[...] ćwiczenie -wiosłowanie sztangą w opadzie, znów 1,5-2min przerwy i ćwiczenie a powtarzasz -wyciskanie hantli na skosie, 1,5-2min przerwy i wiosłowanie hantlą/półsztangą, j/w -pompki na poręczach, podciąganie na drążku j/w szrugsy przeniósłbym do barków, a RDL dał do nóg (czyli razem z barkami). Ilość serii i powtórzeń powinieneś dobrać 'pod [...]
Szukałem na forach i przejrzałem multum planów ale w każdym czegoś brakowało albo było coś czego nie mogłem robić (np. z braku sprzętu). Czy plan który sobie tutaj rozpisałem po ścieśnieniu go w 4 dni jest napisany poprawnie? Poniedziałek: ( Wolne) Wtorek: ( Barki + Triceps ) Wyciskanie Sztangi Do Karku Siedząc - 14, 12, 10 Unoszenie Hantli W [...]
[...] je zamiennie co trening 2)jako 2 ćw na trica daj francuskie sztangielką w siadzie x3 I tak jak przy bicepsie możesz dać coś na pompe np. prostowanie ramienia w opadzie albo pompki w podporze tyłem 1-2 serie Czwartek Bary Wyciskanie na siędząco daj sprzed klatki x4 progresja(ja bym proponował sztangielki zamiast sztangi) Unoszenie sztangielek [...]
[...] w koncowej fazie dynamiczny szrugs TRICEPS: *4x10 francuskie lezac do czola sztangą łamaną/ kulą z rączką *prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 4x12,10,8,8/6 *pompki tyłem w podporze Dzień III BARKI: *wyciskanie sztangi sprzed głowy na wolnym ciężarze: 4x12,10,8,8/6 *unoszenie sztangielek bokiem : drop set 5/10/15 [...]
[...] martwy ciąg (zwykły) 4s TRICEPS: *4x10 francuskie lezac do czola sztangą łamaną/ kulą z rączką jaką kulą ? *prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 4x12,10,8,8/6 3s *pompki tyłem w podporze 3s max Dzień III BARKI: *wyciskanie sztangi sprzed głowy na wolnym ciężarze: 4x12,10,8,8/6 *unoszenie sztangielek bokiem : drop set 5/10/15 *wznosy [...]
Poniedziałek 1. Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na skośnej w dół 12/10/8/8 -wyciskanie hantli na skośnej 12/10/8/8 daj tutaj sobie np pompki na poręczach 3xmax -rozpiętki 12/12/12 12/10/10 2. Bicpes za dużo serii -uginanie sztangi prostej stojąc 12/10/8 -modlitewnik 12/10/10 -uginanie hantli stojąc 12/10/10 [...]
[...] na ławce skośnej sztangi 12/10/8/8 Rozpiętki 10/10/10/10 Triceps: Wyciskanie francuskie w siedzie x10 -prostowanie ramienia wopadzie tułowia 2 serie 12-10 pow. pompki na poreczch/ w podporze tyłem 3 serie 12-10 pow. Śr: Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tuowia 3x10 Podziąganie podchwytem 3 serie na maxa Przenoszenie sztangi w [...]