Trening na masę do oceny,sprawdzenia

Witam, proszę o sprawdzenie planu i wniesienie poprawek jeżeli to konieczne.


PONIEDZIAŁEK KLATA+BICEPS
KLATA
1. Wyciskanie sztangi płasko 4s 12/12/10/10
2. Rozpiętki skos dół 4s 12
3. Rozpiętki skos góra 4s 12
4. Przenoszenie hantli za głowę leżąc 3s 10

BICEPS
1.Uginanie ramion sztanga prosta 4s 12
2.Uginanie ramion chwyt młotkowy 4s10
3.Skrętne siedząc na przemiennie 3x10
(6powt naprzemiennie 4 powt razem)

ŚRODA PLECY + TRICEPS
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą 4s 12
2. Ściąganie z wyciągu do karku 4s 12
3. Ściąganie do klaty wąsko 4s 10
4. MC 3s 10-8

TRICEPS
1. Francuskie leżąc 4s 15/12/12/10
2. Ściąganie z wyciągu wąsko 4s10
3. Francuskie jednorącz 3s 10

PIĄTEK BARKI+NOGI
BARKI
1.Wyciskanie przed siebie siedząc 4s 12
2.Unoszenie sztangi do brody 4s 12
3. Arnoldki 3s 12
4. Unoszenie hantli przed siebie 3s 12

NOGI
1. Przysiady ze sztangą 4s 15/12/12/10
2. Prostowanie nóg 4s 15
3. Łydki 5s 15




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: BRAK

Klata :
Wl płasko
Skos hantle
Rozpiętki

Tric:
1.Wyciskanie wąsko bądź pompki na poręczach
2.francuz

Plecy :
1.MC
2.Podciąganie nad/pod chwytem
3.Wiosło
4.Szrugsy ew

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą
Uginanie hantli młotkowe

Barki:
1.Wyciskanie sprzed głowy
2.Hantle na boki
3.Hantle w opadzie

Nogi:
Przysiady
Wykroki
Wspięcia
coś na dw.ud np Żuraw