[...] wioslowanie na maszynie (lokciami prowadzone wysoko)2x12-8 CZW WOLNE PT KLATA+BICEPS wl 6,4,regres 10 albo 6,1,10 zamiennie co tydzien skos gorny sztanga 10,8,6-4 pompki na poreczach 6,6,6 rozpietki na maszynie(dopompowanie)3x16-8 w ostatniej drop set uginanie rak z hantla 3x5-6 albo 1-2,4,6(regres) zamiennne co tydzien uginanie rak na [...]
klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 8/6/4/2 (oczywiscie wczesniej 2-3 serie rozgrzewkowe) wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 6 rozpietki na plaskiej 4x 12-10 triceps: pompki na poreczach 4x 8-6 czacholamacze 10/8/8/6 Śr plecy martwy ciag 8/6/4/2 ( 2-3 serie rozgrzewkowe wczesniej) wioslowanie sztanga nachywtem 4x 10-8 kaptury 4x 12-10 [...]
Kolejnosc pomieszales... I dotego pompki na kolanach:D Uloz plan FBW w kolejnosci nogi plecy klata bary biceps triceps brzuch. Nie zapomnij o jakiejsc grupie miesni.
Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi plasko 64>6 Wyciskanie sztangi na skosie 6<4=4<2 Biceps: Podciaganie na drążku waskim podchwytem 6=6<4=4 Uginanie ramion ze sztanga 6<4=4 Środa: Nogi: Przysiady za sztanga na barkach 64 Wyciskanie na suwnicy 6<4=4<2 Barki: Wyciskanie sztangi od czubka glowy 6<4=4<2 Podciaganie sztangi do brody [...]
Plan proponowałbym prosty jak budowa cepa: Push: Przysiad ze sztangą 4-6 serii po 6-8 powtórzeń Pompki na poręczach 4-5 serii po 6-8 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3-4 serie po 10 powtorzeń Dowolne, jedno ćwiczenie na triceps 2-3 serie po 10-12 powtórzeń +łydki/przedramie Pull: MC 4-6 serii po 6-8 powtórzeń Podciąganie na drążku [...]
[...] 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki na poręczach 4 serie max Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) wspięcia stojąc 3 serie Barki 1) Military press 4 serie 2) unoszenie [...]
[...] sztangi zza głowy w siadzie - 2 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie - 2 serie 5.BICEPS: - unoszenie ramion podchwytem stojąc -sztanga- 2 serie 6.TRICEPS: - pompki na poręczy - 2 serie 8.BRZUCH: - brzuszki -po 1 serii - na dolne rejony, górne i skośne - unoszenie nóg w podporze - 1 seria -spinania w poziomie -skręty
Co do mojego rozplanowania to: serie na rozpiętki 3x 20 powtórzeń 10 kg serie na biceps 3x 30 powtórzeń 10 kg(na każdą rękę) Pompki 3x25 Scyzoryki 2x50 co dzień na zmianę z półbrzuszkami Półbrzuszki 2x70 Co do A6W, wyczytałem że jest niszcząca dla kręgosłupa z tego względu wykonałem inny trening [...]
[...] normalnie i robisz do zalamania miesniowego, zwykle wybierajac cwiczenie uzupelniajace ktore dziala inaczej niz podstawowe, np.: na klate masz wyciskanie w lezeniu i pompki na poreczach, a jako ss robisz rozpietki na biceps masz uginanie ze sztanga stojac, a jako ss robisz uginanie z linka wyciagu. 3. standardowo nie - jesli masz zrobic 6 [...]
[...] rosło 8-) Drugie ćwiczenie - uginanie ramienia z hantelką w podporze o udo - 3 serie 12x10x8; tak na dobicie i kształtowanie mięśni ;) 2 razy tygodniowo. Jeśli chodzi o triceps to pompki na poręczach w wąskim chwycie działają cuda ;) 3 serie do oporu, 2 razy tygodniowo. Daj znać jak Ci poszło :) Zmieniony przez - zztop w dniu 2012-06-26 20:18:25
witam czyli przygotowalem sobie cos takiego pon klatka wyciskanie poziomo 12/10/8/6 prog hantle skos 12/10/8/6 prog pompki na poreczach 3x8 rozpietki 3x10-8 biceps sztanga stojac 4x12-8 (i tutaj czy progresywnie czy staly ciezar?) hantle stojac ze skretem 3x-12-10 staly ciezar? modlitewnik 3x10-8 staly ciezar? sroda plecy podciaganie podchwytem [...]
[...] na lydke Piątek/BARKI + BRZUCH Wyciskanie 4x12 Wznosy przodem 4s Unoszenie w opadzie 3x12 Skłony 4x12 Skłony boczne 4x12 Sobota/TRICEPS + BICEPS Wyciskanie francuskie 4x12 pompki na poreczach 3s Prostowanie ramiona w opadzie tułowia 2x12 Uginanie ramion z supinacją nadgarstka 4x12 Uginanie w chwycie młotkowym 4x12 Uginanie ramiona podchwytem [...]
ehhm czy ty traktujesz pompki jako cwiczenie na biceps ?
Ja wybrałem ten, myśle że jest lepszy od tego wyżej Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag [...]
Dieta oraz trening - cel przybranie suchej masy. Proszę o wzięcie pod uwagę przy poprawie i ocenie również tego co napisałem wyżej. Śniadanie Jaja kurze "Ale jaja" L - 130g kcal 181 białko 17 tluszcze 13 wegle Szynka konserwowa - 25g kcal 24 tluszcze 1 wegle 0 Mleko 3,2% - 200g kcal 122 białko 7 tłuszcze 6 węgle 10 Chleb pełnoziarnisty 25g kcal [...]
[...] -uginanie ramion siedząc na ławeczce 90 stopni z hantelkami 4x10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 Środa wolne Czwartek Klata to samo co w poniedziałek z tym że rozpiętki na skosie Piątek Plecy -wyciąg 4x10-12 -podciąganie sztangielki opierajac się o ławkę 4x10-12 Triceps -wyciskanie na ławeczce wąskim chwytem 4x10 -pompki na poręczach 4x8
czy może będzie ten lepszy ? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 [...]
[...] albo zamień z ostatnim ćwiczeniem na klatke .Biceps dobre ćwiczenia tylko znowu zmusisz zmniejszyć ilość powtórzeń do6-1 to się tyczy wszytskiego .Brakuje ćwiczeń typu martwy ciąg , pompki na poreczach , przysiady itp .ja bym ci radził jeżeli chodzi o wyciskanie na ławie płaskiej powtórzenia rysujące się w zakresie 6 4 2 1 2 1 naprawde niezłe .
No probowalem cos tam ulozyc ale gdy sie kogos o cos spytam to kazdy ma inne zdanie i ciezko cokolwiek ustalic moja aktualna rozpiska Pon. Klata 1)Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 pro 2)Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 12/10/8// pro [...]
[...] na skośnej - 4x 15/12/10/8 Rozpiętki 3x 15/12/10 Wyciskanie żołnierskie 4x 12/10/8/6 Unoszenie hantli na bok barków4x15/12/10/8 Wyciskanie sztangi wąsko 3x 15/12/10 Odwrotne pompki 3x max Piatek: Podciąganie szeroko nachwytem 4x max Wiosłowanie sztanga 4x 12/10/8/6 Wyciąg z góry 2x 15/12 przed klatkę i 2x 15/12 zza głowę Wiosłowanie hantlem 3x [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
