Niezbyt moze byc. Zajmij sie cwiczeniami wielostwowymi - najlepiej podciaganie na drazku, pompki, pompki na poreczach, przysiady + dodatkowo mozesz dodac jakies cwiczenia ze sztangielkami. Rob treningi calosciowe- tzn. cale cialo na kazdym treningu. MOzesz zrobic taki trening: Przysiady Wyciskanie na barki/Pompki ( lub pompki na 3 krzeslach) - [...]
[...] robię. Natomiast nie do końca wiem jakie ćwiczenia tam wrzucić, aby jako osoba początkująca nie zrobić sobie krzywdy. Myślałam o czymś takim: 1) RDL 2) przysiad bułgarski 3) podciąganie sztangi w opadzie 4) wyciskanie sztangi leżąc 5) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 7) uginanie ramion ze sztangą 6)prostowanie przedramienia w opadzie tułowia [...]
/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/f7c86d67b49040a19846cb78fdb14364.jpg Czas na nowy trening ;-D Dni treningowe podane jako A,B,C,D będą następowały po sobie kolejno, nieraz wpadnie trening dzień po dniu, nieraz co dwa dni, wszystko to zależne będzie od godzin pracy A 1. Wyciskanie sztangi ława pozioma 5x5 (przerwa 90sek) 2. Wyciskanie skos+ na [...]
[...] 12 35kg na 9 35kg na 9 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 14kg na 20 16kg na 16.. 9kg na 5.. 5kg na 5... (dobitka) - podciąganie sztangi do klatki sztanga prosta.. szeroki chwyt 40g na 12 40kg na 10 50kg na 10 -szrugsy na sztandze 70kg do oporu 70kg do oporu 70kg do oporu BICEPS: -uginanie [...]
[...] 15sztabek na 12 16sztabek na 10 17sztabek na 8 18sztabek na 6 - ściaganie wyciągu siedząc do brzucha (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 15sztabek na 10 16sztabek na 8 - podciąganie w opadzie do klatki na maszynie 40kg na 12 60kg na 10 60kg na 10 - skłony (2 serie bez obciązenia.. na maksa ) - szrugsy stojac na sztandze.. 3 serie 15 ruchów [...]
[...] 31kg na 12 35kg na 10 35kg na 10 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 14kg na 20 16kg na 20.. 10kg na 5.. (dobitka) - podciąganie sztangi do klatki sztanga prosta.. szeroki chwyt 40g na 12 40kg na 10 50kg na 10 -szrugsy na sztandze 70kg do oporu 70kg do oporu 80kg do oporu BICEPS: -uginanie [...]
[...] 15sztabek na 12 16sztabek na 10 18sztabek na 6 18sztabek na 6 - ściaganie wyciągu siedząc do brzucha (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 16sztabek na 10 17sztabek na 8 - podciąganie w opadzie do klatki na maszynie 40kg na 12 60kg na 10 60kg na 10 75kg na 6 - skłony (3 serie bez obciązenia.. na maksa ) - szrugsy na sztandze 70kg na 15 80kg na [...]
[...] 12 35kg na 12 41kg na 5 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 15kg na 20 16kg na 20.. 10kg na 5.. 6kg na 5 (dobitka) - podciąganie sztangi do klatki sztanga prosta.. szeroki chwyt 40g na 12 50kg na 12 55kg na 10 -szrugsy hantlami 31kg na 15 35kg na 15 35kg na 15 BICEPS: -uginanie ramion [...]
[...] za brode 12 10 8 8 - ściaganie wyciagu siedząc w szerokim uchwycie za kark (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 16sztabek na 12 17sztabek na 10 18sztabek na 7 - podciąganie w opadzie do klatki na maszynie 40kg na 12 60kg na 10 70kg na 8 75kg na 6 - ściaganie wyciągu siedząc do brzucha (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 [...]
[...] 35kg na 10 41kg na 5 -unoszenie hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 15kg na 20 16kg na 20.. 10kg na 5.. 6kg na 5 (dobitka) - podciąganie sztangi do klatki sztanga prosta.. szeroki chwyt 40g na 12 50kg na 10 55kg na 10 -szrugsy na hantlami 31kg na 15 31kg na 15 35kg na 15 BICEPS: -uginanie [...]
[...] na 12 17sztabek na 10 17sztabek na 10 18sztabek na 7 - ściaganie wyciągu siedząc do brzucha (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 16sztabek na 12 17sztabek na 10 - podciąganie w opadzie do klatki na maszynie 40kg na 12 60kg na 10 70kg na 8 75kg na 6 - skłony (3 serie bez obciązenia.. na maksa ) -Martwy Ciąg 90kg na 10 110kg na [...]
[...] 17sztabek na 10 17sztabek na 10 18sztabek na 8 - ściaganie wyciągu siedząc do brzucha (20 sztabek wszystkich) 15sztabek na 12 16sztabek na 12 17sztabek na 10 - podciąganie w opadzie do klatki na maszynie 60kg na 10 60kg na 10 70kg na 8 - skłony (3 serie bez obciązenia.. na maksa ) -Martwy Ciąg 90kg na 10 120kg na 10 140g na 6 [...]
[...] skończyłam, bo coś mnie bolało w lewej ręce.Myślę, że 6.a będę robiła sztangą, a 6b sztangielkami, do tej pory robiłam sztangą z tym samym obciążeniem i wygląda to tak, że podciąganie dałabym radę zrobić więcej, a uginanie idzie bardzo ciężko. 20.03 przysiady 30 bez obciążenia 10 x 12 x 26 kg dieta chleb żytni, jajka, masło, polędwica [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Sobota : - Przedramiona a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. - 4 serie (12,10,10,8) b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie. - 4 serie (12,10,10,8) - Kaptury a) Podciąganie sztangi wzdłuż ramion. - 4 serie (12,10,10,8) b) Podciąganie hantli wzdłuż ramion. - 4 serie (12,10,10,8) Niedziela : - Rozciąganie a) Mięsnie dwugłowe ud. - 10 [...]
[...] Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt. MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem SR Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie leżąc głową w górę lub [...]
[...] Dużo ćwiczeń po dwie serie oznacza (w polskich realiach) masę czasu na organizację sprzętu w klubie. A - przysiady 4x8-10 - wiosłowanie w opadzie tułowia 4x8-10 - podciąganie nachwyt 4x max albo negatywy - wyciskanie na płaskiej 4x8-10 - wyciskanie żołnierskie 4x12 - coś na łydki 4x25 B - martwe ciągi 4x8-10 - wykroki 4x8 jedna noga - [...]
Co sądzisz o tym?: A/B/A B/A/B A/B/A itd. A: 1. PRZYSIAD 2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag) 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki) 6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem) B: 1. KLASYCZNY MC 2. DZIEN DOBRY 3. WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ 4. PILOWANIE HANTLEM 5. WYCISKANIE ZA [...]
Dziennik Treningowy -Wojtekk
