podciąganie

czwartek bark+klata ,,luzno" barki wyciskanie na maszynie smitha siedzac 5x10x62,5kg serie laczone: 1 wznosy bokiem sztangielki 4x10x8kg 2 unoszenie ramion przodem sztangielki 4x10x8kg 3 podciaganie sztangielek wzdluz tlowia 4x10x8kg face pull 4x12x40kg szrugsy 5x10x100kg klatka wyciskanie siedzac na maszynie typu hammer nachwyt szeroko 4x15x40kg [...]

poniedzialek plecy+klata super seria 1 podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x7x97,5kg ss2 wioslowanie sztanga 4x10x90kg wyciskanie skos gora sztangielki 4x10x35kg - w ostatniej serii 2 powtorzenia z pomoca ss3 wioslowanie jednoracz sztangielka 4x10x52kg wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc [...]

sroda plecy+klata super seria 1 podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5x7xcc wyciskanie na lawce poziomej sztanga 5x6x102,5kg ss2 wioslowanie sztanga 2x8x95kg, 2x8x97,5kg wyciskanie skos gora sztangielki 2x8x35kg, 2x8x38kg ss3 wioslowanie jednoracz sztangielka 4x10x52kg wyciskanie mlotkowe akcent na srodkowa czesc klatki 4x10x20kg ss4 rozpietki [...]

Poniedzialek Wyciskanie lezac sztanga na lawce poziomej 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg, 5x105kg, 3x115kg Podciaganie na drazku nachwyt szeroko 5xcc, 5xcc+5kg, 5xcc+10kg, 5xcc+15kg, 4x17,5kg Przysiad ze sztanga z tylu 5x90kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg 5x127,5kg Wioslowanie 5x80kg, 5x100kg, 5x110kg, 5x120kg, 5x125kg Wyciskanie francuskie sztanga lamana - [...]

Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x6xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x6xcc c) chwyt mlotkowy 2x6xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x6xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x40kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x25kg uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg uginanie [...]

Piatek pull ciezko podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+8,75kg martwy ciag 8x120kg, 4x6x140kg wioslowanie sztanga 10x75kg, 8x85kg, 6x95kg wioslowanie polsztanga 10x65kg, 8x75kg, 8x85kg zuraw 3x10xcc uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x35kg, 6x42,5kg mlotki sztangielki 3x8x20kg Wszystko okey, w weekend [...]

Wtorek Pull lekko podciaganie na drazku: a) chwyt bardzo szeroko 2x6xcc b) chwyt szerokosc barkow 2x6xcc c) chwyt mlotkowy 2x6xcc d) chwyt trojkatny wasko 2x6xcc wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x45kg prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x35kg uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg uginanie [...]

Piatek pull ciezko podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+11,25kg martwy ciag 8x130kg, 4x6x150kg wioslowanie sztanga 10x80kg, 8x90kg, 6x102,5kg wioslowanie polsztanga 10x80kg, 8x90kg, 8x95kg zuraw 3x10xcc uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg mlotki sztangielki 3x8x20kg Mimo pogody udalo sie [...]

Czwartek pull ciezko podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+13,5kg martwy ciag 8x140kg, 4x6x160kg wioslowanie sztanga 10x85kg, 8x95kg, 6x110kg wioslowanie polsztanga 10x80kg, 2x8x90kg, zuraw 3x10xcc uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x40kg, 6x45kg mlotki sztangielki 2x8x25kg, 8x20kg To byl moj czwarty [...]

Sobota push lekko wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x87,5kg wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg przenoszenie sztangielki lezac 3x12x25kg brama 12x21kg, 2x12x24kg przysiad na hack maszynie -nie robilem prostowanie jednonoz siedzac 3x15x32,5kg wykroki sztangielki - nie robilem arnoldki 3x12x20kg+unoszenie sztangielek [...]

Poniedzialek nogi+barki Wykroki sztangielki 5x20x10kg Prostowanie jednonoz siedzac 5x20x20kg Wypychanie jednonoz na suwnicy 5x20x45kg Uginanie jednonoz lezac 5x20x10kg Wspiecia na palce stojac 5x20x45kg Wyciskanie sztangielek siedzac 3x20x17kg Wyciskanie mlotkowe sztangielek siedzac 3x20x12kg Wznosy bokiem sztangielki 3x20x6kg + kompleksy [...]

Sroda plecy+biceps wioslowanie jednoracz sztangielka chwyt naturalny 3x20x25kg wioslowanie jednoracz sztangielka podchwyt 3x20x20kg sciaganie wyciagu gornego szeroko nachwytem do karku 3x20x30kg przyciaganie wyciagu dolnego siedzac szeroko nachwytem 3x20x30kg sciaganie wyciagu gornego jednoracz do klatki siedzac bokiem 4x20x9kg szrugsy [...]

Piatek klatka+triceps Wyciskanie na lawce plaskiej sztangielki 20x20kg, 2x20x25kg Wyciskanie na lawce skos gorny sztangielki 3x20x15kg Rozpietki skos gorny 3x20x6kg Przenoszenie sztangielki lezac 20x12kg, 3x20x15kg Brama 20x9kg, 2x20x12kg Wyciskanie francuskie sztangielki 20x6kg, 2x20x12kg Prostowanie ramion wyciag gorny 3x20x21kg Prostowanie [...]

Poniedzialek nogi+barki Wykroki sztangielki 5x20x10kg Prostowanie jednonoz siedzac 5x20x20kg Wypychanie jednonoz na suwnicy 5x20x45kg Zbieranie grzybkow 5x20x5kg Wspiecia na palce stojac 3x20x45kg Wspiecia na palce siedzac 3x20x27,5kg Wyciskanie sztangielek siedzac 20x20kg, 18x20kg, 19x17kg Wyciskanie mlotkowe sztangielek siedzac 3x20x12kg [...]

Piatek Pull r: power clean 3x10x47,5kg g1: martwy ciag 4x8x125kg g2: podciaganie na drazku szeroko nachwyt: 15xcc, 10xcc, 9xcc, 8xcc a: wioslowanie jednoracz chwyt naturalny 4x10x42kg+regres podchwytem 35x17kg p: wioslowanie polsztanga 4x12x60kg+regres 25x40kg p: face pull 2x20x30kg g: uginanie ramion z supinacja sztangielki 10x15kg, [...]

Wrzucam moje FBW na najblizsze 3 tygodnie. Chce sie przez ten czas troche zregenerowac, aby uderzyc z wieksza moca na Billlu Starze 5x5. Pon power clean 3x8 przysiad tylni 3x8 prostowanie nog siedzac 3x15 uginanie nog siedzac 3x15 wyciskanie sztangi skos gora 3x8 wyciskanie zolnierskie 3x8 uginanie ramion sztangielkami 3x8 Sr high pull 3x8 [...]

Sr high pull 3x8x57,5kg wyciskanie lezac poziomo sztangielki 3x8x30kg rozpietki poziomo sztangielki 3x15x15kg przysiad przedni 3x8x77,5kg podciaganie na drazku nachwytem szeroko do klatki 3x8xcc wznosy bokiem sztangielki 3x15x8kg wyciskanie francuskie 3x8x32kg Szybko i przyjemnie;p W czwartek trening pilki recznej, w piatek silownia i moze [...]

Sr high pull 3x8x60kg wyciskanie lezac poziomo sztangielki 3x8x35kg rozpietki poziomo sztangielki 3x15x15kg przysiad przedni 3x8x80kg podciaganie na drazku nachwytem szeroko do klatki 3x8xcc wznosy bokiem sztangielki - zapomnialem zrobic;p uginanie ramion sztangielka z supinacja nadgarstka 3x8x20kg Poszlo sprawnie i szybko. Znowu zapomnialem o [...]

Pia Wyciskanie lezac skos gora sztanga, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 5x100kg Martwy ciag 5x100kg, 5x120kg, 5x140kg, 5x160kg, 5x180kg + Podciaganie na drazku szeroko nachwytem do klatki 2x8xcc Sciaganie wyciagu gornego szeroko nachwytem do klatki 2x10x50kg Wioslowanie na t-bar 3x10x20kg Wznosy bokiem sztangielki 8x12kg, 2x10x15kg Face pull [...]

SR Przysiad tylni () 5x60kg, 5x75kg, 2x5x90kg Wyciskanie leżąc głową w górę 5x57,5kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x92,5kg Martwy Ciąg klasyczny 5x105kg, 5x125kg, 5x147,5kg, 5x167,5kg Wyciskanie sztangielkami 3x10x20kg Podciąganie podchwytem 3 serie 12xcc,10xcc,8xcc+5kg Dipy 8xcc+10kg, 2x6xcc+20kg Wszystko okey. Waga rano na czczo 85,9kg. W czwartek [...]