[...] - cc Tydz 2: 15/15/15 - cc - z przytrzymaniem 3s Tydz 1: 15/15/15 - cc + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami): a. pompki męskie x 5 2111 b. unoszenie nóg w zwisie x10 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). Tydz 12: zrobiłam tylko brzuch 5x10rep Tydz 11: 24, 27, [...]
Postanowiłem sam ułożyć FBW A i B A: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 s Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 s Przysiady ze sztangą na barkach 3 s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 s "Martwy ciąg" na [...]
Za zxalozenie 2 takich samych tematow to powinienes bana dostac. Co do planu: Klatka piersiowa: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ wywal 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2. Wyciskanie hantli na skosie 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA [...]
[...] odwodzenie nóg w tył 4s wspięcia na palce 5s odwrotne wspięcia 5s środa A mc 4s wyciaskanie na skosie 4s podciąganie na drążku 4s wyciskanie z przodu 4s daj military press pompki w podporze tyłem 4s jak masz mozliwość to zrob dipsy uginanie ramion podchwytem 4s szrugsy sztangą z przodu 3s czwartek B hack przysiady 4s wypychanie ciężaru na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4s po 12/10/8/6 2. wyciskanie płaskie hantle 4s po 12/10/8/6 3. rozpiętki hantlami płaska 4s po 20pow 4. wyciskanie francuskiehantla oburącz w siadzie 4s po 10/8/8/6 5. pompki w podporze tyłem 4s po 16-20 pow Plecy + Biceps 1.Podciaganie na drązku szeroko 4s po max powtórzeń do bólu 2. WIosłowanie sztangą 4s po 12/10/8/8 3.MC 4s 10/9/9/8 [...]
[...] (4X10) 3 Dzien: -prostowanie ramion na wyciagu stojac (4X10) -uginanie ramion na modlitewniku (4X10) -uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciagu (4X10) Chcialem robic pompki na poreczach, ale przez to cwiczenie mialem duze bole ramion i obojczyka (ktory polamalem w lutym), pozatym mam problem, ze podczas wykonywania obrotow ramion do tylu [...]
[...] pasa do brody (3 po 10) - wypychy hantlami siedząc (3 po 10) - podnoszenie hantli na boki (3 po 10) triceps: - uginanie na wyciągu (3 po 10) - francuskie leżąc (3 po 10) - pompki (chyba szwedzkie sie nazywaja) (3 po tyle ile dam rade) piątek: plecy - wyciąg siedząc podciąganie do klatki piersiowej szerokim uchwtyem (3 po 10) - podciąganie [...]
[...] modyfikować wplatając ćwiczenia bez obciążenia,wykonywane pod ciężarem własnego ciała.Trzeba pamiętać,że niektóre z nich są bardzo trudne do wykonania(podciąganie na drążku,pompki na poręczach).Ale zwykłe pompki,przysiady,wypady(wykroki),skłony,podciąganie kolan,wyprosty tułowia z leżenia przodem,rozpiętki,przyciąganie drążka wyciągu górnego jak [...]
[...] skosie 3 serie : 12,10,8 Barki: - Wyciskanie hantli 3 serie : 12,10,8 Triceps: - Pompki w podporze tyłem 2 serie : 12,12 dalbym francuza jakiegos, albo wyciskanie wąsko/pompki na poreczach Plecy: - Martwy ciąg 2 serie : 10,8 3s - Podciąganie na drążku 2 serie : max 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2 serie : 10,10 przysiad 3s - MC na [...]
staz ok 2 lat cel masa pozmieniałem pare zeczy . unoszenie 2 chantelek niezabardzo poniewaz niema odpowiednih chantelek są zaciezkie dlamnie i wolał bym na maszynie.a do bicepsu to wystarczą 2 ciwiczenia poprawki: poniedziałek.(klata,przedramie) klata: +WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6 +WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE [...]
[...] bokiem siedząc 3 serie po 8 Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 serie 12 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,6,3,1 + 1 samo opuszczanie jak przy klatce Mogą być te pompki 4 serie z obciążeniem najlepiej Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2 serie po 12 Pokombinuj zmodyfikuj i wrzuć jeszcze raz zobaczymy co z tego wyjdzie a może [...]
[...] ale oburacz francuskie siedzac 3s, sztanga waskim chwytem stojac bic 3s (lokcie dotykaja bioder, ruch praktycznie tylko od prawie polowy do gory, calkowita izolacja bica), pompki z nogami na lawce 3s, mlotki sztangielkami 3s. Lapa chyba troche za mocno jak na dwa dni w tygodniu. Jesli tak to w drugi dzien wszystko po 2s albo z mniejszym [...]
[...] 4x10 10x3 kg, 10x4 kg, 10x5 kg, 10x6 kg 10x3 kg, 10x4 kg 10x5 kg 10x6 kg 2x10x4kg 2x10x6 kg 6. Prostowanie z liną 4x10 3x10x5 10x7 kg 4x10x5kg 4x10x5kg 7. Odwrotne pompki 4x max -tego tu nie ma:-D chyba nie zrobiłam, bo patrz wyżej nie zrobiłam, bo czasu zabrakło,mogę w domu odrobić 8. Wspięcia na palce 5 x20 patrz pkt 2, chciałam [...]