pompki klata

[...] (12,10,8,6) - wyciskanie sztangi na płaskiej – 3 serie (10,10,10) - wyciskanie sztangi na płaskiej z opuszczaniem do szyi – 2 serie (10,10) - rozpiętki – 2 serie (10,10) - pompki na poręczach 2 serie (max) Brzuch - unoszenie nóg (poręcze) – 3 x max - skosy – 3 x ~20-30 - krótkie spięcia – 3x20 Wtorek plecy Wiosło – 3-4 serie Podciąganie na [...]

[...] że z czasem przyrosty będą coraz mniej widoczne. Do poprawy zdecydowanie ramiona i plecy, ale już zaczynam działać w tym kierunku - do planu dorzuciliśmy z Marcinem odwrotne pompki, więcej podciągania się i wiosłowanie sztangą a nie tym śmiesznym kettlem :-P No i jak już pisałem planuję zwiększyć ciężar na bicepsie to może coś ruszy. Swój progres [...]

Poniedziałek: Klata: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 serie 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie Triceps: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 [...]

Dzień 28 8 dzień cyklu Znów choroba mnie dopadła, w piątek nie mogłem ruszyc się z łóżka, zero apetytu, na szczęście waga nie spadła. Dzisiaj już trening zrobiłem, nie był zbyt efektowny, ale troche zapompowałem. Trening Poniedziałek-klatka+triceps Klata 2serie rozgrzewkowe Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s Wyciskanie hantli leżąc 4s [...]

Trening Poniedziałek-klatka+triceps Klata 3serie rozgrzewkowe Wyciskanie sztangi leżąc 3s 10 (60kg) 10 (70kg) 8 (80kg) + drop 8 (40kg) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3s 12 (22kg) 10 (22kg) 8 (22kg) Pompki na poręczach 4s 10, 10, 8, 8 Rozpiętki 3s 10 (12kg) 10 (12kg) 10 (12kg) Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 3s 12,12,10 [...]

[...] -rozpiętki skos 10 powt. stały ciezar 3 serie tric: -wyciskanie francuskie sztangi w siedzeniu/lezeniu 12-10-8 -ściąganie drązka na wyciągu 10 powt. 3 serie stały ciezar -pompki na poręczach 3 serie max Sroda: plecy i biceps,przedramie Plecy: -podciąganie na drązku 3 serie max -martwy ciag 12-10-8-6 -wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 -ściąganie [...]

Najlepsze efekty dają serie różnorodnych pompek z krótką przerwą pomiędzy ćwiczeniami (30 sekund). Obecnie mój plan na pompki (tylko raz w tygodniu), ale możesz spokojnie 3x w tygodniu to 4 serie. Każda seria to: 1. Pompki klasyczne (10 powtórzeń) 2. Nogi na podwyższeniu (10 powtórzeń) 3. Pompki diamentowe (10 powtórzeń) 4. Pompki hinduskie (5 [...]

[...] Wyciskanie francuskie leżac 4x10 Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 wywal Prostowanie przedramion na linkach 3x10 Pompki na poręczach 3x8 zamiast tego daj odwrotne pompki Piątek Nogi + łydki +barki + kaptur Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 Prostowanie nóg w siadzie 3x10 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x10 za mało na nogi Wspięcia na [...]

[...] w opadzie Podciąganie sztangi bic+tric(superserie) 3s(12,10,8) uginanie ze sztanga nachwyt+wyciskanie francuskie sztangielki młotkowy+prostowanie w opadzie uginanie podchwyt+pompki poręcze Pt: Nogi 3s (12,10,8) Przysiad uginanie nog w lezeniu Przysiad wykroczny (pojedyncza seria) wspięcia +2 serie na przedramiona Mc ląduje w nogach. [...]

[...] z tych jako 1. Dalej mozna zrobic jakies uginanie z hantlami siedzac na lawce-mlotkowo lub z supinacja.I na koneic modlitewnik Triceps-jako cw. glowne daj wyc. w waskim lub pompki na poreczach.Dalej francuz i na koniec jakis pomper No i pomyslalbym nad polaczeniem cw. w super serie "Pąpki" Klata Jezeli piorytetem na pierwszy ogien [...]

[...] 4s 8 wspiencia na palce 3xdo palenia PIĄTEK Plecy Martwy ciąg 5s 5 na koniec 4x10 uwazaj z ciezarem Wiosłowanie sztangą 4s 8 Podciąganie sztangielek w opadzie 4s 8 Triceps Francuskie wyciskanie w leżeniu 4s 10,8,6,6max Prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4s 8 dalbym jeszcze pompki na poreczach ew. pompki w podporze tylem 4x10 swietnie pompuja ;)

Poniedzialek Klata + trip klata: *Podciąganie na drązku do brody waskim uchwytem (nachwyt) 3x MAX *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x 12,10,8,6,6 *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10,8,6 *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x 10 *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

Zdecydowałem się, ponieważ taki plan znalazłem gdzieś w internecie i po poczytaniu trochę na forum, stwierdziłem, że nie jest zły. Ostatni jaki robiłem, to: "1.Pompki płasko szeroki rozstaw rak 2 x 20 2.Pomki w staniu na rekach, glowa w dol (tutaj nie wiem czy nie lepiej z ciężarkami mam 3 kg wiec trochę się namacham) 2.Pompki na taborecie [...]

Poniedziałek KLATA+ BICEPS + PRZEDRAMIE KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 X10 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE [...]

PONIEDZIAŁEK Klata-triceps KLATA 1. Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie (12-10-8-6) 2. Pompki z dłońmi na szerokości klatki 4 serie (max) 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (10) 4. Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dolnym 4 serie (12-10-8-6) 5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie (10) TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie [...]

[...] rękach 5.Szrugsy Myślę że tyle wystarczy. Klata+triceps 1.dipsy 5x6-8 2.wyc. hantli skos + 4x10 3.wyc.głowa w dół sztangą 3x12 4.a rozpiętki w skosie dodatnim 3x12 4.b pompki klasyczne z rękoma do środka 3x12 Na 4 pozycję daj pompki z elewacją nóg-wystarczy. Jeżeli góra klatki odstaje,wtedy: 1.Dips 2.Gilotyna na skosie dod. 3.Hantle na [...]

[...] tułowia na tył barków, możesz też dać face pull'a, 3 serie. Na triceps tyle samo serii i ćwiczeń co na biceps, może być to wyciskanie wąsko jako pierwsze albo mozesz dać pompki na poręczach, drugie wyciskanie francuskie, trzeci wyciąg. Brzuch po nogach i plecach ale może nie tyle ćwiczeń od razu, dałbym po dwa ćwiczenia 2-3 serie. Zmieniony [...]

Witam dzisiał zacząłem ten PUNCH/PRESS/NOGi i co sądzicie o tym (nie brałem rozpiski i robiłem wg. mnie najlepsze ćwiczenia na te partie) Wyciskanie płaska 12x35kg 10x55 8x57,5 KLATA Uginanie sztangi francuskie 12x18kg 10x22kg 8x24,5kg TRIC Pochylony lekko do przodu i na barki wypachiwanie na bok 12x9kg 10x10kg 8x12kg BARY Brama na klatke linki do [...]

[...] a klata nie rośnie (choć wizualnie się poprawiła), a dipy robię 2x tygodniowo 5x7-8powt i trice mi wyłażą. Tyle, że w dipach te 7-8 powt przy maksie ze 12, a może więcej, a pompki 6x18powt z przerwami 40s (nie wiem jak to ocenić). Do tego jeszcze pompki na niskim drążku, których w ogóle za trening nie uważam.. Robię je dla zasady.. Obciążenie ma [...]

[...] hantli za głową siedząć"francuskie" 4x 10/10/8/8 Daj francuz siedząc z hantelką jednorącz 3s. 12/10/8 francuz z łamaną leżąc do czoła 3s. 12/10/8 pompki na poręczach lub pompki odwrotne 3s. 12/10/8 II Sobota: Plecy(całe)+Bic Plecy 1.Podciąganie gryfu do brody stojąc(Kaptury) 4x10/10/8/8 2.Podciąganie na drązku w [...]