania, zakładam, że przyjmuję na ogół więcej białka i węglowodanów z warzyw, jak i niestety cukrów z syropów itp. Prawdopodobnie również przyjmuję o średnio 300 kcal więcej niż jest obliczone w sprawozdaniu.

Aktualne cele:
Najwyższy priorytet - Pozbycie się brzucha, który wygląda zdecydowanie nieatrakcyjnie i po prostu przeszkadza. Nie będę pisać jak większość ludzi, że została tam sama skóra, bo z pewnością jest tam od groma tkanki tłuszczowej.

Wysoki priorytet - Poprawienie swojego samopoczucia i żywienia ale jednocześnie bez pogorszenia sylwetki.

Niski priorytet - Poprawienie budowy ramion i klatki piersiowej, w związku z czym poprawienie również postawy samej górnej części sylwetki. Dużo przesiaduję przed komputerem, więc wiecznie jestem odrobinę (w moim odczuciu na prawdę niewiele) zgarbiony. Odnoszę też wrażenie, że mam grube plecy.

Cele - wnioski / Wykonywane ćwiczenia**:
Tyczące się tkanki tłuszczowej w rejonach brzucha - nie wiem kompletnie co mogę zrobić. Od miesiąca wykonuję ćwiczenie ABS 8 min w trybie 4-5 dni ćwiczenia, 1 dzień odpoczynku. Zaczynając miesiąc temu, wykonywałem je z prędkością 70%, dzisiaj już jest to pełne tempo. Z różnych 8 ćwiczeń zawartych w tym treningu, nie wykonuję dwóch, gdyż nie potrafię zachować przy nich balansu ciała i latam na boki, do tego sprawiają mi ból w rejonach kości ogonowej (jest to ból który często odczuwam jak siedzę/leżę w niewygodnej pozycji, prawdopodobnie przypadłość osobista związana z kością ogonową). Ćwiczenia jakie wykonuję w tym treningu: 1, 2, 3, 4, 5, 2, 4, 7 (z kolejności filmu instruktażowego na yt). Wiem, że może być to potraktowane jako off-topic, ale zastanawiałem się też nad różnymi możliwościami kosmetyczno-zdrowotnymi które są w stanie naprężyć trochę skórę brzucha. Poczytałem o różnych kremach, ciepło-zimno prysznicach, masowaniu szczotką z dołu na górę w celu lepszego ukrwienia rejonu, ale wszystko (nawet jeśli działa), brzmi trochę wymyślnie, wiec nic z tego nie stosowałem.

Tyczące się samopoczucia i żywienia - Prawdopodobnie przyjmuję zbyt mało kalorii, jem też zbyt mało węglowodanów. Zakładam też, że powinienem nie jadać średnio 4 posiłków jak do tej pory, lecz co najmniej 5. Mimo mojej niskiej aktywności fizycznej, często jestem zmęczony. Aktualnie budzę się w godzinach 9-10, a zasypiam ok. 24-2 w nocy, leczę w ciągu dnia ok. godziny 18-19 muszę zdrzemnąć się na 1-1,5 godziny, bo po prostu nie mam siły. Zegar biologiczny mam mniej więcej wyrobiony, gdyż mam stały plan dnia. Chwilowo jestem na etapie pisania pracy dyplomowej, a pracy jeszcze nie znalazłem, wiec nie mam potrzeby większej aktywności fizycznej (co mam nadzieję, że niedługo się zmieni), w związku z tym, będę zmuszony też niedługo zmienić swój plan dnia.

Tyczące budowy ramion i klatki piersiowej - Jedyne ćwiczenie jakie wykonuje to pompki. Wykonuję je od miesiąca w trybie 1-2 dni ćwiczenia, 1 dzień odpoczynku. Przez pierwsze dwa tygodnie było widać progres zarówno w wytrzymałości jak i samym wyglądzie mięśni. Po tym czasie znalazłem w internecie pewien plan treningowy dążący do wykonania 100 pompek z rzędu, rozpisany na poszczególne dni, ale nie będę ukrywać, że pewnej granicy nie mogę przekroczyć (nie znam się, ale odnoszę wrażenie, że może być źle rozpisany, bądź zbyt mało indywidualnie wobec mojej osoby). Aktualnie mój rekord wykonywania pompek to 25 powtórzeń z rzędu, bądź jak kto woli, 5 serii - 12, 15, 13, 13 i 13 powtórzeń. Eksperymentowałem z przerwami między seriami, ale znajomy podzielił się ze mną informacją, że na aktualnym niskim stadium zaawansowania najlepszym czasem będzie 60-90 sek, więc trwa ona u mnie 90 sek. Prócz samej wytrzymałości i ilości staram się udoskonalać również pozycję w której te pompki wykonuję - co widać, wychodzi mi to również coraz lepiej.
Jak pisałem - wykonuję póki co jedynie pompki, ale dysponuję również dwiema hantlami z ciężarkami, gdzie na jednej znajduje się 2x2.5 kg, 2x1 kg i gryf 1 kg (=8kg), ale jeszcze z nich nie korzystałem. Jak najbardziej jestem otwarty na wdrożenie ich w trening, tym bardziej, że od wykonywania pompek mam czasem pewien dyskomfort w nadgarstkach.

Prócz tego mieszkam na 9 piętrze, więc tylko kiedy pamiętam i nie mam przy sobie zbyt niewygodnego bagażu, wchodzę po schodach. Niestety często po prostu o tym zapominam. Jakby padła decyzja aby podjąć się tej aktywności jako stałego ćwiczenia, jestem za.

Preferowane formy aktywności fizycznej****:
Nie będę ukrywać, że sport jak i zdrowe odżywianie się nie są moją pasją. Jest to jedynie rzecz, której chciałbym się mniej więcej trzymać, ale w pewnej strefie komfortu osobistego. Pod tym aspektem jestem zarówno wybredny jak i mam pewne ograniczenia finansowo-czasowe.
Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, prawdopodobnie jedyną, ale wręcz bardzo przeze mnie lubią aktywnością, jest jazda na rowerze (zazwyczaj 5 razy po 2 godz. w tygodniu), lecz niestety chwilowo mój rower jest w rozsypce a nie mam środków finansowych na jego naprawę.
Ćwiczenia siłowe - jak najbardziej, ale tylko takie, które można wykonywać w domu z ewentualnym wykorzystaniem hantli bądź drążka.
Kardio - wydaje mi się, że w moim przypadku będzie to najbardziej pożądana forma aktywności ze względu na mój problem z dużą ilością tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Starałem się, aby raport był jak najbardziej obszerny i szczegółowy.
Jeśli trafią się jakieś pytania, postaram się odpowiedzieć jak najprędzej.
Dziękuję bardzo za pomoc : )

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta na mase i codziennie na ubikacji ?

Następny temat

Dieta, siłownia wieczorem

Wheyvita