podciaganie

Poniedizałek : Klatka SUPERSERIA - Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max - Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powt. BEZ SUPERSERII - Wyciskanie sztangielek plasko 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja SUPERSERIA - Wyciskanie sztangielek mlotkowe skos 35 st. 3-4 serie 8-10 powt. prog. - Rozpietki skos 35 st. 3-4 serie 10-12 powt. [...]

PONIEDZIAŁEK: 15A (50,60,70) 1. Wyciskanie leżąc z przytrzymaniem: 40kg x15 50kg x15 60kg x15 70kg x12 -(poprzednio 75kg x8) 2. Docisk z deski 10cm: 80kg x12 -(poprzednio 85kg x10) 3. Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku (średni podchwyt, od prostych rąk do czoła): 30kg x15 Podciąganie 0kg x15 35kg x15 Podciąganie 0kg x15 40kg [...]

Staz:15 mies Wymiary:nie pamietam wymiarow bo juz z 3 mies nie mierzylem obwodow plan na ktorym cwicze teraz: Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: - Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x 12,10,8,8 - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,8,8 - Wyciskanie Hantelek na płaskiej ławce 3x 12,10,8,6 [...]

WTOREK Plecy + biceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM: 4x Max PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8 zamiast tego bym dał MC WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 3x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 [...]

CZWARTEK: 10A (50,60,70) 1. Wyciskanie leżąc (z przytrzymaniem), na zmianę z Inverted Rows: 40kg x10 IR waga ciała x10 50kg x10 IR waga ciała x10 60kg x10 IR waga ciała x10 70kg x10 IR waga ciała x10 -(poprzednio brak) 80kg x9 -(poprzednio 85kg x8) 2. Dociskanie od deski 10cm (z przytrzymaniem): 90kg x9 -(poprzednio brak) 3. Push [...]

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x15 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x15 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x15

Witam! Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 lat Waga : 76kg Wzrost : 180cm Cel treningowy : najpierw masa, potem rzeźba Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, sztanga, sztangielki, dużo obciążenia Dieta : masowa Przeciwwskazania medyczne : [...]

Ćwiczę juz ok 18 mies(16 lat). dobrze pamiętasz, robię cały czas mase... Dodaję to w całości aby ułatwiło pracę.. Chcę ćwiczyć tym planem przez ok 4 tyg. ze względu na plan na klatke... którego powinno sie ćwiczyć 4 tyg.W tym planiem chciałem nałożyć nacisk na klatkę i plecy, a pozostałe partię mięśni bd sobie "odpoczywały".Po tym [...]

Parzysty Tydzień Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 Brama 3x12 Biceps Uginania ramion stojąc ze sztanga łamaną 12/10/8/6 Uginania uchwytem młotkowym 12/10/8/6 Modlitewnik siedząc 3x10 Wtorek Nogi Przysiad 4x20-25 Wyprosty nóg 4x20-25 Uginanie [...]

Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na poziomej 10/8/6/ /jak problem z wyczuciem klaty, to od razu cały program do kitu, jeśli już to hantle, a najlepiej dipsy Wyciskanie na skośnej w dół 10/8/6/6 / hantle skos dodatni młotkowo Wyciskanie na skośnej w góre (hantle) 4x12 /rozpiętki, progresja Brama 3x12 /wywal Biceps Uginania ramion stojąc ze sztanga [...]

PIĄTEK: 15A (50,60,70) - killer pump 1. Wyciskanie leżąc (przytrzymanie), na zmianę z IR: 45kg x15 IR x15 55kg x15 IR x15 65kg x15 IR x15 75kg x12 -(poprzednio 70kg x12) 2. Dociskanie od 10cm deski (przytrzymanie): 85kg x11 -(poprzednio 80kg x12) 3. Push press, na zmianę z podciąganiem na drążku średnim podchwytem (pełne, lub prawie pełne): [...]

A wiec mozde taki: poniedzialek: -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6) [...]

Wg. mnie lepiej zastosuj technikę 5*5 na rozpiętki. Plecy + Biceps BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 10/10/8/6 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2* 15 /wywal Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2* 8 / wywal Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2*10 /4x DWUDZIESTKI JEDYNKI 1 seria / wywal [...]

Trening: Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10, 10 powt TRICEPS: 1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 x 12, 10, 8 [...]

Plecy: podciąganie się na drazku do klaty szeroko nachwytem-3 serie 10-8-max podciaganie sztangi w opadzie tulowia-3 serie 10-6 podciaganie sztangielki w opadzie-3 serie 10-6 przyciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie-3 serie10-6 podciaganie na drazku podchwytem/chwytem mlotkowym 4 serie max wioslowanie polsztanga /zwykla albo na maszynie/ 3 [...]

poniedzialek: plecy i biceps -PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen) -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6) -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6) -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6) martwy [...]

Przysiad Podciaganie* Wycisk na klatke Wznosy na lydki Wioslowanie Wycisk zza karku cwiczenie na tric cwiczenie na bic * podciaganie rob podchwytem waskim na poczatkek http://pl.youtube.com/watch?v=ehLGFpsq6WA , dziala na plecy i biceps. Jezeli wykonasz np 12powt to w 15tkach 1 tydzien 6powt 2 tydz 7powt w 10tkach 1tydz 8 powt [...]

[...] PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klatki- 4 serie MAX powtórzeń Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny )- 4 serie MAX powtórzeń podciaganie sztangielek w podporze o laweczlke 4 serie 12-10-8 powtórzeń podciaganie sztangi - 3 serie 12-8-6 powtórzeń PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków podchwytem- 3 serie [...]

[...] tulowia - 3s(50) Sroda(plecy,triceps,przedramie,brzuch) Plecy: -martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką) -podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max) -podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6) -przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim - [...]

[...] Plecy: -martwy ciag(malym ciezarem poniewaz dopiero zaczynam to robic i chce pracowac narazie nad poprawna techniką) na koniec daj 4s -podciaganie na drazku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) 4s(max) -podciaganie konca sztangi w opadzie - 4s(12,10,8,6) wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s -przyciaganie [...]